istock
Όταν ο μεταβολισμός αρχίζει να πέφτει, όσα ήξερες μέχρι τώρα για το αδυνάτισμα μπορεί να μην αρκούν πια.
Η ηλικία των 40+ έχει πολλά πλεονεκτήματα για μια γυναίκα: ξέρει τι θέλει, έχει αυτοπεποίθηση και διαθέτει την απαραίτητη εμπειρία για να κάνει τις σωστές επιλογές. Υπάρχουν όμως και κάποια μειονεκτήματα. Ένα από αυτά είναι ότι, καθώς ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται και αρχίζουν να συμβαίνουν διάφορες ορμονικές μεταβολές, η προσπάθεια να χάσεις κιλά ή να διατηρηθείς στο ιδανικό βάρος γίνεται όλο και πιο δύσκολη υπόθεση. Ωστόσο, δεν είναι αδύνατο να αδυνατίσεις μετά τα 40 -αρκεί να ακολουθήσεις μερικές νέες τακτικές που θα έχουν αποτέλεσμα σ' αυτή τη φάση της ζωής σου.
Μείωσε τους υδατάνθρακες -αλλά μην τους κόψεις τελείως
Η επιστήμη έχει καταλήξει τα τελευταία χρόνια στο συμπέρασμα ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες ακόμα και σε ένα διατροφικό πρόγραμμα που έχει στόχο το αδυνάτισμα, αφού -ιδιαίτερα στη σύνθετη μορφή τους (βλ. Δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα κ.λπ.) προσφέρουν στον οργανισμό πολλά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, μετά την ηλικία των 40 η καθημερινή ανάγκη σε υδατάνθρακες μειώνεται. Το κλειδί δεν είναι να τους αφαιρέσεις εντελώς από τη διατροφή σου αλλά να αρχίσεις να τους αντιμετωπίζεις σαν ένα μικρό συμπλήρωμα στο γεύμα σου και όχι ως κυρίως γεύμα. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι μπορείς να τρως μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με το φαγητό σου, αλλά όχι το μεσημεριανό σου να είναι ένα πιάτο μακαρόνια. Υπολόγισε ότι οι υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να σου δίνουν περισσότερο από το 40% των συνολικών θερμίδων κάθε μέρα.
Βάλε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σου
Αν δεν το κάνεις μέχρι τώρα, ήρθε εκείνη η ηλικία που πρέπει πλέον να "χτίζεις” τα γεύματά σου ξεκινώντας από τα λαχανικά. Χρειάζεσαι περίπου πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα (υπολόγισε πέντε μικρά μπολ περίπου) για να πάρεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που έχεις ανάγκη. Φρόντισε μία τουλάχιστον μερίδα να είναι στο πρωινό σου και από δύο σε κάθε κύριο γεύμα. Εκτός από τη θρεπτική αξία τους, θα σε βοηθήσουν να νιώθεις χορτάτη, θα ρυθμίσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και θα βοηθήσουν τη διαδικασία της πέψης. Συνδυάζοντας τα λαχανικά με κάποια άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, αυγό) έχεις ένα απόλυτα ισορροπημένο γεύμα που θα σε βοηθήσει στο αδυνάτισμα.
Δες κι εδώ τους κανόνες του στυλ μετά τα 40.
Περιόρισε το αλκοόλ
Όταν ήσουν 25 χρονών μπορούσες να πίνεις κάθε βράδυ κι αυτό να μην έχει επίπτωση στο δείκτη της ζυγαριάς, όμως μετά τα 40 κάτι τέτοιο είναι απλώς αδύνατο. Ακόμα κι αν κάνεις δίαιτα και γυμναστική, ίσως δεν καταφέρεις να δεις διαφορά μέχρι να κόψεις ή να περιορίσεις στο ελάχιστον αλκοόλ που καταναλώνεις. Αυτό συμβαίνει γιατί από τη μία το αλκοόλ αυξάνει την όρεξη, με αποτέλεσμα να τρως περισσότερο, κι από την άλλη επειδή ο οργανισμός σου βάζει το μεταβολισμό του σε προτεραιότητα, αυξάνονται οι πιθανότητες να αποθηκεύσει με τη μορφή λίπους τις τροφές που καταναλώνεις. Ιδανικά, δεν θα πρέπει να πίνεις πάνω από ένα ποτό την ημέρα ή, ακόμα καλύτερα, να πίνεις ένα ποτήρι μόνο τα Σαββατοκύριακα.
Αφιέρωσε χρόνο στο φαγητό σου
Σ' αυτή την ηλικία, είναι πολύ συχνό το φαινόμενο οι γυναίκες να τρώμε βιαστικά κάτι, ενώ παράλληλα δουλεύουμε στον υπολογιστή ή βοηθάμε τα παιδιά με τα μαθήματά τους. Όμως όσο καλή κι αν είσαι στο multitasking, είναι πολύ πιθανότερο να φας πολύ ή/και ανθυγιεινά όταν τρως "στο πόδι”. Ακόμα κι όταν ο χρόνος σε πιέζει, μην στερείς από τον εαυτό σου την πολυτέλεια να απολαύσεις το γεύμα σου καθισμένη στο τραπέζι και μακριά από περισπασμούς. Με αυτόν τον τρόπο θα είναι πιο εύκολο να καταλάβεις πότε έχεις φάει αρκετά.
Κάνε μια άσκηση μυικής ενδυνάμωσης
Μετά τα 40 υπάρχει μια φυσιολογική απώλεια μυικής μάζας, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Επειδή οι μύες συμβάλλουν στην καύση των θερμίδων, είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσεις βάρος όσο μειώνεται η μυική μάζα σου. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να κάνεις κάποια μορφή άσκησης η οποία διατηρεί τους μύες σου δυνατούς τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Διάβασε κι εδώ: HappyAging |Γιατί τα 40+ είναι τα νέα 30!
