Τι πρέπει να περιλαμβάνει το πιάτο σου;
Ένα σωστό γεύμα εκτός από τα σωστά τρόφιμα έχει και ανάλογες ποσότητες. Για να σχεδιάσεις ένα σωστά δομημένο πιάτο, αυτό θα πρέπει να περιέχει το τρίπτυχο φυτικές ίνες - υδατάνθρακες - πρωτεΐνες.
Οι ειδικοί συστήνοουν να γεμίσεις τα δύο από τέσσερα μέρη του πιάτου σου με λαχανικά ή φρούτα, το ένα μέτος με πρωτεΐνες και το τέταρτο μέρος με υδατάνθρακες. Αναλυτικά, παρακάτω θα βρεις τα βήματα που θα πρέπει να ακολουθήσεις:
1.Ξεκίνα το πιάτο σου με βάση λαχανικά ή φρούτα
Πρέπει να πιάνουν τον περισσότερο χώρο στο πιάτο σου (άρα και στο στομάχι σου), αφού περιέχουν λιγότερες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Φρόντισε λοιπόν η βάση του πιάτου σου να απαρτίζεται από αυτά. Στόχος είναι να συνδυάσεις δύο είδη λαχανικών, ή ένα λαχανικό και ένα φρούτο.
Για τους υδατάνθρακες:
Εάν επιλέξεις ένα αμυλούχο λαχανικό όπως οι πατάτες, τα πράσινα μπιζέλια ή το καλαμπόκι, συνδύασέ το με πλούσια σε ίνες ολικής αλέσεως τροφές, όπως το quinoa ή το κουσκούς, για να αποφύγεις τη συγκέντρωση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων.
2.Πρόσθεσε πρωτεΐνη στο πιάτο σου
Η πρωτεΐνη χωρίς λίπος είναι η καλύτερη λύση για τη μείωση των επιπέδων της γκρελίνης (της ορμόνης της πείνας και βοηθά επίσης την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σου, κάτι που θα σε κάνει να νιώθεις χορτάτη για ώρες). Πουλερικά, ψάρι, άπαχο κρέας (όπως φιλέτο, μπριζόλα ή χοιρινό), χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά, αυγά, φασόλια και τόφου με βάση τη σόγια είναι μερικές από τις ιδανικές λύσεις για να γεμίσεις το πιάτο σου (κατά αναλογία το 1/4 του πιάτου σου).
3.Ολοκλήρωσε με καλά λίπη
Τα λίπη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό σου, περισσότερο από οι υδατάνθρακες όσο και οι πρωτεΐνες, διατηρώντας σε χορτάτη για περισσότερες ώρες. Τροφές όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα καρύδια ή οι σπόροι όπως οι λιναρόσποροι, είναι ιδανικές επιλογές για να ολοκληρώσεις το πιάτο σου.
*Κατανάλωσε τη μισή ποσότητα από αυτά, στις περιπτώσεις που έχεις στο πιάτο σου πρωτεΐνες υψηλότερου λίπους, όπως τα αυγά, ο σολομός ή ο τόνος.
