top article

Είναι θέμα διατροφής; Άσκησης; Σωματότυπου; Η σωστή απάντηση είναι "όλα τα παραπάνω"! Το αν μια γυναίκα έχει επίπεδη ή πιο "φουσκωτή" κοιλιά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, για την ακρίβεια από όλους τους παραπάνω συν τις ορμόνες της. Η εξίσωση, όπως καταλαβαίνεις, είναι δύσκολη. Τα καλά νέα είναι πως οι experts μοιράζονται μαζί μας τις διατροφικές συνήθειες που βοηθούν την κοιλιά μας να είναι πιο επίπεδη. Τα καλύτερα νέα είναι πως, ακόμα κι αν η κοιλιά σου δεν είναι εντελώς flat, είναι μικρό το κακό! Οι καμπύλες είναι πάντα σέξι.

Ο top λόγος για να προσπαθήσεις να έχεις (πιο) επίπεδη κοιλιά

Η κοιλίτσα που έχουμε οι περισσότερες γυναίκες σχετίζεται με το σπλαχνικό λίπος, το λίπος που εναποτίθεται στα σπλάχνα, τα όργανα που βρίσκονται μέσα στην κοιλιά μας. Το λίπος αυτό θεωρείται κρίσιμο, καθώς μας προδιαθέτει για την εκδήλωση σοβαρών νοσημάτων αργότερα στη ζωή μας, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και το μεταβολικό σύνδρομο. Ακολούθησε, λοιπόν, τις παρακάτω συμβουλές για επίπεδη κοιλιά και θα κάνεις κάτι καλό όχι μόνο για την εικόνα σου, αλλά και για την υγεία σου, τώρα και στο μέλλον!

Η επίπεδη κοιλιά ξεκινάει από το πιάτο σου

"Αν θέλεις να είναι πιο επίπεδη η κοιλιά σου, επίλεγε τροφές που θα βοηθήσουν το σώμα σου να "ξεφουσκώσει”, όπως φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό" προτείνει η Keri Gans, RD, σύμβουλος διατροφής και συγγραφέας του The Small Change Diet. Αν θέλεις να ακολουθήσεις τη συμβουλή της, γέμισε το ψυγείο και τη φρουτιέρα σου με τα παρακάτω:

Αγγούρι: Χάρη στο φλαβονοειδές κερκετίνη, που μειώνει τη φλεγμονή, και στην υψηλή του περιεκτικότητα σε νερό –ένα εντυπωσιακό 96%–, καταπολεμά το φούσκωμα.

Μπανάνα: Εκτός από το κάλιο (=αντίο, κατακράτηση), είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, έναν "υγιεινό" υδατάνθρακα που το σώμα σου πέπτει αργά, με αποτέλεσμα να σε κρατά χορτάτη για περισσότερες ώρες. Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλό της ενθαρρύνει το συκώτι σου να μπει σε φάση καύσης λίπους ενισχύοντας το μεταβολισμό.

Μάραθος: Πρόσθεσέ τον ψιλοκομμένο στις σαλάτες, πασπάλισε το βολβό του με αλάτι και λίγο ελαιόλαδο και ψήσ’ τον κομμένο σε μεγάλα κομμάτια στο φούρνο ή φτιάξε αφέψημα με τους σπόρους του. Με οποιονδήποτε τρόπο, ο μάραθος έχει την ιδιότητα να βελτιώνει το πεπτικό και να κάνει πιο επίπεδη την κοιλιά σου.

Σπαράγγι: Φουλ σε αντιοξειδωτικά και με αφροδισιακή δράση (αυτό το ήξερες;), έχει ακόμα ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Είναι φυσικό διουρητικό, βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού και μειώνει το φούσκωμα.

Γιαούρτι: Τα προβιοτικά που περιέχει –όχι τα επιδόρπια γιαουρτιού όμως– συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των καλών βακτηρίων στο έντερο και προλαμβάνουν το φούσκωμα. Επιπλέον, ένα μόνο γιαούρτι περιέχει τη σεβαστή ποσότητα των 17 γρ. πρωτεΐνης (σχεδόν τριπλάσια ποσότητα από το αβγό) που σημαίνει ότι θα αργήσεις να ξαναπεινάσεις.

Νερό: Συχνά η φουσκωμένη κοιλιά οφείλεται στη δυσκοιλιότητα. Προσπάθησε να πίνεις 8-10 ποτήρια τη μέρα για να είναι ο οργανισμός σου ενυδατωμένος και να λειτουργεί καλύτερα το έντερο.

Δαμάσκηνο: Τέσσερα-πέντε δαμάσκηνα την ημέρα εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και, κατά συνέπεια, επίπεδη κοιλιά!

Ο ρόλος του ύπνου

Ο καλός ύπνος συμβάλλει στη ρύθμιση της κορτιζόλης, της ορμόνης που, μεταξύ άλλων, παίζει ρόλο για την εναπόθεση λίπους και μάλιστα σπλαχνικού στον οργανισμό σου. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Sleep επισημαίνεται πως 6-7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ είναι ο ιδανικός χρόνος για καλύτερη υγεία και επίπεδη κοιλιά, καθώς διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν λιγότερες από 5 ώρες ή περισσότερες από 8 είχαν μεγαλύτερο ποσοστό κοιλιακού λίπους και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

C.R.A.P. is out!

Αν κάτι σου θυμίζουν αυτά τα αρχικά, είναι η αγγλική λέξη crap, που σε ελεύθερη μετάφραση σημαίνει άχρηστο. Βγάλε τα C.R.A.P. από τη διατροφή σου και θα δεις γρήγορα διαφορά στο πώς θα κλείνει το στενό σου τζιν. Ποια είναι τα… άχρηστα τρόφιμα που μπορείς να μειώσεις πολύ την κατανάλωσή τους; Η καφεΐνη (caffeine), η ζάχαρη (refined sugar), το αλκοόλ (alcohol) και οι επεξεργασμένες τροφές (processed food).

Η άσκηση για επίπεδη κοιλιά που γίνεται παντού

Μπορείς να την κάνεις στο γραφείο, στον καναπέ ή στο κρεβάτι! Από καθιστή θέση, σφίξε την κοιλιά σου σαν να προσπαθείς να κουμπώσεις ένα στενό τζιν. "Μάζεψε" τον αφαλό προς τη μέση σου. Αν δεν μπορείς να καταλάβεις την κίνηση, φαντάσου πως υπάρχει ένα κορδόνι που ενώνει τον αφαλό με την πλάτη σου και προσπαθείς να το κοντύνεις. Μείνε σ’ αυτή τη θέση, με τον αφαλό κρατημένο, και μέτρησε μέχρι το 5. Χαλάρωσε και επανάλαβε πέντε φορές, αυξάνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις στις 10. Δες κι εδώ ένα 7λεπτο πρόγραμμα Pilates για δυνατούς κοιλιακούς. 

Πρόγραμμα διατροφής 3 ημερών για επίπεδη κοιλιά

Ημέρα 1η

Πρωινό: Ομελέτα με τρία ασπράδια, 1 φλ. χοντροκομμένες πιπεριές ανάμεικτες και μία χούφτα σπανάκι

Σνακ: 100 γρ. ψητό ή βραστό κοτόπουλο (περίπου τα 3/4 ενός φιλέτου) με 1/2 κόκκινη πιπεριά σε λεπτές φέτες και 5-6 σοταρισμένα σπαράγγια

Μεσημεριανό: Ψητό φιλέτο στήθος κοτόπουλου και σαλάτα με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά, κόκκινες πιπεριές, πράσινα φασολάκια στον ατμό και 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Σνακ: 100 γρ. βραστό ή ψητό στήθος γαλοπούλας μαζί με 1/4 αγγουριού σε φέτες

Βραδινό: 100 γρ. ψητό φιλέτο στήθος κοτόπουλου με βραστό μπρόκολο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Οδηγίες:

- Προσπάθησε να πίνεις κάθε μέρα πολύ νερό. Ανάμεσα στα γεύματα πίνε ροφήματα όπως τζίντζερ, λουίζα, χαμομήλι, τσάι του βουνού, που έχουν αποτοξινωτική δράση.

- Η γαλοπούλα και το κοτόπουλο στο σνακ μπορεί να είναι σε μορφή αλλαντικού με μειωμένο αλάτι και λιπαρά.

- Αν μέσα στη μέρα πεινάς, μπορείς να φας ένα γιαούρτι, φρούτα με πολύ νερό και μπαστουνάκια λαχανικών.

 

Ημέρα 2η

Πρωινό: 100 γρ. καπνιστός σολομός με πουρέ σπανάκι ή σπανάκι σοτέ

Σνακ: 100 γρ. ψητό ή βραστό κοτόπουλο με 1/2 κόκκινη πιπεριά σε λεπτές φέτες

Μεσημεριανό: Ψητό φιλέτο λευκού ψαριού με ανάμεικτη πράσινη σαλάτα και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.

Σνακ: 100 γρ. ψητό φιλέτο στήθος κοτόπουλου με μπρόκολο στον ατμό

Βραδινό: Ψητό φιλέτο σολομού με ψιλοκομμένο άνηθο και πράσινα φασολάκια στον ατμό με 1 κ.σ. ελαιόλαδο

 

Ημέρα 3η

Πρωινό: Αβγά ομελέτα (ένα ολόκληρο και δύο ασπράδια) με ντομάτες και πράσινα φασολάκια

Σνακ: 100 γρ. ψητό ή βραστό κοτόπουλο με 1/2 κίτρινη πιπεριά σε λεπτές φέτες

Μεσημεριανό: Ψητό φιλέτο στήθος κοτόπουλου και σαλάτα με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά και 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Σνακ: 100 γρ. γαλοπούλα με 1/4 αβοκάντο

Βραδινό: 100 γρ. ψητό αρνί ή κατσίκι από μπούτι με μπρόκολο και σπανάκι στον ατμό και 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Smoothie για επίπεδη κοιλιά

Βάλε στο μπλέντερ 1 πράσινο μήλο, 1 αχλάδι, 2 εκ. ρίζα τζίντζερ καθαρισμένη, το χυμό από 1 λεμόνι, 1 φλ. κέιλ ή φύλλα σπανάκι.

Το μήλο έχει πεπτίνη, που αυξάνει την αίσθηση κορεσμού, και φυτικές ίνες και διευκολύνει τη λειτουργία του εντέρου, ενώ το τζίντζερ είναι η σούπερ αποτοξινωτική ρίζα που πρέπει να έχεις πάντα στην κουζίνα σου.

 

Ιούλιος 2018

>