Ποιες είναι οι διατροφικές στρατηγικές που θα βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία.
Καθώς μεγαλώνουμε, είναι σύνηθες να αντιμετωπίζουμε μια φυσική μείωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, γνωστή ως απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία ή σαρκοπενία. Αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία και την ποιότητα ζωής μας. Ενώ η άσκηση παραμένει ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση της απώλειας μυών, μια καλά ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή παίζει επίσης βασικό ρόλο. Ποιες είναι οι διατροφικές στρατηγικές που θα βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία και στη διατήρηση της βέλτιστης μυϊκής λειτουργίας καθώς μεγαλώνουμε;
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης:
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών και η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων γίνεται ακόμη πιο κρίσιμη όσο μεγαλώνουμε. Επιδίωξε να συμπεριλαμβάνεις πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα, όπως άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης όπως το τόφου και το τέμπε.
Το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά οι ηλικιωμένοι μπορεί να επωφεληθούν από ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (1,0-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) για την υποστήριξη της συντήρησης και αποκατάστασης των μυών.
Διαμοίρασε την πρόσληψη πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας:
Για να μεγιστοποιήσεις τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, συνιστάται η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων και των σνακ. Αντί να καταναλώνεις μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, στόχευσε σε μια σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης όλη την ημέρα. Η συμπερίληψη σνακ πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως το γιαούρτι, το τυρί cottage ή οι μπάρες πρωτεΐνης, μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών και στη στήριξη της μυϊκής υγείας.
Δώσε έμφαση στα απαραίτητα αμινοξέα:
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Ενσωμάτωσε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή σου για να εξασφαλίσεις επαρκή παροχή αυτών των αμινοξέων. Οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το κρέας, περιέχουν γενικά όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για τους χορτοφάγους ή τους vegan, ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών φυτικής πρωτεΐνης (π.χ. όσπρια και δημητριακά) μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη ενός πλήρους προφίλ αμινοξέων.
Δείτε περισσότερα στο shape.gr
