Συμβουλές και ιδέες για ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής με νηστίσιμα τρόφιμα από τη διατροφολόγο.
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται πως μεγάλο ποσοστό των νέων ενδιαφέρεται για την περίοδο της νηστείας και αναζητά πληροφορίες για ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής με νηστίσιμα τρόφιμα.
Με στόχο την κατανάλωση θρεπτικών συνδυασμών, χωρίς μεταβολές στο σωματικό βάρος και σε δείκτες υγείας, μάθε τι πρέπει να προσέξεις κατά την περίοδο της νηστείας.
Do’s & Dont’s για τη νηστεία
1. Το πιάτο σου πρέπει να καλύπτεται ως εξής: ¼ από πηγές πρωτεΐνης (καλαμαράκια, γαρίδες, τόφου, όσπρια), ¼ από πηγές υδατανθράκων (ψωμί ολικής, κινόα, κριθαρένια παξιμαδάκια) και ½ πιάτο από λαχανικά (ψητά λαχανικά, σαλάτες εποχής, σούπες). Φυσικά το πιάτο ολοκληρώνεται με τα λιπαρά όπως ελιές, αβοκάντο, ελαιόλαδο για το μέγιστο αίσθημα κορεσμού.
2. Απόφευγε τα φυτικά τυριά που περιέχουν άμυλο πατάτας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αντίθετα, προτείνεται η κατανάλωση τόφου (προϊόν σόγιας υψηλό σε πρωτεΐνες και ασβέστιο) το οποίο μπορεί εύκολα να μαριναριστεί με κάρυ, κουρκουμά, σκόνη σκόρδο, ελαιόλαδο, σόγια σος και να προστίθεται σε σαλάτες, λαδερά, όσπρια ή μακαρονάδες.
3. Προτίμησε προϊόντα ολικής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που θα συμβάλουν σε υψηλότερο αίσθημα κορεσμού με αποτέλεσμα να είσαι μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χορτάτη. Μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου την κινόα που είναι πηγή φυτικών ινών και πηγή των 9 απαραίτητων αμινοξέων (αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει να τα προσλαμβάνει από την διατροφή) με αποτέλεσμα να θεωρείται "πλήρης" πρωτεΐνη.
4. Φρόντισε να καταναλώνεις λαχανικά (καρότο, λάχανο, μπρόκολο, χόρτα, παντζάρια) ή σούπες λαχανικών τουλάχιστον στα 2 γεύματα της ημέρας (μεσημεριανό - βραδινό). Αξίζει επίσης να προσθέσεις ψητά μανιτάρια στο διαιτολόγιό σου. Λόγω της μάσησης που απαιτούν προσομοιάζουν στην κατανάλωση κρέατος και συνεισφέρουν στον αργό ρυθμό κατανάλωσης τροφίμων.
5. Ενίσχυσε τη γεύση με σπιτικό τουρσί, κάπαρη, λιαστές ντομάτες σε σαλάτες, πάστας ελιάς, σπιτικής σάλτσας αβοκάντο, διατροφικής μαγιάς (πλούσια σε B12) για τυρένια γεύση αλλά και ο περιορισμός της κατανάλωσης vegan μαγιονέζας ή πέστο.
6. Πρόσεχε την συχνότητα κατανάλωσης των νηστίσιμων γλυκών όπως ο χαλβάς (Φαρσάλων ή Μακεδονικός) και τα σιροπιαστά. Μπορείς να θέσεις ένα εβδομαδιαίο όριο στα γλυκίσματα π.χ. 1-2 φορές / εβδομάδα. Αντίστοιχα απαιτεί προσοχή και η συχνότητα κατανάλωσης των νηστίσιμων αρτοπαρασκευασμάτων όπως τα μουστοκούλουρα, τα νηστίσιμα πιτάκια, το κουλούρι Θεσσαλονίκης αλλά και των έτοιμων vegan παρασκευασμάτων όπως πίτσα, τυρόπιτα δεδομένου πως πρόκειται για ενεργειακά πυκνά τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία.
Δείτε περισσότερα στο shape.gr
