Σε αυτή την ηλικία, ο οργανισμός και το σώμα της γυναίκας έχει λίγο διαφορετικές απαιτήσεις. Η διατροφολόγος Κάλλια Γιαννιτσοπούλου δίνει το πλάνο διατροφής
Η περίοδος της εμμηνόπαυσης και τα χρόνια που ακολουθούν αποτελούν για πολλές γυναίκες ένα σταυροδρόμι σημαντικών μεταβολών, τόσο σωματικών όσο και ψυχολογικών. Η πτώση των οιστρογόνων, η επιβράδυνση του μεταβολισμού και η αύξηση του σωματικού λίπους, κυρίως στην κοιλιακή χώρα, κάνουν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη σε σχέση με προηγούμενες δεκαετίες. Παράλληλα, η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά, κάτι που επηρεάζει όχι μόνο την εικόνα του σώματος, αλλά και τη γενική λειτουργικότητα και υγεία. Ωστόσο, μια στοχευμένη, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αποτελέσει καθοριστικό εργαλείο για την αντιμετώπιση αυτών των προκλήσεων.
Πρωτεΐνη - πρωτεΐνη - πρωτεΐνη
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένας από τους βασικότερους διατροφικούς στόχους μετά τα 50. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας, ενισχύει τον μεταβολισμό και προκαλεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Καλό είναι κάθε γεύμα να περιλαμβάνει μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, είτε ζωικής (όπως αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά) είτε φυτικής (όπως φακές, ρεβίθια, κινόα, ξηροί καρποί). Σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις, η πρωτεΐνη υποστηρίζει τη σωματική αντοχή και βοηθά στην καλύτερη διαχείριση του λίπους.
Τα καλά λιπαρά
Ένα άλλο κρίσιμο σημείο είναι η ποιότητα των λιπαρών. Τα καλά λιπαρά, όπως εκείνα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς και στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), συμβάλλουν στην ορμονική ισορροπία και στην καρδιαγγειακή υγεία. Είναι σημαντικό να αποφεύγονται τα τρανς λιπαρά και τα επεξεργασμένα έλαια, καθώς ενισχύουν τη φλεγμονή και δυσκολεύουν τη λιποδιάλυση. Παράλληλα, τα Ω3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μπορούν να υποστηρίξουν τον μεταβολισμό.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι
Η επιλογή των υδατανθράκων παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. Οι απλοί, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, τα λευκά άλευρα και τα γλυκά, προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στη γλυκόζη του αίματος και ενισχύουν την αποθήκευση λίπους. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα λαχανικά, παρέχουν ενέργεια με σταθερό ρυθμό, βελτιώνουν την πέψη και συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους.
Οι φυτικές ίνες είναι πηγή υγείας
Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό διαιτολόγιο, καθώς ενισχύουν το γαστρεντερικό σύστημα, συμβάλλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης και προάγουν τον κορεσμό. Πλούσιες πηγές ινών είναι τα φρούτα (ιδίως με φλούδα), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος και τα φασόλια.
Το νερό είναι ο ήσυχος ήρωας
Η ενυδάτωση, επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο. Το νερό βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, στην αποβολή τοξινών και στη βέλτιστη λειτουργία των κυττάρων. Πολλές φορές, η δίψα συγχέεται με την πείνα, οδηγώντας σε περιττή κατανάλωση τροφής.
Τα αντιοξειδωτικά που θέλει το σώμα και το δέρμα σου
Η διατροφή μετά τα 50 θα πρέπει να ενσωματώνει και τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά, που καταπολεμούν τη φλεγμονή και προστατεύουν από την κυτταρική φθορά. Μούρα, ντομάτες, μπρόκολο, πράσινο τσάι και κουρκουμάς είναι μερικά παραδείγματα που αξίζει να περιλαμβάνονται συχνά στο μενού. Επίσης, η βιταμίνη D, το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι ουσιώδη για την υγεία των οστών, η οποία απειλείται λόγω της φυσιολογικής μείωσης της οστικής πυκνότητας σε αυτή την ηλικία.
Και όχι άλλες εξαντλητικές δίαιτες
Σημαντικό είναι, τέλος, να αποφεύγονται τα αυστηρά υποθερμιδικά μοντέλα δίαιτας, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε περαιτέρω μείωση της μυϊκής μάζας και απορρύθμιση του μεταβολισμού. Αντιθέτως, ένα πρόγραμμα βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή, πλούσιο σε ποικιλία, φυσικά τρόφιμα και θρεπτικά γεύματα, είναι μακροπρόθεσμα πιο βιώσιμο και αποτελεσματικό.
Η εμμηνόπαυση δεν σηματοδοτεί το τέλος της φροντίδας για το σώμα, αλλά μια νέα φάση που απαιτεί ευαισθησία, προσαρμογή και επίγνωση. Μέσα από την ισορροπημένη διατροφή, την τακτική άσκηση και τη φροντίδα του εαυτού, η απώλεια λίπους είναι εφικτή και μπορεί να συνοδεύεται από ανανέωση, υγεία και αυξημένη ενέργεια.
Ευχαριστούμε την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, www.somaygies.gr
