ShutterStock
Η καλή μέρα ξεκινάει με ένα ισορροπημένο πρωινό που περιέχει κάποιες από αυτές τις τροφές.
Δεν είναι ανάγκη να σου υπενθυμίζουμε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, σωστά; Αφού λοιπόν συμφωνούμε ότι κάτι πρέπει να φας (ιδανικά μέσα σε μισή ώρα από τη στιγμή που θα ξυπνήσεις) ας επικεντρωθούμε στο ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές που θα σου δώσουν όλη την ενέργεια που απαιτείται για να ξεκινήσεις δυναμικά τη μέρα σου και όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός σου, χωρίς περιττές ουσίες όπως κορεσμένα λίπη ή ζάχαρη και φυσικά χωρίς πολλές θερμίδες. Ο γενικός κανόνας είναι ότι το πρώτο γεύμα της ημέρας (όπως άλλωστε και όλα τα υπόλοιπα) θα πρέπει να συνδυάζει πρωτεΐνη με υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Οποιαδήποτε από τις τροφές που ακολουθούν είναι μια καλή ιδέα για το πρωινό σου:
Βρόμη
Πρόκειται για ένα από τα πολύ θρεπτικά δημητριακά, γιατί περιέχει βήτα-γλυκάνη, έναν τύπο φυτικών ινών που, όταν καταναλώνεται τακτικά, βοηθάει στη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον περιέχει ωμέγα-3, φυλλικό οξύ και κάλιο. Απόφυγε όμως τα μίγματα δημητριακών που εκτός από βρόμη περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Μπορείς να δώσεις πιο γλυκιά γεύση στο πρωινό σου προσθέτοντας λίγο μέλι, ξηρούς καρπούς και ψιλοκομμένα φρούτα. Δες εδώ τη συνταγή για pancakes με βρόμη.
Γιαούρτι
Πλούσιο σε ασβέστιο αλλά και πρωτεΐνη, σου κάνει καλό και σε χορταίνει μέχρι το επόμενο γεύμα. Προτίμησε ένα γιαούρτι με λίγα λιπαρά και πρόσθεσε ένα φρούτο της αρεσκείας σου για περισσότερη γεύση και πιο πολλές βιταμίνες.
Γκρέιπφρουτ
Αν ο στόχος είναι να χάσεις βάρος, αυτό το φρούτο, με την παράξενη ξινόπικρη γεύση είναι ο καλύτερος σύμμαχός σου. Σύμφωνα με σχετική έρευνα μισό γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα σε βοηθάει να αδυνατίσεις, χάρη στην ιδιότητά του να προκαλεί καύση του λίπους και να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου και την ινσουλίνης στο αίμα. Επιπλέον, είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες που σε χορταίνουν και αντιοξειδωτικά. Για ένα ολοκληρωμένο πρωινό, συνδύασέ το με λίγη πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι ή αυγό).
Μπανάνα
Τρώγοντας μια μπανάνα το πρωί θα απαλλαγείς από τις έντονες λιγούρες που σε πιάνουν πριν το μεσημεριανό σου, γιατί είναι μία από τις καλύτερες πηγές ανθεκτικού αμύλου, ενός υδατάνθρακα που σε βοηθάει να νιώθεις χορτάτη. Προτίμησε τις μπανάνες σου ελαφρώς πράσινες, γιατί τότε έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα στο άμυλο αυτό.
Μούρα
Φρέσκα ή κατεψυγμένα, αυτά τα μικροσκοπικά φρούτα είναι ένα αληθινό superfood, αφού είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Έρευνα έδειξε ότι άνθρωποι που ξεκίνησαν να καταναλώνουν συστηματικά μούρα είδαν μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα βελτίωση σε μια σειρά από λειτουργίες, από τη μνήμη μέχρι την αρτηριακή πίεση και το μεταβολικό ρυθμό. Και επειδή περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα πιο πολλά φρούτα (περίπου 80 το φλιτζάνι) μπορείς να τα προσθέτεις στο πρωινό σου χωρίς να φοβάσαι μην παχύνεις.
Αυγό
Για πολλά χρόνια "κατηγορούνταν" ότι είναι υπεύθυνα για αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα, όμως πλέον τα αυγά όχι απλώς έχουν απενοχοποιηθεί (μιας και οι έρευνες έδειξαν ότι η χοληστερίνη που περιέχουν τα τρόφιμα δεν επηρεάζει τόσο όσο πιστεύαμε εκείνη που υπάρχει στο αίμα μας) αλλά και θεωρούνται ιδανική επιλογή για το πρωινό, γιατί περιέχουν πρωτεΐνη και βιταμίνη D. Δες εδώ πώς θα φτιάξεις το πιο νόστιμο σάντουιτς με scrambled eggs.
Λιναρόσπορος
Πασπαλίζοντας με δυο κουταλιές σπασμένο λιναρόσπορο τη βρόμη, το γιαούρτι ή το smoothie σου εξασφαλίζεις περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από όσα είναι απαραίτητα κάθε μέρα για τον οργανισμό σου. Περιέχει, επίσης, φυτικές ίνες και γλινάνες, αντιοξειδωτικές ουσίες που έχει διαπιστωθεί ότι συμβάλλουν στην προστασία από τον καρκίνο του στήθους.
Καφές
Δεν είναι μόνο ότι τον χρειάζεσαι για να ξυπνήσεις, αλλά η κατανάλωσή του έχει επίσης συνδεθεί με προστασία από διάφορες ασθένειες -από διαβήτη μέχρι καρκίνο του προστάτη. Ωστόσο, απόφυγε να τον "φορτώσεις" με κρέμα γάλακτος και ζάχαρη γιατί έτσι θα χάσεις τα σημαντικά πλεονεκτήματά του.
Ακτινίδιο
Περιέχει 65 mg βιταμίνης C -σχεδόν όσο ένα πορτοκάλι- ενώ είναι πλούσιο σε κάλιο, χαλκό και φυτικές ίνες. Δύο ακτινίδια την ημέρα μπορεί να βοηθήσουν όποιον αντιμετωπίζει προβλήματα δυσκοιλιότητας και ευερέθιστου εντέρου.
Ψωμί ολικής άλεσης
Τα αρτοσκευάσματα γενικά είναι μια από τις πιο κλασικές επιλογές για το πρωινό. Ό,τι κι αν προτιμάς (ψωμί του τοστ, φρυγανιές ή ακόμα και κέικ) βεβαιώσου ότι είναι από αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από το λευκό. Και βέβαια, μην το παρακάνεις με ό,τι βάζεις από πάνω, όπως βούτυρο, μαρμελάδα κ.λπ. Ακόμα καλύτερα, συνδύασέ τα με μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως βούτυρο αμυγδάλου ή αυγό.
