Η ελληνική εκδοχή της best-seller δίαιτας υπόσχεται θεαματική απώλεια βάρους και ήπια αποτοξίνωση του οργανισμού με μόλις 2 ημέρες νηστεία την εβδομάδα. <br />
Η μέθοδος 5:2 ή IF (Intermittent fasting), που ουσιαστικά σημαίνει “νηστεία εναλλάξ”, είναι μια μορφή δίαιτας με ελάχιστους περιορισμούς, που σου επιτρέπει να τρως ό,τι θέλεις τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, αρκεί να προσέχεις τις λίγες υπόλοιπες. Τα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά άμεσα, ενώ προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία, καθώς οι ειδικοί υποστηρίζουν πως μερικές μέρες νηστείας την εβδομάδα βοηθούν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και μπορούν να μειώσουν κατά 40% την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού και άλλων παθήσεων.
Πώς λειτουργεί
Αυτό που γίνεται είναι να πως αφήνουμε ουσιαστικά τον οργανισμό μας να ξεκουραστεί, δηλαδή σταματάμε κατά κάποιο τρόπο τη συνεχή κατανάλωση που οδηγεί σε ανάπτυξη, και το σώμα αναγκάζεται να καταναλώσει από “το υπόλοιπο” που έχει συσσωρευτεί μέσα του τις προηγούμενες μέρες. Παράλληλα, του δίνουμε τον χρόνο να κάνει διορθώσεις στα κύτταρα του DNA, να μειώσει τη χοληστερίνη, την πίεση και να ρυθμίσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Η δίαιτα αυτή ουσιαστικά ξεκίνησε από το βιβλίο The Fast Diet – The Official 5:2 Diet του Βρετανού Dr. Michael J. Mosley. Σύμφωνα με τον συγγραφέα το μυστικό για την αποτελεσματική απώλεια βάρους είναι 2 ημέρες νηστείας, κατά τις οποίες οι θερμίδες περιορίζονται αρκετά (έως 600 θερμίδες για τους άντρες και 500 για τις γυναίκες), και 5 μέρες κατά τις οποίες μπορεί κανείς να τρώει ό,τι θέλει. Σημαντική προϋπόθεση είναι οι μέρες νηστείας να μην είναι συνεχόμενες και να εμπεριέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και την αποφυγή υδατανθράκων και αλκοόλ. Ο συγγραφέας επισημαίνει ότι η επιτυχία του προγράμματος σαφώς και εξαρτάται και από τη διατροφή που κάνει κάποιος και τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας και προϋποθέτει να μην το “παρακάνει” με την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, δεν ήταν λίγοι οι διατροφολόγοι στη Βρετανία που εξέφρασαν την αντίθεσή τους με τη συγκεκριμένη μέθοδο, καθώς θεωρούν πως αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη τροφικών διαταραχών, όπως η βουλιμία. “Μια διατροφή που τη μία μέρα είναι πολύ περιορισμένη και την επομένη δεν έχει κανένα όριο, στην πραγματικότητα είναι ένα είδος βουλιμίας”, δήλωσε στην Daily Mail η Zoe Harcombe, συγγραφέας του βιβλίου The Obesity Epidemic. Επίσης, τονίζεται ότι μια τέτοια διατροφή είναι εύκολο να προκαλέσει προβλήματα στην πέψη και εντερική δυσλειτουργία, αν κατά τη διάρκειά της δεν καταναλώνεται πολύ νερό.
Η ελληνική εκδοχή
Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Δέσποινα Μαρσέλου είναι αυτή που ουσιαστικά σχεδίασε την ελληνική μέθοδο 5:2. Η ίδια υποστηρίζει πως, σύμφωνα με πληθώρα ερευνών, τα οφέλη της νηστείας είναι γνωστά και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, αλλά και για την εξισορρόπηση των επιπέδων γλυκόζης. Η συγκεκριμένη μέθοδος, εάν εφαρμοστεί σωστά και αποφευχθούν οι θερμιδικές υπερβολές από την μία μέρα στη άλλη, και πάντα υπό την εποπτεία ειδικού, μπορεί πράγματι να δώσει αποτελέσματα. Σε καμία όμως περίπτωση δεν αποτελεί “μαγική λύση” για γρήγορη απώλεια βάρους. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα πάντα με την ειδικό, απαραίτητες προϋποθέσεις πριν την εφαρμογή της μεθόδου 5:2, είναι οι εξετάσεις αίματος (που χρειάζονται ούτως ή άλλως πριν από την έναρξη οποιασδήποτε δίαιτας), καθώς και η προσεκτική αξιολόγηση του ιατρικού και διατροφικού ιστορικού, ώστε να απορριφθούν περιστατικά με διατροφικές διαταραχές ή άνθρωποι που αντιμετωπίζουν αϋπνίες, έντονο στρες, κρίσεις πανικού, κατάθλιψη, υπόταση, διαταραχές ηλεκτρολυτών, νεφρική ανεπάρκεια, αφού η μέθοδος αυτή δεν ενδείκνυται σε αυτές τις περιπτώσεις. Όσον αφορά τις θερμίδες (έως 500 για τις γυναίκες και 600 για τους άντρες) θα πρέπει να τονιστεί ότι ο κάθε μεταβολικός ρυθμός είναι μοναδικός και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το βάρος,οι ορμονικές μεταβολές κ.λπ. Η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να εξατομικεύεται και φυσικά ο ειδικός θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τυχόν ορμονικές μεταβολές (όπως π.χ. κύκλος περιόδου), όσο και την ψυχολογική κατάσταση ή το lifestyle του ανθρώπου που επιθυμεί να χάσει κιλά (π.χ. το εξουθενωτικό ωράριο εργασίας, εξεταστική περίοδος). Επίσης, οι υπόλοιπες 5 ημέρες της μεθόδου θα πρέπει να συμφωνούν με το μοντέλο μεσογειακής διατροφής, διαφορετικά υπάρχει ο κίνδυνος τα κιλά απλώς να επιστρέψουν ή το άτομο να μην υιοθετήσει έναν υγιεινό τρόπος ζωής.
Όσο για τα οφέλη υγείας, στο μοντέλο 5:2 δεν υπάρχουν μακροπρόθεσμες έρευνες με δυνατά στατιστικά αποτελέσματα (οι περισσότερες έρευνες έγιναν σε ποντίκια ή σε πολύ μικρό αριθμό παχύσαρκων ασθενών και για μικρό χρονικό διάστημα, μικρότερο των 3 μηνών), ενώ χρειάζονται περισσότερες συστηματικές μελέτες για να ειπωθεί με βεβαιότητα πως η συγκεκριμένη μέθοδος είναι ανώτερη των συστάσεων της γνωστής διατροφικής πυραμίδας. Από την άλλη πλευρά, ίσως η μέθοδος 5:2 να είναι η ιδανική λύση για όλους εκείνους που ναι μεν θέλουν να χάσουν κιλά, αλλά η λέξη “δίαιτα” τους προκαλεί άγχος. Ή για κουλτούρες όπως η ελληνική και γενικότερα οι νότιοι λαοί που κοινωνικοποιούνται μέσω του φαγητού και θεωρούν απαραίτητο το “γλυκό” και το “μαγειρευτό” στη διατροφή τους.
Δες το ενδεικτικό πρόγραμμα 5:2 για μία εβδομάδα στη σελίδα 2
Ενδεικτικό Πρόγραμμα για 1 Εβδομάδα
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα δεν είναι εξατομικευμένο, δεν προτείνεται σε άτομα με προβλήματα υγείας, σε εγκύους ή σε γυναίκες που θηλάζουν, ενώ καλό είναι, πριν από την έναρξη οποιουδήποτε διατροφικού προγράμματος, να γίνεται αξιολόγηση από ειδικό.
Οι Πρώτες 2 Μέρες
Οι 2 ημέρες προωθούν το γνωστό “στέγνωμα”, αλλά πάντα μεσογειακά.
Πρωινό
γιαούρτι με 1 κ.γ. μέλι και 1 κ.γ. λιναρόσπορο
Μεσημέρι
1η μέρα: ομελέτα με 1 αβγό και 3 ασπράδια (χτυπάμε με γάλα), μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα, τριμμένο κολοκύθι και 1 κ.σ. λάδι
2η μέρα:100 γρ. σολομός και σαλάτα με 1 κ.γ. λάδι
Βραδινό
1η μέρα: σαλάτα με 2 κ.σ. κατίκι και 1 αβγό με 1κ.γ. λάδι
2η μέρα: τόνος νερού και σαλάτα με 1 κ.γ. λάδι
Προϋποθέσεις στο στέγνωμα των 2 ημερών:
- 2 λίτρα νερό την ημέρα
- Όχι καφές και αναψυκτικά
-Αποφυγή αλατιού
-Στις σαλάτες να κυριαρχούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.
Οι υπόλοιπες 5 μέρες
Πρωινό (εναλλάξ)
1 φλ. γάλα 1.5% με 4 κ.σ. κουάκερ, 1 κ.γ. μαστίχα Χίου σε σκόνη, κανέλα, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, 1 κ.γ. κολοκυθόσπορο και 1 κ.σ. κορινθιακή σταφίδα
ή
Τοστ με γέμιση 40 γρ. ανθότυρο, 1 κ.γ. μέλι και κανέλα
Δεκατιανό
2 ρυζογκοφρέτες
ή
1 φρούτο
Μεσημεριανό
1η μέρα: πατατοσαλάτα με 150-200γρ. ψάρι (1 μεσαία πατάτα, 2 καρότα, 2 κολοκυθάκια, 1 κρεμμύδι, 1 πιπεριά Φλωρίνης, άνηθος, μαϊντανός, αλάτι, πιπέρι, λεμόνι, 1 κ.σ. λάδι, ενώ για ψάρι προτείνεται 1 φιλέτο πέρκας ή γλώσσας.
2η μέρα: 120-150γρ. φιλέτο μοσχάρι μελωμένο (μαρινάρουμε από το βράδυ με κόλιανδρο, κύμινο, μπαχάρι τριμμένο, θυμάρι, 1 κ.σ. μέλι, 1 φλ. χυμό πορτοκάλι, αλάτι, πιπέρι και 1 σφηνάκι λευκό κρασί) και ψητά λαχανικά (καρότο, κολοκύθι, μελιτζάνες, κρεμμύδι)
3η μέρα: 150 γρ. μπούτι κοτόπουλο με ψητά λαχανικά
4η μέρα: 150-200 γρ. μπιφτέκια με 30 γρ. κίτρινο τυρί λιωμένο ανά μπιφτέκι και πάπρικα με σαλάτα ρόκα-μαρούλι και dressing (2 κ.σ. μουστάρδα, μέλι και ελαιόλαδο)
5η μέρα: 200 γρ. καλοκαιρινή τάρτα λαχανικών (παίρνουμε έτοιμη ζύμη τάρτας και σοτάρουμε κρεμμύδι, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές Φλωρίνης, πολύχρωμες πιπεριές, ντομάτα, 1κ.σ. μουστάρδα και προσθέτουμε στο τέλος γραβιέρα).
Απογευματινό Γλυκό
1η μέρα: 1 μπάλα παγωτό με γλυκό του κουταλιού ή φρούτα
2η μέρα: 200 γρ. γιαούρτι με 1 κ.σ. βύσσινο γλυκό του κουταλιού
3η μέρα: Ψητό μήλο με κανέλα με 1 κ.γ. μέλι και κανέλα
4η μέρα: Μπάρες δημητριακών 45γρ. (βάζουμε μήλο να ψηθεί, προσθέτουμε κανέλα, μέλι, κουάκερ, πεκάν και ξηρούς καρπούς)
5η μέρα: 1 χούφτα κράνα, 30 γρ. σοκολάτα υγείας, λευκά αμύγδαλα και φιστίκια μακαντέμια
Βραδινό
1η μέρα: 3-4 παξιμαδάκια με τριμμένη ντομάτα, κάπαρη, βασιλικό, φέτα (όσο 1 σπιρτόκουτο) και 1κ.σ. λάδι
2η μέρα: πράσινη σαλάτα με 1 αβγό βραστό με σος (2κ.σ. cottage cheese, ψιλοκομμένη κάπαρη, χυμός λεμόνι)
3η μέρα: 2-3 φρούτα σε φρουτοσαλάτα, 2 κ.σ. γιαούρτι, 1 κ.σ. μέλι και κανέλα
4η μέρα: σουβλάκι σπιτικό (πίτα αλάδωτη με 120-150 γρ. κοτόπουλο σουβλάκι, σος γιαουρτιού-μουστάρδας και λαχανικά)
5η μέρα: τονοσαλάτα με τόνο, πράσινη σαλάτα και σος με γιαούρτι 1.5%, μουστάρδα και κάρυ
Ευχαριστούμε τη Δέσποινα Μαρσέλου, Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και στην ανοσολογία (www.getactive.gr, www.nutriexpert.co.uk )
Σχετικά θέματα:
Step by step: Απόκτησε το ιδανικό σώμα
Χάλασες την δίαιτα; 5 tips για να επανέλθεις χωρίς τύψεις
Πώς θα χάσεις κιλά ανάλογα με τον σωματότυπό σου
