istock
Το σχοινάκι δεν είναι μόνο ένα από τα πιο γνωστά παιδικά παιχνίδια, αλλά κι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία στο οπλοστάσιο μιας fitness lover!
Όλοι έχουμε κάνει γυμναστική με σχοινάκι κάποια στιγμή στη ζωή μας. Βέβαια, για πολλούς από εμάς έχουν περάσει πολλά χρόνια, αφού την τελευταία φορά ήμασταν παιδιά! Ωστόσο, η τεχνική παραμένει η ίδια και επιπλέον, το σχοινάκι, εξακολουθεί να είναι μια διασκεδαστική (και πολύ αποτελεσματική) αερόβια άσκηση!
Τι θα χρειαστείς:
Δεν είναι απαραίτητο να έχεις πάρα πολύ ελεύθερο χώρο για να κάνει της γυμναστική με σχοινάκι -απλά όσο απαιτείται για να κινείται το σχοινάκι χωρίς να παρασέρνει αντικείμενα στο πέρασμά του! Ένα ζευγάρι καλά αθλητικά παπούτσια θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς στα γόνατα, απορροφώντας τους κραδασμούς. Προτίμησε ένα ζευγάρι σχεδιασμένο για Crossfit ή HIIT που συνήθως διαθέτουν ειδική αντικραδασμική επένδυση. Για τον ίδιο λόγο, εάν κάνεις τακτικά και πολλή ώρα γυμναστική με σχοινάκι είναι σκόπιμο να έχεις ένα ματ ή μερικά αντικραδασμικά "πλακάκια" από αφρώδες υλικό ώστε να μη χοροπηδάς πάνω σε σκληρό υλικό, όπως το τσιμέντο.
Πώς να επιλέξεις σχοινάκι
Στην αγορά θα βρεις πολλά διαφορετικά σχέδια. Αν και δεν υπάρχει "σωστό" ή "λάθος" σκοινάκι, καλό είναι να ξεκινήσεις με ένα σχετικά "βαρύ". Ο λόγος είναι ότι το βάρος του θα σου επιτρέπει να έχεις μια εικόνα της πορείας του ώστε να μπορείς να ακολουθείς τον απαραίτητο ρυθμό και να μη μπερδεύεσαι με κίνδυνο να μπουρδουκλωθείς! Ένα γύρω στα 120 γραμμάρια είναι ιδανικό γιατί αν και δεν θα νιώθεις βαριά τα χερούλια, θα έχεις τον απαιτούμενο έλεγχο.
Το μήκος του είναι επίσης σημαντικό. Εάν το σχοινάκι σου είναι υπερβολικά μακρύ ή αντίθετα πολύ κοντό για το ύψος σου, αυξάνονται οι πιθανότητες να μπερδευτεί στα πόδια σου και να τραυματιστείς. Κατά κανόνα, το μήκος σε ένα σχοινάκι είναι από 2,10 έως 3 μέτρα. Για να επιλέξεις το κατάλληλο για σένα, φρόντισε το μήκος του να είναι γύρω στα 90 εκατοστά μεγαλύτερο από το ύψος σου. Ένας άλλος τρόπος να υπολογίσεις το σωστό μήκος χωρίς μεζούρα είναι ο εξής: Πάτησε στο μέσο του και τέντωσε τα χέρια σου (κρατώντας τα χερούλια) προς τα εμπρός. Θα πρέπει να σου επιτρέπει να τα τεντώσεις έως το ύψος των ώμων σου.
Extra tip: Δεν έχεις σχοινάκι; Μπορείς να επωφεληθείς εξίσου από την άσκηση, εάν απλώς μιμηθείς την κυκλική κίνηση των χεριών και το ρυθμό των πηδημάτων χωρίς να κρατάς κάτι! Εναλλακτικά, μπορείς να φτιάξεις μόνη σου!
Πώς θα το κάνεις
Παρόλο που δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη τεχνική (τίποτα πολύ διαφορετικό από αυτό που θυμάσαι ότι έκανες όταν ήσουν παιδί), όπως με όλα τα είδη άσκησης ο λάθος τρόπος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Απλά να θυμάσαι ότι η κίνηση των χεριών δεν ξεκινάει από τους ώμους αλλά από τους καρπούς. Διαφορετικά είναι σίγουρο ότι θα κουραστείς πολύ πιο γρήγορα. Επίσης, οι αγκώνες πρέπει να ακουμπούν σφιχτά στο σώμα και οι ώμοι να είναι χαλαροί. Τέλος, πρόσεξε να μην προσγειώνεσαι στις φτέρνες, αλλά στα δάχτυλα των ποδιών, προκειμένου να μην καταπονείς τις αρθρώσεις.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φρόντισε να διατηρείς ίσια στάση στον κορμό, εμπλέκοντας τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να προσπαθείς να πηδάς ψηλά. Αν το κάνεις, θα χρειάζεσαι περισσότερο χρόνο για να προσγειωθείς και να ετοιμαστείς για το επόμενο άλμα, με κίνδυνο να μην προλάβεις και να μπερδευτεί το σχοινάκι στα πόδια σου. Τρία με πέντε εκατοστά από το έδαφος είναι αρκετό!
Για πόση ώρα να κάνεις σχοινάκι
Εάν τώρα ξεκινάς τη γυμναστική με σχοινάκι, άρχισε με μερικά σετ των 20-30 αλμάτων. Σταδιακά μπορείς να τα αυξήσεις, βάζοντας ενδιάμεσα στα σετ διαλείμματα του ενός λεπτού. Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσεις με 5 λεπτά σκοινάκι 3 φορές την εβδομάδα και να αυξάνει σταδιακά το χρόνο μέχρι να φτάσει τα 15-30 λεπτά.
