Όσο καλύτερη είναι η διατροφή σου, τόσο καλύτερη είναι η απόδοσή σου. Να τι συνιστά η διαιτολόγος Δήμητρα Γλυνού πριν και μετά τον αγώνα δρόμου.
Συνεργάστηκε η Δήμητρα Γλυνού, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος (Ιnstragram: @dimitra_glunou).
Η διατροφή σε έναν αγώνα δρόμου έχει κυρίαρχο ρόλο. Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης και παρατείνεται η διάρκειά της δημιουργούνται φυσιολογικές μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα, όπως η αύξηση θερμοκρασίας, η μείωση ολικού σωματικού νερού, η μείωση ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου, η μείωση του λίπους του σώματος, η μεταβολική φθορά, η κόπωση, η καταπόνηση και η εξάντληση. Οι διατροφικές συστάσεις έχουν στόχο να διατηρήσουν την ενέργεια που χάνεται και να αυξήσουν το χρόνο της δραστηριότητας.
Πριν τον αγώνα
Οι υδατάνθρακες
Η φόρτιση υδατανθράκων έχει ως στόχο την αύξηση αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου σε επίπεδα μεγαλύτερα από τα φυσιολογικά και τη σταθερή συγκέντρωση γλυκόζης πλάσματος σε αθλήματα μεγάλης διάρκειας, όπως το τρέξιμο.
- Οι συστάσεις: Ο υδατάνθρακας που χρειάζεται ο οργανισμός στο προ-αγωνιστικό γεύμα είναι από 1 έως 4 γρ. υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους.
- Το είδος: Θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που δεν προκαλούν απότομη αύξηση επιπέδων ινσουλίνης και παρέχουν για παρατεταμένο χρόνο γλυκόζη στον οργανισμό.
- Οι παράπλευρες απώλειες: Δώσε προσοχή στη μειωμένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να δημιουργήσουν γαστρεντερικά προβλήματα.
- Οι επιλογές: Ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως, βρόμη, μακαρόνια ή ρύζι ολικής αλέσεως, μέλι, καλαμπόκι φρέσκο, μπανάνα, πλιγούρι
Η πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο ενεργού υποστρώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης σε αθλήματα αντοχής και βαριές προπονήσεις και λειτουργούν σαν καύσιμο.
- Οι συστάσεις: Η πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα είναι 1-1,2 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους, με τη μέγιστη δόση να αφορά περιόδους χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης ή περιόδους τραυματισμού.
- Το είδος: Θα πρέπει να επιλέγονται τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας μέσω πολλαπλών γευμάτων.
- Οι επιλογές: Γαλακτοκομικά προϊόντα (κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών) όπως γιαούρτι και τυρί, άπαχο κρέας όπως φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλο ή μοσχάρι φιλέτο, ψάρι, αβγό
Δείτε περισσότερα στο shape.gr
