Νόστιμες ιδέες που δεν χρειάζονται πάνω από 30'
Η καθημερινή επιλογή φαγητού στη δουλειά μπορεί να αποδειχθεί μία δύσκολη και αγχωτική διαδικασία, με αποτέλεσμα να παραγγέλνεις κάτι "γρήγορο" και φυσικά όχι τόσο υγιεινό. Αν πιστεύεις ότι η υγιεινή διατροφή και το ταπεράκι στη δουλειά απαιτούν χρόνο και έξοδα, οι παρακάτω συνταγές έρχονται να αποδείξουν το αντίθετο.
Με υλικά που έχεις ήδη στο ψυγείο, όπως γαλοπούλα, πιπεριές, κινόα ή μπρόκολο, μπορείς να δημιουργήσεις νόστιμα σνακ για το γραφείο αλλά και τις ημέρες που είσαι σπίτι, τρώγοντας έτσι θρεπτικά και υγιεινά πιάτα. Στο τέλος του μήνα, μάλιστα, θα δεις τη διαφορά και στο πορτοφόλι σου. Οι συνταγές που ακολουθούν, μία για κάθε εργάσιμη ημέρα της εβδομάδας, κάνουν το μεσημεριανό φαγητό να μην φαντάζει πια βαρετό.
- Τοστ με σαλάτα κομπ και αβοκάντο
Υλικά
4 φέτες από το αγαπημένο σου ψωμί, ψημένο
1 πακέτο γουακαμόλε
4 φέτες μπέικον γαλοπούλας
2 βραστά αυγά, κομμένα σε φέτες
3 κουταλιές της σούπας blue cheese, θρυμματισμένο
1/4 της κούπας micro greens (όπως φύλλα σέλερι, φοινόκιο, αγριοσέσκουλο) ή σπανάκι baby
Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση
Μοίρασε το γουακαμόλε σε τέσσερεις φέτες τοστ. Πρόσθεσε τα υπόλοιπα υλικά και τέλος λίγο αλάτι και πιπέρι για την γεύση.
- Τσίλι με κινόα και μαύρα φασόλια
Υλικά
1 κουταλιά της σούπας λάδι από κουκούτσια σταφυλιού
1 κούπα κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 κούπες γλυκοπατάτες, κομμένες σε κύβους
1,5 κούπα αμαγείρευτης κινόα, καλά πλυμένη
1 κούπα τοματοπολτό
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
2 κουταλιές της σούπας τσίλι σε σκόνη
2 κουταλιές της σούπας chipotle σκόνης
1/2 κουταλάκι του γλυκού κόκκινο πιπέρι
1 κουταλιά της σούπας κύμινο
1 κονσέρβα λιωμένες ντομάτες
2 κονσέρβες μαύρα φασόλια, στραγγισμένα και πλυμένα
1 πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
3 κούπες νερό
1 κούπα παγωμένο καλαμπόκι
1/2 κούπα ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο
Κόλιανδρος και ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, για γαρνιτούρα
1/2 κουταλιά της σούπας θαλασσινό αλάτι, η περισσότερο, για την γεύση
Εκτέλεση:
Πρόσθεσε το φυτικό λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μεσαία θερμοκρασία. Ανακάτεψε το κρεμμύδι και μαγείρεψε το μέχρι να μαλακώσει και να γίνει ημιδιαφανές, για πέντε λεπτά. Πρόσθεσε τη γλυκοπατάτα και την κινόα και άφησε τα για τρία λεπτά. Κατόπιν, πρόσθεσε τον τοματοπολτό, το σκόρδο, το τσίλι σε σκόνη και την σκόνη chipotle, το κόκκινο πιπέρι και το κύμινο. Μαγείρεψε και ανακάτεψε για πέντε λεπτά ώστε να απελευθερωθούν οι γεύσεις. Πρόσθεσε τις ντομάτες, τα μαύρα φασόλια, τις πιπεριές και την ρίγανη και ανακάτεψε. Στη συνέχεια, πρόσθεσε νερό και δώσε μία έξτρα γεύση με αλάτι και πιπέρι. Αύξησε σε υψηλή θερμοκρασία και μετά μείωσε σε χαμηλή, κάλυψε την κατσαρόλα με το καπάκι, και άσε να σιγοβράσει για είκοσι λεπτά. Πρόσθεσε το καλαμπόκι και μαγείρεψε για ακόμη πέντε λεπτά. Βγάλε την κατσαρόλα από την κουζίνα, πρόσθεσε τον κόλιανδρο και ανακάτεψε. (γαρνίρισμα προαιρετικό)
- Κεσαντίγιας με κολοκύθα
Υλικά
¼ της κούπας χούμους κολοκύθας
2 τορτίγιες καλαμποκιού
¼ της κούπας τριμμένο μεξικάνικο τυρί
Καυτή σος
½ κουταλιά της σούπας βούτυρο
1 κουταλιά της σούπας φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
Εκτέλεση: Σε μία τορτίγια άπλωσε το χούμους κολοκύθας. Πασπάλισε το τριμμένο τυρί ρίχνοντας από πάνω λίγη καυτή σος. Ζέστανε ένα τηγάνι σε μεσαία θερμοκρασία και λιώσε το βούτυρο. Τοποθέτησε την τορτίγια στο τηγάνι και βάλε την υπόλοιπη τορτίγια από πάνω. Μαγείρεψε μέχρι η κάτω πλευρά να πάρει καφέ χρώμα και γύρισε την άλλη πλευρά μέχρι να πάρει και αυτή καφέ χρώμα. Βγάλε τις από το τηγάνι και κόψε σε 4 κομμάτια. Μπορείς να πασπαλίσεις από πάνω ελάχιστο ψιλοκομμένο κόλιανδρο.
- Γλυκοπατάτα με ρύζι και μπρόκολο
Υλικά
2 μεσαίου προς μεγάλου μεγέθους γλυκοπατάτες
1 μεγάλο μπρόκολο κομμένο σε μπουκετάκια
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
αλατοπίπερο
καστανό ρύζι
σάλτσα πορτοκαλιού με σουσάμι, αμύγδαλο και βούτυρο
για γαρνιτούρα: φρέσκο κρεμμυδάκι, κόλιανδρο και σουσάμι
Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 375 βαθμούς. Τοποθέτησε τις γλυκοπατάτες σε ένα μπολ και και ζέστανέ τες στο φούρνο μικροκυμάτων για τρία με τέσσερα λεπτά. Στη συνέχεια τοποθέτησε τις γλυκοπατάτες, το μπρόκολο και το σκόρδο σε ένα φύλλο ψησίματος. Περίχυσε με σησαμέλαιο πάνω από τα λαχανικά και ανακάτεψε. Ψήσε από είκοσι έως τριάντα λεπτά ή μέχρι οι γλυκοπατάτες να μαλακώσουν.
Για το μπολ: Πρόσθεσε περίπου 3/4 φλιτζάνι ρύζι σε κάθε μπολ, στη συνέχεια ψητά λαχανικά (ομοιόμορφα) και περίπου 1 1/2 κουταλιά της σούπας σάλτσα. Τέλος, μπορείς να γαρνίρεις με φρέσκα κρεμμυδάκια, κόλιανδρο και σουσάμι.
- Πίτσα Thai curry με ψωμί naan
Υλικά
4 κομμάτια ψωμί naan
425 γραμμάρια ψητής ντομάτας
1 ½ κουταλιές της σούπας κόκκινη πάστα κάρυ
2 κουταλάκια του γλυκού Sriracha
1 κόκκινη πιπεριά
2 φρέσκα κρεμμυδάκια
1 φλιτζάνι τυρί τριμμένο μοτσαρέλα
¼ φλιτζάνι κάσιους
μία κουταλιά φρέσκο κόλιαντρο
Αλάτι kosher (ή κανονικό)
Εκτέλεση
Προθέρμανε το φούρνο στους 450 βαθμούς κελσίου. Αμέσως μετά τοποθέτησε το ψωμί naan μέσα στη σχάρα του φούρνου και ψήσε από τρία με τέσσερα λεπτά μέχρι η κάθε πλευρά να γίνει τραγανή. Παράλληλα, σε ένα μέτριο μπολ, πρόσθεσε τις ψητές ντομάτες με 1 ½ κουταλιές της σούπας κόκκινη πάστα κάρυ, 2 κουταλάκια του γλυκού Sriracha, και λίγο αλάτι kosher. Στη συνέχεια κόψε σε λεπτές φέτες την πιπεριά και τα κρεμμυδάκια. Όταν το ψωμί είναι έτοιμο, άπλωσε στο καθένα το μείγμα ντομάτας και στη συνέχεια πρόσθεσε μοτσαρέλα, λαχανικά και κάσιους, και πασπάλισε με αλάτι kosher. Ψήσε για πέντε λεπτά, μέχρι το τυρί να λιώσει. Τέλος, αφού βγάλεις την πίτσα από τον φούρνο μπορείς να τη γαρνίρεις με μερικά φύλλα κόλιανδρο.
