Είναι το μυστικό ομορφιάς των σταρ και των κομψών, καλοδιατηρημένων γυναικών. Ο ύπνος μπορεί αποδεδειγμένα να επηρεάσει την υγεία, τη ζωή και την ομορφιά μας.
Καταλαμβάνει το 1/3 της ζωής μας, το τρίτο 8ωρο της ημέρας και είναι το μεγάλο μυστικό της υγείας και της ευεξίας μας, αφού ευθύνεται για την ανάπλαση και την αύξηση των ιστών του σώματος (λειτουργίες που δεν εκτελούνται κατά την εγρήγορση), τρέφει τα αγγεία με ορμόνες που καταπολεμούν τη γήρανση, ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, επαναρρυθμίζει τον έλεγχο της όρεξης και ενισχύει τη μνήμη μας.
Γι' αυτό και η χρόνια ανεπάρκεια ύπνου έχει συνδεθεί με προβλήματα που δύσκολα φαντάζεται κανείς, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιοπάθειες και ο σακχαρώδης διαβήτης. Αν σε όλα αυτά προσθέσεις τις επιπτώσεις στην ομορφιά και στην εμφάνιση της επιδερμίδας μας, αρκεί για να λύσεις σήμερα κιόλας όλα τα προβλήματα που αντιμετωπίζεις τις βραδινές ώρες.
Οι διαταραχές του ύπνου
Το ροχαλητό και η άπνοια
Το ροχαλητό παράγεται από τη δόνηση των τοιχωμάτων του φάρυγγα και της μαλακής υπερώας και δημιουργείται από τη δύσκολη δίοδο του αέρα. Συμβαίνει συχνότερα σε άντρες, στους υπέρβαρους και σε όσους γεννήθηκαν με στενό λαιμό, ενώ επιδεινώνεται από το κάπνισμα και τη χρήση οινοπνευματωδών, ηρεμιστικών ή υπνωτικών.
Το ροχαλητό μπορεί να συνοδεύεται και από πλήρεις διακοπές της αναπνοής, που διαρκούν από δευτερόλεπτα μέχρι και πάνω από ένα λεπτό. Κατά τη διάρκειά τους σταματάει το ροχαλητό, αλλά γίνεται πιο έντονο όταν ξαναρχίζει η αναπνοή. Αυτό ονομάζεται άπνοια, κι όταν επαναλαμβάνεται μιλάμε για το σύνδρομο της άπνοιας στον ύπνο. Συχνά, με την πάροδο των ετών, ο αριθμός των απνοιών αυξάνεται και ο ασθενής αρχίζει να εμφανίζει υπνηλία την ημέρα, κακή διάθεση, δυσκολία συγκέντρωσης, ξεχνάει εύκολα και μπορεί να παρουσιάσει μέχρι και στυτική δυσλειτουργία. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, το σύνδρομο της αποφρακτικής άπνοιας συνδέεται με υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη, αύξηση του σωματικού βάρους, έμφραγμα του μυοκαρδίου και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.
Υπνηλία την ημέρα
Ο κακός βραδινός ύπνος κατά κανόνα συνοδεύεται από υπνηλία και κόπωση κατά τη διάρκεια της μέρας. Εκτός από τις διαταραχές της αναπνοής, συνήθως “χαλάει” από τα συχνά τινάγματα των ποδιών, το άστατο ωράριο, το άγχος, την κατάθλιψη και τον σωματικό πόνο, με συνέπεια την ξαφνική εμφάνιση ύπνου την ημέρα, που προκαλεί παθήσεις, όπως η ναρκοληψία και η ιδιοπαθή υπερυπνοία. Η πιο σοβαρή διαταραχή είναι η ναρκοληψία, η οποία χαρακτηρίζεται: α) Από ακατανίκητη επιθυμία ύπνου την ώρα που τρώμε ή μιλάμε. β) Από ξαφνική αδυναμία στους μυς, ιδιαίτερα σε καταστάσεις συναισθηματικής φόρτισης (ο ασθενής με ναρκοληψία αισθάνεται ξαφνικά ότι χάνει τις δυνάμεις του, πέφτει το κεφάλι του, λυγίζουν τα γόνατa ή πέφτει κάτω μένοντας παράλυτος για λίγη ώρα), γ) Από έντονα όνειρα, που μπορεί να εμφανίζονται με την έναρξη του ύπνου ή και κατά τη διάρκεια της ημέρας, δίνοντας την εντύπωση ότι είναι ψεύτικες εικόνες. δ) Από επεισόδια πλήρους παράλυσης του σώματος για δευτερόλεπτα μετά το ξύπνημα.
Η ναρκοληψία μπορεί να προσβάλλει άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, αλλά κυρίως εφήβους, δημιουργώντας σοβαρό κοινωνικό πρόβλημα ιδιαίτερα σε μαθητές που χαρακτηρίζονται εύκολα ως “τεμπέληδες”.
Αϋπνία
Ένα από τα συχνότερα συμπτώματα στην ιατρική. Είναι το αίσθημα της δυσχέρειας στην έναρξη ή/και διατήρηση του ύπνου, του κατακερματισμού του ύπνου ή της πρώιμης αφύπνισης. Ετησίως 1 στους 3 θα παρουσιάσει βραχυχρόνια αϋπνία, ενώ το 10-15% χρόνια διαταραχή.
Τα βασικότερα αίτια είναι οι ψυχοφυσιολογικοί παράγοντες, όπως το έντονο άγχος και οι αρνητικές σκέψεις, οι κακές συνήθειες πριν από τον ύπνο, όπως τα μεγάλα γεύματα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ-καφεϊνης, το θορυβώδες περιβάλλον, η χρήση φαρμάκων, ο υπερθυρεοειδισμός, το σύνδρομο ανήσυχων άκρων, η εργασία σε βάρδιες κ.ά. Εμφανίζεται συνήθως σε μεγάλη ένταση κατά τη διάρκεια ενός τραυματικού γεγονότος. Για μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να χορηγηθεί φαρμακευτική αγωγή, πάντα υπό την καθοδήγηση ιατρού. Στην περίπτωση όμως που γίνει χρόνια (πάνω από 1 μήνα) η χρήση φαρμάκων δεν συνίσταται και το άτομο θα πρέπει να συμβουλευτεί ειδικευμένους γιατρούς στη διάγνωση και αντιμετώπιση της αϋπνίας.
Συνέχεια στη Σελίδα 2
Υπνοβασία-Παραμιλητό
Μία από τις πιο σοβαρές διαταραχές ύπνου είναι η υπνοβασία, η οποία συνήθως κληρονομείται, εμφανίζεται σε παιδιά σχολικής ηλικίας και υποχωρεί στην εφηβεία. Μπορεί όμως να υποτροπιάσει σε περιόδους έντονου άγχους, ύστερα από μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, χρήση κατασταλτικών φαρμάκων ή αλλαγή περιβάλλοντος. Οι υπνοβάτες δυσκολεύονται να έρθουν σε πλήρη κατάσταση εγρήγορσης όταν ξυπνήσουν από βαθύ ύπνο. Έτσι αρχίζουν να κινούνται, να μιλάνε, μπορούν ακόμα και να οδηγήσουν, ενώ όταν ξυπνήσουν δεν θυμούνται τίποτα. Συνήθως, η συμπεριφορά τους είναι μηχανική και μπορεί να γίνουν επιθετικοί αν τους ξυπνήσουμε. Γι' αυτό: 1. Δεν ξυπνάμε έναν υπνοβάτη, τον κατευθύνουμε με ήπιες κινήσεις στο δωμάτιό του. 2. Τα άτομα με τάση για υπνοβασία πρέπει να κοιμούνται σε ήσυχο περιβάλλον. 3. Απομακρύνουμε αιχμηρά αντικείμενα ή την πρόσβαση σε σκάλες και μπαλκόνι. 4. Κρύβουμε τα κλειδιά της εξώπορτας, του αυτοκινήτου ή της μηχανής. 5. Τον συμβουλεύουμε να μην πίνει πολύ αλκοόλ το βράδυ, να μην τρώει βαριά φαγητά και να ενημερώνει κάποιον όταν αλλάζει περιβάλλον.
Παρόμοιας αιτιολογίας, αλλά πιο ήπια διαταραχή είναι το παραμιλητό στον ύπνο. Αυτή η κατάσταση μπορεί σπάνια να φτάσει στο σημείο το άτομο να εξιστορεί γεγονότα, να φωνάζει και να επιτίθεται λεκτικά, καταστάσεις που πρέπει να εκτιμηθούν από εξειδικευμένο ιατρό σε κέντρο μελέτης διαταραχών του ύπνου.
Κακός ύπνος και ομορφιά
Μέχρι πρόσφατα δεν υπήρχαν απτές αποδείξεις για τις επιπτώσεις της ανεπάρκειας ύπνου στην εμφάνιση του δέρματος. Μια νέα έρευνα όμως τις φέρνει στην επιφάνεια. Πραγματοποιήθηκε από ερευνητές στο UH Medical Center στο Κλίβελαντ, προκειμένου να προσδιορίσουν τις επιπτώσεις της χρόνιας στέρησης ύπνου σε βασικές παραμέτρους της λειτουργίας του δέρματος, όπως η γήρανση και η ικανότητα αποκατάστασης από την επίδραση εξωτερικών παραγόντων. Για έναν μήνα τουλάχιστον αξιολογήθηκαν 60 γυναίκες ηλικίας 30-49 ετών, με τις 30 να έχουν ανεπαρκή ποιότητα ύπνου και να κοιμούνται λιγότερες από πέντε ώρες την ημέρα και τις άλλες 30 να κοιμούνται καλά, δηλαδή πάνω από εφτά ώρες. Το αποτέλεσμα ήταν να βρουν σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων. Αναλυτικά:
Τα σημάδια ενδογενούς γήρανσης, όπως οι λεπτές γραμμές, η ανομοιογενής μελάγχρωση, η χαλάρωση του δέρματος και η μειωμένη ελαστικότητα, ήταν δύο φορές πιο έντονα στα άτομα που είχαν κακή ποιότητα ύπνου σε σχέση με τα άτομα με καλή ποιότητα ύπνου.
Τα άτομα με κακή ποιότητα ύπνου 72 ώρες μετά παρουσίασαν 30% μεγαλύτερη απώλεια υγρασίας.
Η αποκατάσταση από ηλιακό έγκαυμα ήταν πιο αργή στα άτομα με κακή ποιότητα ύπνου, πράγμα που υποδεικνύει ότι η φθορά του δέρματος επιδιορθώνεται λιγότερο αποδοτικά.
Τα άτομα με καλή ποιότητα ύπνου ήταν από αρκετές απόψεις πιο ικανοποιημένα με την εμφάνιση του δέρματός τους.
Ο δεκάλογος του καλού ύπνου
1. Πήγαινε στο κρεβάτι μόνο αν νυστάζεις, διαφορετικά διάβασε ένα βιβλίο ή άκου μουσική σε άλλο δωμάτιο. Και αν δεν αποκοιμηθείς έπειτα από 20 λεπτά, σήκω από το κρεβάτι.
2. Υιοθέτησε συνήθειες που σε χαλαρώνουν, όπως ένα ζεστό μπάνιο.
3. Ακολούθησε ένα σταθερό πρόγραμμα την ημέρα –σταθερές ώρες για γεύματα, δουλειές, φαρμακευτική αγωγή– για να βοηθήσεις το βιολογικό σου ρολόι και, κυρίως, ξύπνα μια σταθερή ώρα κάθε πρωί.
4. Απόφυγε να κοιμάσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Μην πίνεις καφέ από το μεσημέρι και μετά και πολύ αλκοόλ τις τελευταίες ώρες πριν από τον ύπνο.
6. Μην καπνίζεις πριν πας για ύπνο, γιατί η νικοτίνη είναι διεγερτική.
7. Μην πας στο κρεβάτι νηστική, αλλά ούτε και με βαρύ στομάχι. Κατανάλωσε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως γιαούρτι, γάλα, δημητριακά.
8. Απόφυγε την πολύ κουραστική άσκηση το βράδυ.
9. Φρόντισε το δωμάτιο να είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό.
10. Σε περίπτωση που αναγνώρισες τον εαυτό σου στις παραπάνω διαταραχές, απευθύνσου σε κάποιο κέντρο Μελέτης Ύπνου.
Ευχαριστούμε για τις πληροφορίες το Κέντρο Μελέτης Ύπνου του Νοσοκομείου “Ευαγγελισμός”. www.hypnos.gr
Σχετικά άρθρα:
Santosha Yoga Shala: Yoga για όλους
Morning Routine: 8 tips για ευκολότερο πρωινό ξύπνημα
Ώρα για Ενυδάτωση
