Αξιοποίησε τη διατροφή σου σαν "άγκυρα" όταν όλα γύρω σου είναι ασταθή.
Της Dr. Σαμόνε Ζαράμπι, MD, DipIBLM Ιατρού Lifestyle Medicine – Ειδικευμένης στη μακροζωία, την ανθεκτικότητα και την επανεκκίνηση. Ιnstagram: @lifebydrzarabi
Ξυπνάς το πρωί και ανοίγεις το κινητό. Πόλεμος, οικονομική αβεβαιότητα… Social media γεμάτα φωνές. Δεν έχεις πεινάσει ακόμη, αλλά κάτι θέλεις να βάλεις στο στόμα σου. Κάτι γλυκό, κάτι τραγανό. Το στομάχι σου σφίγγεται, το μυαλό σου τρέχει. Το σώμα σου ψιθυρίζει: "Δώσε μου ρύθμιση.” Κι εδώ ξεκινά το πρόβλημα. Ή μήπως είναι η ευκαιρία; Γιατί αυτό που βάζεις στο στόμα σου, δεν γεμίζει απλώς το στομάχι. Ρυθμίζει το νευρικό σου σύστημα.
Το άγχος έχει γεύση
Όταν βιώνουμε χρόνιο στρες, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί τη λειτουργία "επιβίωσης". Απελευθερώνει κορτιζόλη, διαταράσσει τον ύπνο, προκαλεί φλεγμονή και το χειρότερο; ζητάει ανταμοιβή. Γρήγορη, λιπαρή, γλυκιά. Αλλά αυτή η ανακούφιση κρατάει λίγο. Το επόμενο στάδιο είναι γνωστό: Φούσκωμα, τύψεις, θολή σκέψη και περισσότερο άγχος.
Η νέα επιστήμη της διατροφικής ψυχιατρικής μάς δείχνει τον δρόμο
Σύμφωνα με την ανερχόμενη επιστήμη της Διατροφικής Ψυχιατρικής, η διατροφή δεν επηρεάζει μόνο το σώμα, αλλά και τον εγκέφαλο και τα συναισθήματα. Οι επιστήμονες πλέον γνωρίζουν ότι ο τρόπος που τρεφόμαστε επηρεάζει τη λειτουργία του εντέρου, τη μικροβιακή ισορροπία, τη χημεία του εγκεφάλου και την αντίδραση στο στρες. Και αυτό που αναδεικνύεται και από το Lifestyle Medicine, είναι το εξής: Το φαγητό είναι παρέμβαση. Είναι εργαλείο ρύθμισης, αποκατάστασης και αυτο-φροντίδας.
Τι να τρως όταν δεν αντέχεις άλλο
Αντί να "ανταμείβεις" τον εαυτό σου με ζάχαρη, παγωτά και τσιπς, ταΐσε τον εγκέφαλό σου με σταθερότητα. Να μερικές ιδέες.
1. Τροφές που σταθεροποιούν τη διάθεση
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πλούσια σε μαγνήσιο, φολικό οξύ)
- Καρύδια, λιναρόσπορος, chia (ωμέγα-3)
- Μύρτιλα, ρόδι, σταφύλι (αντιοξειδωτικά για τον εγκέφαλο)
2. Απόφυγε ενεργειακούς "ληστές”
- Ζάχαρη → ανεβάζει τη διάθεση στιγμιαία, αλλά προκαλεί… crash στον οργανισμό σου.
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες → αυξάνουν τις φλεγμονές.
- Υπερβολική καφεΐνη → εντείνει το άγχος και διαταράσσει τον ύπνο.
3. Μαγείρεψε συνειδητά
Το μαγείρεμα είναι ιεροτελεστία. Μπορεί να γίνει μια καθημερινή μορφή αυτο-θεραπείας.
Istock
Όταν νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο – κάνε ένα μικρό reset
Δεν χρειάζεσαι μισή μέρα για να ηρεμήσεις. Μερικά λεπτά, με την κατάλληλη πρόθεση και με πλήρη συνείδηση, μπορούν να στείλουν ένα ξεκάθαρο μήνυμα στο σώμα σου: "Είσαι ασφαλής. Δεν χρειάζεται να επιτεθείς ή να αμυνθείς.”
Τι μπορείς να κάνεις:
- Πιες κάτι ζεστό με φυσικά καταπραϋντικά (λουίζα, φασκόμηλο, χαμομήλι). Η ζέστη από μόνη της ρυθμίζει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα — το κομμάτι του νευρικού μας συστήματος που αναλαμβάνει όταν το σώμα αισθάνεται ασφαλές. Κρατάς το ζεστό σου αφέψημα στην αγαπημένη σου κούπα, το μυρίζεις, το πίνεις αργά. Μη βιάζεσαι. Το ζεστό φλιτζάνι είναι "φάρμακο” ανακούφισης για το σώμα σου.
- Λουίζα (lemon verbena): Φυσικά ηρεμιστική, με αντικαταθλιπτικές ιδιότητες καθώς έρευνες δείχνουν πως μειώνει την κορτιζόλη και βελτιώνει τη διάθεση.
- Φασκόμηλο (sage): Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και μειώνει ήπιες φλεγμονές.
- Χαμομήλι (chamomile): Αντικαταθλιπτική και αγχολυτική δράση μέσω της αύξησης της γλυκίνης και της GABA που είναι φυσικά ηρεμιστικά του εγκεφάλου.
- Κάνε Box Breathing πριν μπεις στην κουζίνα
Μπορείς να εκπαιδεύσεις το σώμα σου να απενεργοποιεί το "fight or flight” σε 1 λεπτό. Ο καλύτερος τρόπος; Box breathing. Αυτή την αναπνοή την εφαρμόζουν πιλότοι και ομάδες ειδικών δυνάμεων σε καταστάσεις υψηλής έντασης. Να πώς γίνεται:
- Εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα
- Κράτημα της αναπνοής για 4 δευτερόλεπτα
- Εκπνοή αργά για 4 δευτερόλεπτα
- Κράτημα ξανά για 4 δευτερόλεπτα
- Κάνε αυτό τον "κύκλο αναπνοών” 4 φορές.
Μέσα σε 60–90 δευτερόλεπτα, ο εγκέφαλος "κατεβάζει” ταχύτητα, η καρδιά ηρεμεί, και το impulse eating συχνά εξαφανίζεται πριν καν ανοίξεις το ψυγείο.
Γράψε μία λέξη για το πώς νιώθεις
Ναι, μία λέξη. Μην γράφεις σελίδες, παρά απάντησε μόνο στην ερώτηση "Τι νιώθεις". "Άδειασμα.” "Αγωνία.” "Αναστάτωση.” "Μοναξιά.” "Ανάγκη.”
Μελέτες δείχνουν ότι το να πεις το συναίσθημα που νιώθεις μειώνει την ένταση του ("name it to tame it”). Το αριστερό ημισφαίριο του εγκεφάλου ενεργοποιείται και φέρνει λίγη λογική στο χάος του δεξιού, εκεί όπου ζουν ο φόβος και οι αυτόματες σκέψεις. Και μετά μπορείς να ρωτήσεις:
"Μπορώ να μου δώσω τώρα κάτι άλλο, εκτός από φαγητό;”
Αυτές οι τρεις πράξεις δεν είναι "κόλπα”. Είναι βιολογικές παρεμβάσεις μικρής διάρκειας που αποσυνδέουν τη συνήθεια άγχος → φαγητό. Δεν έχουν να κάνουν με έλεγχο. Έχουν να κάνουν με αυτορρύθμιση και επιστροφή στην επίγνωση. Αν τις κάνεις καθημερινά, ακόμα κι όταν δεν υπάρχει κρίση, χτίζεις νευρολογική ανθεκτικότητα, που είναι το πραγματικό αντίδοτο στο burnout και τη διατροφική παγίδα του άγχους.
Δεν είμαστε φτιαγμένοι για να αντέχουμε τα πάντα
Η αλήθεια είναι πως πολλές γυναίκες σήμερα αντέχουν υπερβολικά πολλά και μάλιστα χωρίς ξεκούραση, χωρίς στήριξη, χωρίς κατεύθυνση. Και μέσα σε αυτή τη συνεχή πίεση, ξεχνάμε το βασικό: Να τραφούμε. Όχι απλώς να "φάμε κάτι”. Να ρυθμίσουμε, να ξαναγεμίσουμε, να δώσουμε στο σώμα και στον εγκέφαλό μας τα εργαλεία να επανέλθουν.
Όταν δεν μπορείς να αλλάξεις τον κόσμο, άλλαξε τον ρυθμό σου
Ίσως νιώθεις πως η καθημερινότητα μοιάζει με μια καταιγίδα. Και το πιάτο σου μπορεί να γίνει το καταφύγιο σου. Όχι επειδή "πρέπει”. Αλλά επειδή σου αξίζει να ηρεμείς, να σκέφτεσαι καθαρά και να νιώθεις δυνατή, ακόμα και όταν όλα γύρω μοιάζουν αβέβαια. Γιατί όταν τρέφεις το νευρικό σου σύστημα, μπορείς να γίνεις το "σταθερό" μέσα στην… αστάθεια.
Πώς να ζήσεις μια μέρα σταθερότητας, ξεκινώντας από τη διατροφή σου
Ένα πλάνο ημερήσιο, τελείως ενδεικτικό για να καταλάβεις πώς τροφές που ίσως δεν είχες στο μυαλό και στο ντουλάπι σου, μπορούν να σε κάνουν να νιώσεις υπέροχα!
Πρωί
- Νερό με φρέσκο λεμόνι & φύλλα βασιλικού ή δυόσμου
- Smoothie με κατεψυγμένο μύρτιλο, σπανάκι, λιναρόσπορο, λίγο κακάο και φυτικό γάλα (για ωμέγα-3 και πολυφαινόλες)
- 1 φέτα καρπούζι με λίγη κανέλα
Μεσημέρι
- Ρεβίθια μαγειρεμένα με ψητά λαχανικά (όπως κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά), συνοδευμένα με φιλέτο σαρδέλας ή γαύρου και dressing από ελαιόλαδο, λεμόνι και κουρκουμά.
- Ντοματοσαλάτα με κρίταμο, καππαρόφυλλα, ελιές και αγγούρι.
- Προαιρετικά: σούπα με φακές και καρότα (χλιαρή, ήπια για το έντερο)
Απόγευμα
- Κρύο αφέψημα με λουίζα ή χαμομήλι
- 1 χούφτα καρύδια και φράουλες ή σταφύλια (αντιοξειδωτικά και τρυπτοφάνη)
- 1 κομματάκι μαύρης σοκολάτας με λίγο ταχίνι (σε κουταλάκι σαν γλυκό κουταλιού)
Βράδυ
- Κρύα σούπα τύπου gazpacho: αγγούρι, δυόσμος, λεμόνι, γιαούρτι φυτικής βάσης
- Ψητά κολοκυθάκια ή μπρόκολο με λεμόνι και μυρωδικά
- Τσάι φασκόμηλο ή μελισσόχορτο + 10 λεπτά box breathing πριν τον ύπνο
Κάνε στον εαυτό σου αυτό το δώρο για μια μέρα και δες πώς θα νιώσεις!
