iStock
Από τη βόλτα μετά το φαγητό μέχρι τα 10.000 βήματα της ημέρας, το περπάτημα μπορεί να γίνει μια εξαιρετική βάση για να κινηθούμε περισσότερο. Είναι όμως αρκετό από μόνο του;
Το περπάτημα είναι ίσως η πιο εύκολη μορφή άσκησης για να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας. Μπορεί να είναι η διαδρομή μέχρι το γραφείο, λίγες παραπάνω βόλτες μέσα στη μέρα, οι σκάλες αντί για το ασανσέρ ή ένας περίπατος μετά το βραδινό.
Όλα αυτά μετρούν ως κίνηση και είναι σαφώς προτιμότερα από μια καθημερινότητα που περνά κυρίως καθιστά. Όμως υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να κινούμαστε περισσότερο και στο να γυμναζόμαστε. Και κάπου εδώ προκύπτει το ερώτημα: μπορεί το περπάτημα να είναι η μοναδική άσκηση που χρειαζόμαστε;
Τα οφέλη του περπατήματος είναι περισσότερα απ' όσα νομίζουμε
Το περπάτημα μπορεί να αποτελέσει πολύ καλή βάση για τη φυσική μας κατάσταση, ιδιαίτερα αν μέχρι τώρα δεν γυμναζόμασταν συστηματικά. Αυξάνει τη συνολική καθημερινή κίνηση και την ενεργειακή δαπάνη, ενώ όταν γίνεται σε πιο γρήγορο ρυθμό μπορεί να προσφέρει ουσιαστικό καρδιοαναπνευστικό ερέθισμα.
Παράλληλα, βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος, κινητοποιεί τους μυς των ποδιών και διατηρεί τις αρθρώσεις σε κίνηση. Ένας περίπατος μετά το φαγητό μπορεί επίσης να συμβάλει στην καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα.
Υπάρχει και ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα: το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που μπορούμε να επαναλαμβάνουμε εύκολα. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, ειδικό χώρο ή πολύ χρόνο και μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινότητας χωρίς να μοιάζει με "υποχρέωση".
Πόσα βήματα χρειάζονται για να θεωρείται άσκηση;
Τα 10.000 βήματα έχουν γίνει σχεδόν συνώνυμα με έναν δραστήριο τρόπο ζωής, όμως δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός που να ισχύει για όλους.
Για κάποιον που ξεκινά τώρα, ένας στόχος γύρω στα 8.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα μπορεί να αποτελέσει έναν πρακτικό προσανατολισμό. Ωστόσο, εξίσου σημαντικό με τον αριθμό είναι ο τρόπος με τον οποίο περπατάμε.
Ένας γρήγορος περίπατος, στον οποίο ανεβαίνουν οι παλμοί και η αναπνοή γίνεται λίγο πιο έντονη, είναι πολύ διαφορετικός από μερικές χιλιάδες χαλαρά βήματα μέσα στην ημέρα.
Και αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κυνηγάμε διαρκώς μεγαλύτερους αριθμούς. Αντί να προσπαθούμε να φτάσουμε τα 15.000 ή τα 20.000 βήματα, μπορούμε να κάνουμε τα υπάρχοντα βήματά μας λίγο πιο απαιτητικά.
Πώς θα καταλάβεις αν το περπάτημά σου σε γυμνάζει πραγματικά;
Υπάρχει ένας απλός τρόπος να το καταλάβεις: παρατήρησε πώς αισθάνεσαι.
Αν η ίδια διαδρομή που κάποτε σε έκανε να αναπνέεις πιο έντονα πλέον σου φαίνεται απολύτως εύκολη, το σώμα σου πιθανότατα έχει προσαρμοστεί. Αυτό δεν σημαίνει ότι το περπάτημα σταμάτησε να είναι χρήσιμο. Σημαίνει απλώς ότι ίσως χρειάζεται ένα νέο ερέθισμα.
Μπορείς να αυξήσεις λίγο την ταχύτητα, να επιλέξεις μια διαδρομή με ανηφόρα ή να εναλλάσσεις πιο γρήγορο και πιο αργό ρυθμό. Έτσι, μια γνώριμη βόλτα μπορεί να γίνει πολύ πιο απαιτητική χωρίς να χρειαστεί να διαρκέσει περισσότερο.
Είναι αρκετό το περπάτημα από μόνο του;
Εδώ βρίσκεται η σημαντική διάκριση.
Το περπάτημα είναι εξαιρετική βάση, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους δεν καλύπτει όλες τις ανάγκες της φυσικής κατάστασης.
Το περπάτημα ενεργοποιεί τους μυς και βελτιώνει την αντοχή, όμως δεν προσφέρει το ίδιο ερέθισμα με την προπόνηση αντιστάσεων. Αν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης, η διατήρηση ή η ανάπτυξη μυϊκής μάζας, η βελτίωση της κινητικότητας ή μια πιο ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση, χρειάζεται να προσθέσουμε και άλλες μορφές άσκησης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μετατρέψουμε την καθημερινότητά μας σε πρόγραμμα πρωταθλητισμού. Δύο ή τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, μαζί με λίγη κινητικότητα ή μια δραστηριότητα που μας αρέσει, μπορούν να συμπληρώσουν όσα δεν προσφέρει το περπάτημα.
Pilates, ασκήσεις με βάρη, jogging, κολύμβηση ή κάποιο άθλημα μπορούν να δώσουν στο σώμα διαφορετικά ερεθίσματα.
Μετράνε τα βήματα που κάνουμε μέσα στην ημέρα;
Ναι, αλλά όχι με τον ίδιο τρόπο.
Τα βήματα που συγκεντρώνουμε πηγαίνοντας στη δουλειά, μετακινούμενοι στο γραφείο, ανεβαίνοντας σκάλες ή κάνοντας δουλειές μέσα στο σπίτι αυξάνουν τη συνολική μας δραστηριότητα και είναι σημαντικά.
Ωστόσο, υπάρχει διαφορά ανάμεσα σε αυτά τα διάσπαρτα βήματα και σε έναν συνεχόμενο περίπατο 30 ή 40 λεπτών, κατά τον οποίο μπορούμε να διατηρήσουμε έναν σταθερό ρυθμό και να αυξήσουμε την ένταση.
Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να ακυρώνουμε τα καθημερινά μας βήματα επειδή δεν έγιναν σε μορφή workout. Απλώς είναι χρήσιμο να καταλαβαίνουμε ότι η καθημερινή κίνηση και η προγραμματισμένη άσκηση έχουν διαφορετικό ρόλο.
Πότε το περπάτημα δεν είναι αρκετό;
Αν ο στόχος σου είναι να αποκτήσεις περισσότερη δύναμη, να χτίσεις μυϊκή μάζα, να βελτιώσεις σημαντικά την αθλητική σου απόδοση ή να αλλάξεις αισθητά τη σύσταση του σώματός σου, το περπάτημα από μόνο του πιθανότατα δεν αρκεί.
Το ίδιο ισχύει όσο μεγαλώνουμε, καθώς η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται ολοένα σημαντικότερη. Η ενδυνάμωση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να παραμείνει δυνατό και λειτουργικό, ενώ οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να καλύψουν ανάγκες που ένας απλός περίπατος δεν αντιμετωπίζει.
Ακόμη και για όσους περνούν πολλές ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή, λίγα λεπτά ενδυνάμωσης ή διατάσεων μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά στο περπάτημα.
Και δεν χρειάζεται να δημιουργήσεις ένα δεύτερο, ξεχωριστό project μέσα στην ημέρα. Μπορείς να συνδυάσεις τις δύο συνήθειες: έναν περίπατο και 15-20 λεπτά απλών ασκήσεων στο τέλος του.
Το μεγαλύτερο λάθος είναι να κυνηγάμε συνεχώς περισσότερα βήματα
Η εμμονή με τον αριθμό μπορεί τελικά να λειτουργήσει αντίστροφα.
Αντί να προσπαθείς κάθε εβδομάδα να αυξάνεις τον ημερήσιο αριθμό βημάτων, μπορείς να κάνεις το περπάτημά σου λίγο πιο απαιτητικό. Μερικά πιο γρήγορα διαστήματα, μια ανηφόρα ή μια διαδρομή με διαφορετικό ρυθμό μπορούν να προσφέρουν μεγαλύτερη πρόκληση από μια πολύωρη, χαλαρή βόλτα.
Το ζητούμενο δεν είναι να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερα βήματα. Είναι να βρεις τον τρόπο κίνησης που μπορείς να επαναλαμβάνεις σταθερά.
Γιατί ένα πρόγραμμα άσκησης δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητικό για να είναι αποτελεσματικό. Χρειάζεται να είναι αρκετά απλό ώστε να χωρά στη ζωή σου και αρκετά ολοκληρωμένο ώστε να σε κάνει πραγματικά πιο δυνατό, πιο ανθεκτικό και πιο κινητικό.
Το περπάτημα, λοιπόν, μπορεί να είναι η αρχή — και για πολλούς ανθρώπους μια πολύ καλή αρχή. Απλώς δεν χρειάζεται να είναι και το τέλος.
