Ποια οφέλη έχει η δίαιτα του μικροβιώματος και ποιο πλάνο διατροφής προτείνει η διατροφολόγος;
Η δίαιτα του μικροβιώματος και τα οφέλη της; Βελτιωμένη λειτουργία του εντέρου, λιγότερα προβλήματα πέψης, όπως φούσκωμα και αέρια, πιο ισχυρό ανοσοποιητικό, καλύτερη όψη της επιδερμίδας (χάρη στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, δηλαδή την αποτοξίνωση) και απώλεια βάρους. Και γιατί συμβαίνουν όλα αυτά; Το έντερο είναι το μεγαλύτερο όργανο του ανοσοποιητικού και τα προϊόντα ζύμωσης επιδιορθώνουν τις βλάβες που προκαλούν η πολλή ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε. Πόσο βάρος να περιμένεις ότι θα χάσεις αν ακολουθήσεις τη δίαιτα που προτείνει η Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στη συμβουλευτική ψυχολογία, life coach; Για μια γυναίκα που ζυγίζει περίπου 60 κιλά και έχει μέτρια φυσική δραστηριότητα υπολόγισε απώλεια 3-4 κιλών σε 4 εβδομάδες.
Δευτέρα
Πρωινό: 1 γιαούρτι + 3 κ.σ. δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1½ φλιτζάνι μακαρόνια ολικής αλέσεως με κόκκινη σάλτσα με μανιτάρια, πιπεριές και ελιές
Απογευματινό: Smoothie (2 φρούτα + 1 ποτήρι κεφίρ)
Βραδινό: 1 φέτα ψωμί με προζύμι, 100 γρ. καπνιστός σολομός, πράσινη σαλάτα
Τρίτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με προζύμι + μέλι
Δεκατιανό: Smoothie (2 φρούτα + 1 ποτήρι κεφίρ)
Μεσημεριανό: 2 μπιφτέκια κοτόπουλου, σαλάτα ξινολάχανο
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: Ψητά λαχανικά με 1 κ.σ. τυρί γκούντα τριμμένο (λιωμένο)
Τετάρτη
Πρωινό: 1 γιαούρτι + 3 κ.σ. βρόμη και κανέλα
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1½ φλιτζάνι φασολάκια λαδερά, 5 ελιές
Απογευματινό: Smoothie (2 φρούτα + 1 ποτήρι κεφίρ)
Βραδινό: 1 φέτα ψωμί με προζύμι, 1 αβγό ποσέ, σαλάτα λάχανο-καρότο
Πέμπτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με προζύμι + μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: Smoothie (2 φρούτα + 1 ποτήρι κεφίρ)
Μεσημεριανό: 1 μικρή μερίδα ψητό ψαρονέφρι (150 γρ.), σαλάτα με βραστά λαχανικά και τουρσί
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: Ψητά λαχανικά με 1 κ.σ. τυρί γκούντα τριμμένο (λιωμένο)
Παρασκευή
Πρωινό: 1 γιαούρτι + 3 κ.σ. δημητριακά
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1½ φλιτζάνι φακές, 5 ελιές
Απογευματινό: Smoothie (2 φρούτα + 1 ποτήρι κεφίρ)
Βραδινό: 1 φέτα ψωμί με προζύμι, 1 καλαμάκι σουβλάκι κοτόπουλο, σαλάτα αγγούρι-ντομάτα
Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με προζύμι + 1 φέτα τυρί γκούντα
Δεκατιανό: Smoothie (2 φρούτα + 1 ποτήρι κεφίρ)
Μεσημεριανό: 1 μικρή τσιπούρα, σαλάτα ξινολάχανο
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: Πατατοσαλάτα (1 μικρή γλυκοπατάτα με λαχανικά και τουρσί)
Κυριακή
Πρωινό: 1 γιαούρτι + 3 κ.σ. βρόμη και κανέλα
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 μικρή μερίδα φιλέτο γαλοπούλας (150 γρ.), 1/2 φλ. καστανό ρύζι και τουρσί
Απογευματινό: Smoothie (2 φρούτα + 1 ποτήρι κεφίρ)
Βραδινό: 1 φέτα ψωμί με προζύμι, 1 τόνος κονσέρβας σε νερό, πράσινη σαλάτα
Γενικές οδηγίες:
-H ποσότητα της κάθε σαλάτας είναι ένα βαθύ πιάτο και σ’ αυτήν μπορείς να προσθέσεις 1 κ.σ. ελαιόλαδο, μυρωδικά, λεμόνι, ξίδι.
-Όπου προτείνεται τουρσί για τη σαλάτα σου μπορείς να επιλέξεις όποιο λαχανικό σου αρέσει, περίπου 30 γρ.
-Πίνε άφθονο νερό (30 ml/κιλό σωματικού βάρους).
-1 φρούτο = 1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1 ακτινίδιο, 2 μανταρίνια, 1/2 μπανάνα, 3 φέτες ανανάς.
-Προτίμησε γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά.
-Το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό και απευθύνεται σε υγιή άτομα.
Προβιοτικά VS Πρεβιοτικά
Είναι και τα δύο απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εντέρου και τα προσλαμβάνεις είτε μέσω διατροφής είτε ως συμπλήρωμα. Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί οι οποίοι αποτελούν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου, βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του και τα βρίσκεις στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Τα πρεβιοτικά είναι συστατικά που περιέχονται σε διάφορα τρόφιμα και ευνοούν την ανάπτυξη και διατήρηση του μικροβιώματος. Τα βρίσκεις σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Από την Ελένη Δασκαλάκη
