Θέλεις να γυμνάζεσαι περισσότερο, αλλά δεν έχεις χρόνο; Βρήκαμε πώς να το κάνεις χωρίς γυμναστήριο
iStock
Το περπάτημα για μια δουλειά και λίγα λεπτά στις σκάλες μετράνε περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε, κι ας μην τα ονομάζουμε γυμναστική.
Το ραντεβού με τη φίλη σου θα γίνει. Στο φαρμακείο επίσης πρέπει να πας. Και κάποια στιγμή θα μιλήσεις και στο τηλέφωνο για είκοσι λεπτά, πιθανότατα για να κανονίσεις κάτι που θα μπορούσε να έχει κανονιστεί σε πέντε. Και μέσα σε αυτές τις ήδη κλεισμένες υποχρεώσεις, έρχομαι εγώ για να σου πω ότι αν θες, υπάρχει χώρος για περισσότερη κίνηση, ακόμη κι όταν η προπόνηση που είχες υποσχεθεί στον εαυτό σου δεν χώρεσε πουθενά στο πρόγραμμα τελικά.
Το περπάτημα στις μετακινήσεις, οι σκάλες και οι δραστήριες δουλειές της καθημερινότητας συνυπολογίζονται στη σωματική δραστηριότητα, όπως διευκρινίζει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Έχουν αξία ακόμη και σε μικρά χρονικά διαστήματα. Κι αυτή είναι μια χρήσιμη πληροφορία όταν έχεις αρχίσει να αντιμετωπίζεις τη γυμναστική σαν άλλη μία υποχρέωση για την οποία χρειάζεσαι χρόνο, εξοπλισμό και μια αισθητά καλύτερη εκδοχή της διάθεσής σου.
Διαβάστε Επίσης
Το σώμα δεν περιμένει να βάλεις κολάν
Έχουμε συνηθίσει να αναγνωρίζουμε ως άσκηση κάτι που ξεκινάει επίσημα. Κλείνουμε μάθημα, αλλάζουμε ρούχα, πατάμε έναρξη στο smart watch. Η διαδρομή μέχρι το μετρό, αντίθετα, περνάει στο αρχείο των πραγμάτων που απλώς χρειάστηκε να κάνουμε.
Από πλευράς σωματικής δραστηριότητας, όμως, αυτή η διάκριση αφήνει έξω ένα μέρος της ημέρας μας. Η κίνηση μετράει και όταν ο προορισμός είναι το βιβλιοπωλείο, αρκεί να θυμόμαστε ότι η διάρκεια και η ένταση επηρεάζουν όσα προσφέρει. Μια χαλαρή βόλτα και ένα ζωηρό περπάτημα έχουν διαφορετικές απαιτήσεις για το σώμα.
Οι αμερικανικοί φορείς δημόσιας υγείας προτείνουν ένα εύχρηστο κριτήριο για τη μέτρια ένταση. Μπορείς να μιλήσεις, αλλά δυσκολεύεσαι να τραγουδήσεις. Συνεπώς δεν χρειάζεται να δοκιμάσεις ολόκληρο το ρεπερτόριό σου στη Βασιλίσσης Σοφίας, καθώς η αλλαγή στην αναπνοή σου δίνει ήδη μια ένδειξη.
Τα λίγα λεπτά έχουν ερευνητικό ενδιαφέρον
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nature Medicine το 2022 εξέτασε δεδομένα από 25.241 ανθρώπους του UK Biobank οι οποίοι δήλωναν ότι δεν ασκούνταν στον ελεύθερο χρόνο τους. Οι συμμετέχοντες είχαν φορέσει συσκευές καταγραφής κίνησης, επιτρέποντας στους ερευνητές να εντοπίσουν σύντομα διαστήματα έντονης δραστηριότητας που εύκολα θα χάνονταν σε ένα ερωτηματολόγιο.
Οι μικρές αυτές εξάρσεις, όπως το πολύ γρήγορο περπάτημα σε μια μετακίνηση ή το ανέβασμα σκάλας, συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά την παρακολούθηση. Ευνοϊκές συσχετίσεις καταγράφηκαν ακόμη και για περίπου τρία με τέσσερα λεπτά συνολικά την ημέρα.
Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν τον όρο VILPA για αυτή τη σύντομη, έντονη κίνηση μέσα στην καθημερινή ζωή. Η μελέτη ήταν παρατηρητική, επομένως δεν αποδεικνύει ότι τα συγκεκριμένα λεπτά προκάλεσαν από μόνα τους τη διαφορά, ούτε μας επιτρέπει να υποσχεθούμε ότι λίγες σκάλες αντικαθιστούν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης. Μας δίνει, ωστόσο, έναν σοβαρό λόγο να σταματήσουμε να θεωρούμε αμελητέα κάθε προσπάθεια που δεν διαρκεί μισή ώρα.
Άλλαξε λίγο τη διαδρομή, πριν αλλάξεις ολόκληρη τη ζωή σου
Σκέψου, λοιπόν, ποια στιγμή της ημέρας προσφέρεται ήδη για μια μικρή μετατόπιση. Ένας καφές στο χέρι και περπάτημα με μια φίλη, αντί να καθίσετε αμέσως κάπου; Μια κοντινή δουλειά με τα πόδια; Λίγα λεπτά κίνησης σε ένα τηλεφώνημα που δεν απαιτεί να κοιτάζεις οθόνη; Οι σκάλες για μέρος της διαδρομής, εφόσον σου είναι άνετο;
Αυτές είναι επιλογές που μπορείς να δοκιμάσεις, ανάλογα με τον χρόνο, τη φυσική σου κατάσταση και το περιβάλλον σου. Ένα πεζοδρόμιο γεμάτο εμπόδια, μια εξαντλητική βάρδια ή μια διαδρομή που δεν αισθάνεσαι ασφαλής να περπατήσεις επηρεάζουν πραγματικά τις δυνατότητές σου. Κι έτσι η κουβέντα για το πόσο κινούμαστε μες στη μέρα γίνεται πιο χρήσιμη όταν λαμβάνει υπόψη τη ζωή που ήδη κάνεις.
Έχει ενδιαφέρον και το να συνδέσεις μια δραστηριότητα με κάτι που ανυπομονείς να απολαύσεις. Σε πείραμα των Katherine Milkman, Julia Minson και Kevin Volpp, η πρόσβαση σε συναρπαστικά ηχητικά βιβλία αποκλειστικά στο γυμναστήριο αύξησε αρχικά τις επισκέψεις, αν και το αποτέλεσμα εξασθένησε με τον χρόνο. Η ιδέα ονομάζεται "temptation bundling", δηλαδή σύνδεση μιας επιθυμητής απόλαυσης με μια ωφέλιμη συμπεριφορά. Ένα αγαπημένο podcast στη βόλτα είναι μια προσωπική επιλογή που μπορείς να δοκιμάσεις, χωρίς να περιμένεις ότι θα λειτουργήσει σαν διακόπτης συνέπειας.
Διαβάστε Επίσης
Μην περιμένεις την ιδανική εβδομάδα
Για τους ενήλικες, ο ΠΟΥ συστήνει εβδομαδιαίως 150 έως 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, μαζί με μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες. Ακόμα και η πιο χαμηλής έντασης και διάρκειας, όμως, κίνηση μπορελι να συνεισφέρει στο σύνολο, ενώ ακόμη και η ελαφριά δραστηριότητα βοηθά να περιορίζεται ο χρόνος που περνάμε καθιστές. Ξεκινάμε από όσα μπορούμε και αυξάνουμε σταδιακά την προσπάθεια.
Ίσως, λοιπόν, σήμερα να μη χρειάζεται να λύσεις το ζήτημα "πώς θα γίνω άνθρωπος που γυμνάζεται", αλλά να αποφασίσεις ποια κοντινή διαδρομή θα κάνεις με τα πόδια. Νομίζω ότι είναι αρκετά συγκεκριμένο για να συμβεί πριν εμφανιστεί εκείνη η περίφημη Δευτέρα που θα έχεις χρόνο για όλα.
