Βρες αυτό που σου προκαλεί φούσκωμα στην κοιλιά, περιοδικό ή μόνιμο, κάνε τη δίαιτα FODMAP και απαλλάξου οριστικά αποκτώντας επίπεδη κοιλιά.
Συνεργάστηκε η Αναστασία Δ. Κόκκαλη,κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος
Ιδού οι τέσσερις βασικές αιτίες που προκαλούν το φούσκωμα στην κοιλιά αλλά και η δίαιτα FODMAP για να εξαφανίσεις το πρόβλημα.
Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας η κοιλιά σου πρήζεται και αναγκάζεσαι να ξεκουμπώσεις το παντελόνι ή τη ζώνη σου ή αν το πρωί ξυπνάς κανονική και το βράδυ είσαι σαν 5 μηνών έγκυος, το πρόβλημά σου πιθανότατα έχει όνομα. Η αντιδραστική ή χρόνια διάταση της
κοιλιάς μπορεί να κρύβει από κάτω ένα εντελώς flat στομάχι, για να μην αναφέρουμε τον πόνο και τη δυσφορία που επιφέρει ή την πιθανότητα να προκαλέσει βλάβες στον γαστρεντερικό σωλήνα. Δες γιατί μπορεί να έχεις φούσκωμα και πώς θα αντιμετωπιστεί αν αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες.
1. Ορμονικές αυξομειώσεις
Πολλές γυναίκες υποφέρουν από φούσκωμα πριν από την περίοδο, στη μέση του κύκλου τους ή όταν έχουν ωορρηξία.
2. Σύνθετοι υδατάνθρακες
"Σε κάποιους ανθρώπους, μόρια των τροφών, όπως η πολλή φρουκτόζη ορισμένων φρούτων και η λακτόζη που βρίσκεται σε ορισμένα γαλακτοκομικά, μπορεί να μην απορροφώνται καλά από το λεπτό έντερο και τον πεπτικό σωλήνα και να θρέφουν τα βακτήρια που ζουν φυσιολογικά εκεί" εξηγεί η διαιτολόγος δρ Sue Shepherd, λέκτορας στο Τμήμα Διαιτητικής και Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου La Trobe και συνεργάτιδα στη δημιουργία
της δίαιτας FODMAP το 1999.
"Τα βακτήρια τότε μπορούν να πέψουν ή να προκαλέσουν ζύμωση στα εν λόγω μόρια πυροδοτώντας συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου,
όπως πρήξιμο και πόνο στην κοιλιά, ναυτία και αέρια" προσθέτει η ειδικός.
Τι σημαίνει δίαιτα FODMAP:
Οι υδατάνθρακες κοντής αλύσου είναι επίσης ωσμωτικοί, που σημαίνει ότι μπορεί να πυροδοτήσουν φούσκωμα απορροφώντας νερό από το παχύ έντερο. Η ζύμωση και η κατακράτηση υγρών μπορεί να προκαλέσουν πολλά αέρια και φούσκωμα, πόνο και
διάταση της κοιλιάς.
Τροφές με χαμηλό FOMAD:
Λαχανικά, όπως καρότο, πιπεριές, φασολάκια, αγγούρι, μαρούλι, κολοκυθάκι, ντομάτα, kale και σχοινόπρασο.
Ψωμί και αρτοποιήματα χωρίς γλουτένη, ρυζογκοφρέτες, βρόμη, κινόα και ρύζι.
Κόκκινο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο και tofu.
Φρούτα, όπως μπανάνα, πορτοκάλι, μανταρίνι και φρούτα του δάσους.
Τροφές με υψηλό FODMAP:
Σπαράγγι, αγκινάρα, κρεμμύδι, πράσο, σκόρδο, όσπρια, αρακάς, σέλερι, καλαμπόκι,
μήλο, αχλάδι, μάνγκο, νεκταρίνι, ροδάκινο και χουρμάς.
Τροφές που υπόκεινται ζύμωση, π.χ. φρούτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, όπως μήλο, αχλάδι, πεπόνι, μέλι και σιρόπι καλαμποκιού με μεγάλη περιεκτικότητα σε
λακτόζη.
Ολιγοσακχαρίτες: Τροφές που ξέρουμε όλοι ότι προκαλούν αέρια, όπως το λάχανο (και το ξινολάχανο), οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και οι γίγαντες.
Δισακχαρίτες, όπως γάλα και γιαούρτι.
Μονοσακχαρίτες, όπως αγκινάρα, σκόρδο, κρεμμύδι, φρέσκο κρεμμυδάκι, σιτάρι και
κριθάρι.
Πολυόλες. Βρίσκονται σε τροφές όπως το μήλο, το βερίκοκο, το νεκταρίνι, το αχλάδι, ο χουρμάς, τα μανιτάρια και το κουνουπίδι.
Ημερήσιο πλάνο διατροφής με τροφές με χαμηλό FODMAP
Πρωινό: Βρώμη που έχεις μουλιάσει από το βράδυ με μπανάνα και σταγόνες σοκολάτας ή pancakes με μύρτιλλα (Δες τη συνταγή)
Μεσημεριανό: Λαχανικά ρατατούι
Βραδινό: Κινόα με κοτόπουλο και καστανό ρύζι (μισή κούπα) και λαχανικά (βλέπε τη λίστα παραπάνω)
Σνακ 1: 200 γρ γιαούρτι χωρίς λακτόζη
Σνακ 2: 1 κούπα καρότα και αγγούρι σε στικ με 2-3 κουταλιές τυρί κότατζ
