istock
Ό,τι χρειάζεσαι για να "χτίσεις" σώμα ακόμα και τώρα που έκλεισαν τα γυμναστήρια.
Πολύ πριν την πανδημία και το lockdown στους χώρους άθλησης, πολλοί fitness addicts είχαν εγκαταστήσει ολόκληρο γυμναστήριο στο σπίτι τους. Εσύ ωστόσο δε χρειάζεται να κάνεις μεγάλη επένδυση, ούτε καν να διαθέτεις ξεχωριστό δωμάτιο αφιερωμένο στην άσκηση. To μόνο που πρέπει να διαθέτεις είναι μερικές καλές ιδέες και το σώμα σου, αφού το ίδιο το βάρος σου είναι η καλύτερη αντίσταση για να διατηρήσεις ή ακόμα και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Οι βασικές ασκήσεις για ένα μίνι πρόγραμμα άσκησης 30'
Ένα ολοκληρωμένο ασκησιολόγιο για το σπίτι διάρκειας 30 λεπτών μπορεί να περιλαμβάνει τις εξής ασκήσεις:
Γρήγορο περπάτημα για ζέσταμα. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις για μερικά λεπτά χαλαρές αναπηδήσεις επιτόπου ή σχοινάκι, αν έχεις. Στη συνέχεια κάνε μερικά jumping jacks (άλμα στον αέρα ανοίγοντας ταυτόχρονα πόδια και χτυπώντας παλαμάκια πάνω από το κεφάλι σου). Ήδη ανέβασες παλμούς!
Καθίσματα και άρσεις λεκάνης από ξαπλωτή θέση για δυνατούς και σέξι γλουτούς.
Κοιλιακοί: Εκτός από τα κλασικά ροκανίσματα, βάλε στο πρόγραμμα τη σανίδα, που δυναμώνει όλο το σώμα.
Ασκήσεις για τα χέρια. Αν δεν έχεις βαράκια, κράτα από 1 μπουκαλάκι νερού σε κάθε χέρι.
Δες κι εδώ ποιες είναι οι ιδανικές ασκήσεις για κάθε ώρα της ημέρας εάν γυμνάζεσαι στο σπίτι.
Πώς θα κάψεις λίπος
Εάν έχεις στο σπίτι διάδρομο –ή μπορείς να ενσωματώσεις το δυναμικό περπάτημα στη γειτονιά στην προπόνησή σου–, τότε έχεις ό,τι χρειάζεσαι για να κάψεις λίπος. Είτε περπατάς στο δρόμο είτε σε διάδρομο στο σπίτι, η συνταγή για να κάψεις λίπος και θερμίδες είναι η σωστή ένταση. Για να την προσδιορίσεις, υπολόγισε ότι θα πρέπει κατά τη διάρκεια της άσκησης να μπορείς να μιλήσεις με σύντομες φράσεις χωρίς να κόβεται η ανάσα σου. Αν κάτι τέτοιο σου είναι πολύ εύκολο (ή πολύ δύσκολο), προσάρμοσε ανάλογα το ρυθμό σου. Βάλε στόχο τα 30 λεπτά τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα και στον 1 μήνα θα έχει αρχίσει να φαίνεται η διαφορά.
Έχεις σκάλα;
Μια σκάλα είναι αρκετή για ένα εξαιρετικό πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι. Φρόντισε να έχεις σφιγμένους τους μηρούς και τους γλουτούς σου καθώς ανεβαίνεις δύο δύο τα σκαλιά (εκτέλεσε 3 σετ των περίπου 20 επαναλήψεων, μετρώντας ως επανάληψη κάθε φορά που πατάς το ίδιο πόδι στο σκαλί). Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να δυναμώσεις όλο το πίσω μέρος του σώματος, από τους δικεφάλους των χεριών μέχρι την πλάτη και τα πόδια, είναι να ανεβαίνεις τη σκάλα με τα χέρια και τα πόδια.
Ξεκίνα από το επάνω μέρος της σκάλας. Στήριξε τις παλάμες στο δεύτερο σκαλί και περπάτα προς τα πίσω τα πέλματα, μέχρι να πάρεις θέση για κάμψεις. Ανέβασε το αριστερό χέρι στο τρίτο σκαλί και μετά ανέβασε το δεξί χέρι. Κατέβασε το αριστερό χέρι στο δεύτερο σκαλί και μετά το δεξί για να ολοκληρώσεις 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις αλλάζοντας κάθε φορά το χέρι που ανεβάζεις και κατεβάζεις πρώτο.
Πώς θα εξοπλίσεις το home gym σου
Σου άρεσε η ιδέα της γυμναστικής στο σπίτι και είδες ότι μπορείς να τηρήσεις ένα πρόγραμμα; Τότε μπορείς με πολύ οικονομικές επιλογές να συγκεντρώσεις τον εξοπλισμό που θα σε βοηθήσει. "Διάλεξε όργανα που έχουν διπλή χρήση, όπως ένα kettlebell, που το χρησιμοποιείς ως βαράκι αλλά και για πιο σύνθετες ασκήσεις" προτείνει ο Patrick Frost, προπονητής στη Νέα Υόρκη. Μπορείς να εκτελείς όλες τις ασκήσεις που θα έκανες με το βαράκι συν δυναμικές κινήσεις που ανεβάζουν παλμούς, όπως οι ταλαντεύσεις.
"Μπορείς, επίσης, να πάρεις ιμάντες TRX. Είναι ένα ολόκληρο γυμναστήριο από μόνοι τους. Τους στερεώνεις σε μια πόρτα και χρησιμοποιείς τις λαβές για να κάνεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος σε διαφορετικά επίπεδα αστάθειας. Έτσι, κάποιες γίνονται πιο δύσκολες. Τέλος, επένδυσε σε ένα καλό foam roller για να διεγείρεις την κυκλοφορία του αίματος και να χαλαρώσεις τους μυς".
Extra tip:
Μπες στο YouTube και ανακάλυψε έναν ολόκληρο fitness κόσμο. Μια πρακτική συμβουλή είναι να δεις πρώτα ολόκληρο το βίντεο, ώστε να κατανοήσεις την κάθε άσκηση και μετά να το δοκιμάσεις. Απόφυγε πολύ απαιτητικές ασκήσεις αν δεν είσαι ήδη εξοικειωμένη με αυτές. Εάν τώρα ξεκινάς να γυμνάζεσαι και επιλέγεις να ακολουθήσεις βιντεάκια, άρχισε με τις πιο απλές ασκήσεις και με όσες μπορείς να κατανοήσεις την εκτέλεσή τους. Να θυμάσαι ότι, αν πονάς ή νιώθεις άβολα, καλύτερα να μην προχωρήσεις με τη συγκεκριμένη άσκηση, γιατί είναι πιθανό να κάνεις κάποιο λάθος και να τραυματιστείς.
