Πρόγραμμα διατροφής 3 ημερών για να ξεκινήσεις δυναμικά τη νέα σεζόν

Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος και συνιδρύτρια του Nutrischool Χαρά Βλάση σου δίνει ένα πρόγραμμα διατροφής που μέσα σε μόλις τρεις ημέρες θα σου δώσει τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που θες για να ξεκινήσεις δυναμικά το φθινόπωρο. 

Το πρόγραμμα διατροφής

Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα αφέψημα από κανέλα, τζίντζερ και λεμόνι. Ιδανικά, πιες το χλιαρό για να βοηθήσει παράλληλα τη λειτουργία του εντέρου.

Ημέρα 1η

Πρωινό: 1 γιαούρτι (150 γρ). με χαμηλά λιπαρά με 1 κ.σ. καρύδια και 1 κ.γ. μέλι και 1 μικρό ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού

Σνακ: 1 μικρή μπανάνα και 20 γρ. σοκολάτα υγείας

Μεσημεριανό: Σπανακόπιτα (1 μέτριο κομμάτι, με χωριάτικο φύλλο) ή "εναλλακτική σπανακόπιτα" (βλ. συνταγή)

Σνακ: 1 μήλο με κανέλα και 2 βραζιλιάνικα καρύδια

Βραδινό: Κοτόπουλο με χρωματιστές πιπεριές και μανιτάρια και 1 κ.σ. σουσάμι ή κάσιους ψιλοκομμένα, 2/3 φλ. άγριο ρύζι ή καστανό στον ατμό και 1 φλ. πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και λεμόνι

Ημέρα 2η

Πρωινό: 2 κράκερ ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κ.γ. ταχίνι και 2 κ.γ. μέλι και 1 ποτήρι φυσικός χυμός από 1 πορτοκάλι και 1 γκρέιπφρουτ

Σνακ: 2-3 ροδέλες φρέσκου ανανά και 8-10 αμύγδαλα

Μεσημεριανό: Αραβική πίτα ή τορτίγια ολικής αλέσεως με κοτόπουλο βραστό με 1 κ.σ. γκουακαμόλε ή 1/3 αβοκάντο σε φέτες με φύλλα μαρουλιού και 1 κ.γ. μαγιονέζα ή μουστάρδα

ή

αραβική πίτα ή τορτίγια ολικής αλέσεως με κοτόπουλο με πιπεριές και μανιτάρια με 1 κ.γ. μαγιονέζα ή μουστάρδα

Σνακ: 1/2 γιαούρτι με 1 μικρή μπανάνα, 1 κ.γ. λιναρόσπορος ή σπόροι chia

Βραδινό: Σολομός ψητός σε αντικολλητικό σκεύος ή στον ατμό με τριμμένο τζίντζερ, λεμόνι και πορτοκάλι, με 1 μέτρια πατάτα ατμού με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, λεμόνι και θυμάρι ή ρίγανη και 1 φλ. μπρόκολο στον ατμό + 2 καρότα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και λεμόνι

Ημέρα 3η

Πρωινό: Κρέμα βρόμης με γάλα αμυγδάλου (βλ. συνταγή) με 1 κ.σ. ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και 1 πορτοκάλι ολόκληρο

Σνακ: Φρέσκος χυμός από 1 πορτοκάλι, 1 μήλο και 1 μπανάνα μικρή

Μεσημεριανό: Ομελέτα (2 αβγά, χρωματιστές πιπεριές, μανιτάρια) και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως μαζί με 1 φλ. σαλάτα χωριάτικη (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές) και 50 γρ.φέτα

Σνακ: 30 γρ. παστέλι με μέλι και σουσάμι ή με μέλι και ξηρούς καρπούς

Βραδινό: Μπιφτέκι μοσχαρίσιο (1 μέτριο) με 1 φλ. κινόα και 1/2 ντομάτα, 1 μικρό αγγούρι, ψιλοκομμένος μαϊντανός και 1 κ.σ. ελαιόλαδο

 

Οι συνταγές

Ρόφημα λεμονιού, κανέλας και τζίντζερ

Βάλε σε μια κατσαρόλα 600 ml νερό, το χυμό 2 λεμονιών, 25 γρ. ρίζα τζίντζερ, 1 ξυλάκι κανέλας και λίγες φλούδες λεμονιού και άφησέ τα να βράσουν για 20 λεπτά. Σούρωσέ τα και, αν θέλεις, βάλε μέλι – πρόσθεσέ το όσο το ρόφημα είναι ζεστό για να μπορέσει να διαλυθεί.
 

Εναλλακτική σπανακόπιτα

Σε ένα αντικολλητικό τηγανάκι ζέστανε ελαφριά 1 κ.σ. ελαιόλαδο και ρίξε τα 2-3 ψιλοκομμένα μανιτάρια για να μαλακώσουν, για 2-3 λεπτά. Πρόσθεσε 1 1/2 φλιτζάνι φύλλα σπανάκι, λίγο φρέσκο κρεμμυδάκι και άνηθο ψιλοκομμένα και άφησέ τα στο τηγάνι μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά τους (περίπου για 2 λεπτά). Μετάφερε το μείγμα σε ένα πιάτο και ανακάτεψε μέσα 1-2 κ.σ. τυρί κρέμα. Στο ίδιο σκεύος ζέστανε για λίγα δευτερόλεπτα μία τορτίγια ή αραβική πίτα. Βάλε στην πίτα τη γέμιση και δίπλωσέ τη σε ρολό.

Κρέμα βρόμης

Σε ένα κατσαρολάκι, σε χαμηλής έντασης φωτιά, ρίξε το 300 ml γάλα αμυγδάλου αμυγδάλου, 100 gr νιφάδες βρόμης, 50 gr σταφίδες, 50 gr καβουρδισμένα και θρυμματισμένα αμύγδαλα και 1 κ.σ. κακάο. Ανακάτευε συνεχώς για 5 περίπου λεπτά συμπληρώνοντας με νερό ή έξτρα γάλα αμυγδάλου κάθε φορά που το μείγμα πήζει πολύ. Επίλεξε πόσο πυκνό ή αραιό το θέλεις. Σέρβιρε προαιρετικά με τριμμένους ξηρούς καρπούς.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για Mόδα, Ομορφιά, Συγχρονη Ζωή, Πολιτισμό, Design και Γαστρονομία στο madamefigaro.gr