iStock
Μια απλή κίνηση, που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε, φαίνεται πως βοηθά τον οργανισμό να διαχειριστεί καλύτερα την ένταση.
Όλοι γνωρίζουμε πόσο ανακουφιστική μπορεί να είναι μια αγκαλιά σε μια δύσκολη στιγμή. Δεν είναι, όμως, πάντα εύκολο να βρεθεί κάποιος κοντά μας όταν αισθανόμαστε έντονη πίεση, λίγο πριν από ένα αγχωτικό ραντεβού ή κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής ημέρας. Κι όμως, σύμφωνα με πρόσφατα επιστημονικά ευρήματα, μια απλή κίνηση μπορεί να προσφέρει παρόμοια αίσθηση ανακούφισης: να ακουμπήσεις το ένα ή και τα δύο χέρια σου στο στήθος ή στην κοιλιά για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
Η τεχνική ονομάζεται "αυτοκαθησυχαστική αφή" (self-soothing touch) ή "αφή αυτοσυμπόνιας" (self-compassionate touch) και έχει απασχολήσει τα τελευταία χρόνια την επιστημονική κοινότητα. Μελέτες που παρουσιάστηκαν πρόσφατα από την The Washington Post εξετάζουν κατά πόσο αυτή η απλή χειρονομία μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης που συνδέεται με την αντίδραση του οργανισμού στο στρες.
Πώς επηρεάζει την ορμόνη του στρες;
Η αφετηρία βρίσκεται σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2021 στο επιστημονικό περιοδικό Comprehensive Psychoneuroendocrinology, με επικεφαλής τον Aljoscha Dreisoerner, ερευνητή και διδάσκοντα στο Ινστιτούτο Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Γκρατς στην Αυστρία.
Στην έρευνα συμμετείχαν 159 άτομα, τα οποία κλήθηκαν να αυτοσχεδιάσουν μια ομιλία μπροστά σε μια επιτροπή αγνώστων και στη συνέχεια να κάνουν αντίστροφη αριθμητική μέτρηση, αφαιρώντας διαδοχικά τον αριθμό 17 από το 2043. Πριν από τη δοκιμασία, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες και ακολούθησαν διαφορετικές πρακτικές χαλάρωσης: η πρώτη τοποθέτησε για 20 δευτερόλεπτα το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά, η δεύτερη δέχθηκε μια αγκαλιά αντίστοιχης διάρκειας και η τρίτη κατασκεύασε ένα χάρτινο αεροπλανάκι.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι χρησιμοποίησαν την αυτοκαθησυχαστική αφή ή δέχθηκαν μια αγκαλιά εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με την ομάδα που κατασκεύασε το αεροπλανάκι. Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκαν αντίστοιχες διαφορές στον καρδιακό ρυθμό ή στο υποκειμενικό αίσθημα στρες που ανέφεραν οι συμμετέχοντες.
Ο ρόλος της ωκυτοκίνης και της αυτοσυμπόνιας
Οι επιστήμονες προσπαθούν ακόμη να κατανοήσουν τους μηχανισμούς πίσω από αυτή την αντίδραση. Μία από τις πιθανές εξηγήσεις αφορά την ωκυτοκίνη, την ορμόνη που συνδέεται με το αίσθημα εγγύτητας, ασφάλειας και κοινωνικού δεσμού. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν έχουν επιβεβαιώσει ακόμη μια άμεση σχέση αιτίας και αποτελέσματος.
Ο Aljoscha Dreisoerner επισημαίνει ότι η συγκεκριμένη κίνηση έχει τόσο σωματική όσο και ψυχολογική διάσταση. Η τοποθέτηση των χεριών στο στήθος και στην κοιλιά μπορεί να λειτουργήσει ως μια έμπρακτη έκφραση αυτοσυμπόνιας, η οποία συχνά συνοδεύεται από πιο βαθιές και ήρεμες αναπνοές.
Από την πλευρά της, η Kristin Neff, Αμερικανίδα ερευνήτρια και πρωτοπόρος στη μελέτη της αυτοσυμπόνιας, εξηγεί ότι η θερμότητα και η ήπια πίεση της παλάμης ενδέχεται να στέλνουν στο νευρικό σύστημα ένα καθησυχαστικό μήνυμα. Η περιοχή του στήθους, άλλωστε, συνδέεται συμβολικά με την τρυφερότητα και τη φροντίδα. Όπως επισημαίνει, η αφή αποτελεί μια μορφή έκφρασης ενδιαφέροντος και η τοποθέτηση του χεριού στην καρδιά είναι μία από τις πιο χαρακτηριστικές χειρονομίες αυτοσυμπόνιας.
Γιατί η επανάληψη μπορεί να κάνει τη διαφορά
Τα οφέλη της πρακτικής ενδέχεται να ενισχύονται όταν εντάσσεται συστηματικά στην καθημερινότητα. Σε νεότερη έρευνα της ίδιας αυστριακής επιστημονικής ομάδας, 78 άτομα που αντιμετώπιζαν χρόνιο στρες κλήθηκαν να εφαρμόζουν είτε την αυτοκαθησυχαστική αφή είτε έναν σύντομο διαλογισμό για πέντε λεπτά την ημέρα, επί δύο εβδομάδες. Στο τέλος της περιόδου, και οι δύο ομάδες ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα στρες και κόπωσης, καθώς και μικρότερο αίσθημα μοναξιάς.
Αντίστοιχα, ο ψυχολόγος Eli Susman, συγγραφέας του βιβλίου Micropractice, συνέκρινε το 2024 την τοποθέτηση του χεριού στην καρδιά με μια άλλη απλή άσκηση, κατά την οποία ακουμπάς διαδοχικά κάθε δάχτυλο στον αντίχειρα. Στην έρευνα συμμετείχαν 135 φοιτητές του Πανεπιστημίου Μπέρκλεϊ. Μεταξύ των 45 συμμετεχόντων που ακολούθησαν τις πρακτικές με μεγαλύτερη συνέπεια, όσοι επέλεγαν την αυτοκαθησυχαστική αφή ανέφεραν πιο αισθητά οφέλη στην ψυχική τους ευεξία.
Μια ακόμη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στις 15 Σεπτεμβρίου στο περιοδικό Scientific Reports, εξέτασε τη μακροπρόθεσμη επίδραση της συνήθειας. Σχεδόν 500 συμμετέχοντες εφάρμοζαν καθημερινά για έξι μήνες την ίδια τεχνική, τοποθετώντας το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά. Οι μισοί έλαβαν επιπλέον συμβουλές για να εντάξουν πιο σταθερά την πρακτική στην καθημερινότητά τους. Τα ευρήματα έδειξαν ότι όσοι την εφάρμοζαν με μεγαλύτερη συνέπεια παρουσίασαν αύξηση της αυτοσυμπόνιας και μεγαλύτερη μείωση των αρνητικών συμπτωμάτων στο τέλος της περιόδου.
Πόσο αποτελεσματική είναι τελικά;
Παρά τα ενθαρρυντικά ευρήματα, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα. Η Ashley Batts Allen, καθηγήτρια Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Pembroke, χαρακτηρίζει τη μελέτη του 2021 αξιόπιστη, τονίζοντας ωστόσο ότι δεν είναι ακόμη σαφές αν η μείωση της κορτιζόλης οφείλεται αποκλειστικά στην επαφή των χεριών με το σώμα. Η θερμότητα, η πίεση και η αναπνοή ενδέχεται επίσης να συμβάλλουν στο αποτέλεσμα.
Μέχρι να υπάρξουν περισσότερα δεδομένα, μπορείς να δοκιμάσεις την τεχνική με έναν απλό τρόπο: τοποθέτησε το ένα χέρι στο κέντρο του στήθους και το άλλο στην κοιλιά, άφησε τους ώμους σου να χαλαρώσουν και πάρε μερικές αργές, ήρεμες αναπνοές. Μπορείς επίσης να αναζητήσεις άλλες μικρές πρακτικές γείωσης, όπως να αισθανθείς σταθερά τα πέλματά σου στο έδαφος ή να αγγίξεις ένα απαλό ύφασμα.
Πρόκειται για μια εύκολη πρακτική που αξίζει να δοκιμάσεις σε στιγμές έντασης, χωρίς όμως να την αντιμετωπίζεις ως θεραπεία για το άγχος. Όπως υπογραμμίζουν οι ειδικοί, δεν υποκαθιστά την επαγγελματική ψυχολογική ή θεραπευτική υποστήριξη όταν το στρες είναι επίμονο ή επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητά σου.
Πηγή: Madame Figaro France
