Δες 13 απλές ασκήσεις για ενδυνάμωση και ευελιξία, ιδανικές για γυναίκες άνω των 50.
Καθώς μεγαλώνουμε, είναι ακόμη πιο σημαντικό να φροντίζουμε την υγεία μας, ψυχική και σωματική. Ωστόσο, τόσοι πολλοί ενήλικες άνω των 50 σταματούν το γυμναστήριο και δεν παίρνουν την υγεία τους αρκετά σοβαρά. Σημείωσε πως η κατάθλιψη των ενηλίκων βρίσκεται σε έξαρση, ειδικά στις γυναίκες.
Το σώμα μας έχει επίσης διαφορετικές απαιτήσεις με την πάροδο του χρόνου. Σε άρθρο της Mayo Clinic βρίσκουμε 13 απλές ασκήσεις για ενδυνάμωση και ευελιξία για γυναίκες άνω των 50.
Αυτές οι ασκήσεις για τις γυναίκες άνω των 50 είναι ιδανικές για την ισορροπία, την τόνωση των μυών, την ευελιξία και την καλή σωματική υγεία. Καλό είναι να ξεκινήσεις με τουλάχιστον 15 με 20 λεπτά άσκησης για 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
Ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις δύναμης μπορείς να τις κάνεις μόνο με το βάρος του σώματός σου ή μπορείς να προσθέσεις βάρη σε περίπωση που νιώθεις δυνατή.
Προβολές ποδιών
Ξεκίνησε με προβολές ποδιών για να ενεργοποιήσεις τις γάμπες, τους γλουτούς και τον κορμό. Αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητα του σώματος - μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά είναι ιδανική για την τόνωση των γλουτών και μηρών!
Βαθύ κάθισμα
Το βαθύ κάθισμα είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης, που γυμνάζει μια σειρά από μυϊκές ομάδες. Εάν είσαι συνεπής, θα δεις διαφορά στο κάτω μέρος του σώματός σου. Τα καθίσματα μπορείς να τα κάνεις με ή χωρίς βάρη.
Στάση σανίδα
Η στάση αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση για όλο το σώμα που ενισχύει τον κορμό, το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια. Ενεργοποιεί ολόκληρο τον πυρήνα του σώματος, βοηθώντας στη σμίλευση των κοιλιακών μυών, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ενίσχυση της συνολικής αντοχής του σώματος.
Ξεκίνησε διατηρώντας τη στάση σανίδα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή και περισσότερο αν μπορείτε. Τα 60 με 90 δευτερόλεπτα είναι ιδανικά.
Γιόγκα - "down dog"
H στάση "down dog" ή "downward facing dog" (μτφρ. "κάτω σκύλος") όχι μόνο δυναμώνει ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ώμων και των οπίσθιων μηριαίων, αλλά βοηθά και στη χαλάρωση και την ηρεμία μέσω της ελεγχόμενης αναπνοής. Είναι ο ακρογωνιαίος λίθος κάθε ολοκληρωμένης πρακτικής γιόγκα.
Ασκήσεις με ιμάντα αντίστασης
Πρόσθεσε τους ιμάντες αντίστασης στο πρόγραμμά σου για επιπλέον ενδυνάμωση. Αυτός ο τρόπος προπόνησης είναι ιδανικός για τις αρθρώσεις. Με τα λάστιχα γυμναστικής μπορείς να γυμνάσεις όλο το σώμα, με κάμψεις δικεφάλων, ανυψώσεις ποδιών και πλευρικές ανυψώσεις.
Κολύμβηση
Η κολύμβηση προσφέρει πολλά σωματικά και ψυχικά οφέλη. Καθώς γλιστράς μέσα στο νερό, η δραστηριότητα ενεργοποιεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες, προάγοντας την καρδιαγγειακή ικανότητα, τη δύναμη και την αντοχή.
Η άνωση του νερού μειώνει την καταπόνηση των αρθρώσεων, καθιστώντας την κολύμβηση ιδανική επιλογή για άτομα όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων όσων αναζητούν μια προπόνηση φιλική προς τις αρθρώσεις. Ιδανικός τρόπος άσκησης για όσους υποφέρουν από πόνο στις αρθρώσεις και για γυναίκες άνω των 50 ετών.
Ποδηλασία
Είναι μια ευέλικτη και ευχάριστη άσκηση με πολλά οφέλη. Είτε κάνεις πετάλι σε όμορφα τοπία είτε σε στατικό ποδήλατο στην άνεση του σπιτιού σου, αυτή η δραστηριότητα προσφέρει μια εναλλακτική λύση προπόνησης, που είναι ήπια για τις αρθρώσεις.
Η ποδηλασία δυναμώνει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, ενώ ταυτόχρονα παρέχει μια αποτελεσματική αερόβια προπόνηση για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Pilates
Είτε είσαι αρχάρια είτε όχι, το Pilates είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση που σμιλεύει τους μύες και βελτιώνει τη στάση του σώματος και την ισορροπία.
Τάι Τσι
Πρόκειται για μια μορφή άσκησης που προέρχεται από την αρχαία Κίνα. Χαρακτηρίζεται από αργές, ρέουσες κινήσεις και στην εστιασμένη αναπνοή. Το Τάι Τσι προάγει την ισορροπία, την ευλυγισία και την πνευματική διαύγεια. Αυτή η πρακτική είναι γνωστή για τη μείωση του στρες, τη χαλάρωση και τη βελτίωση της ευεξίας.
Ανυψώσεις γάμπας
Οι ανυψώσεις γάμπας είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών της σε αυτό το σημείο. Αυτή η απλή κίνηση όχι μόνο τονώνει τις γάμπες, αλλά συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας, καθιστώντας την ιδανική προσθήκη σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής.
Ασκήσεις με αλτήρες
Είναι μια αποτελεσματική άσκηση δύναμης για γυναίκες άνω των 50 που στοχεύει κυρίως στους μύες του άνω μέρους της πλάτης. Αυτή η άσκηση όχι μόνο βοηθά στη σμίλευση και την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, αλλά συμβάλλει και στη βελτίωση της στάσης του σώματος και την ενίσχυση της συνολικής δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος.
Ασκήσεις ισορροπίας
Οι ασκήσεις ισορροπίας περιλαμβάνουν στοχευμένες κινήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν τη σταθερότητα και να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων, ενεργοποιώντας τους μύες του κορμού και βελτιώνοντας την ισορροπία. Αυτές οι ασκήσεις συχνά περιλαμβάνουν την ορθοστασία στο ένα πόδι, το περπάτημα από φτέρνα σε φτέρνα ή τη χρήση εξοπλισμού σταθερότητας, όπως μια μπάλα γυμναστικής, για να προκαλέσουν την ισορροπία του σώματος.
Μπορείς να τις κάνεις ενώ παρακολουθείς τηλεόραση, μαγειρεύεις ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή. Είναι ιδανικές για τη βελτίωση της ισορροπίας, της ευελιξίας και της σταθερότητας.
Πεζοπορία
Μια υπαίθρια δραστηριότητα που όχι μόνο προσφέρει καρδιαγγειακή προπόνηση, αλλά σε βοηθά να βγεις στη φύση και να βελτιώσεις και την ψυχική σου υγεία. Καθώς ανεβαίνεις σε λόφους και κατεβαίνεις με τα πόδια, γυμνάζεις πολλαπλές μυϊκές ομάδες, προάγοντας τη δύναμη στα πόδια, τον κορμό και το καρδιαγγειακό σύστημα.
Διαβάστε Επίσης
