Ένας ολοκληρωμένος οδηγός διατροφής από τον κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο Μάνο Δημητρούλη
Μετρώντας πλέον αντίστροφα για τα εορταστικά τραπέζια των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, ζητήσαμε από τον κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο και συγγραφέα του βιβλίου DIETSTORIES Cooking Edition, Μάνο Δημητρούλη, έναν ολοκληρωμένο οδηγό διατροφής για μην πάρουμε ούτε γραμμάριο.
Τα Χριστούγεννα αποτελούν την πλέον γιορτινή και λαμπερή εποχή του χρόνου, η οποία προσφέρεται για ξεγνοιασιά, καλοπέραση και διασκέδαση. Αναπόσπαστο κομμάτι της Χριστουγεννιάτικης απόλαυσης αποτελεί το γιορτινό τραπέζι, πλούσιο σε λιχουδιές και γλυκίσματα. Το άγχος και η πίεση της εργασίας και των ταχέων ρυθμών της καθημερινής ζωής έχει οδηγήσει στην αναγωγή του φαγητού και του γλυκού ως την ύψιστη απόλαυση, άρρηκτα συνδεδεμένη με οποιαδήποτε εορταστική εκδήλωση. Η διατήρηση του βάρους κατά τη διάρκεια των Χριστουγεννιάτικων διακοπών για τη συντριπτική πλειοψηφία του κόσμου φαίνεται άπιαστο όνειρο, καθώς η πρόσληψη τουλάχιστον 2 κιλών κατά την περίοδο των Χριστουγεννιάτικων διακοπών αποτελεί σύνηθες φαινόμενο.
Πώς λοιπόν θα αποφύγουμε την ενοχλητική αυτή πρόσληψη βάρους;
Η πρόσληψη βάρους βασικά πηγάζει από τη λανθασμένη νοοτροπία που μας διέπει: "Χριστούγεννα είναι, ας φάμε όσο πιο πολύ μπορούμε, γιατί μετά πότε θα ξαναφάμε;". Οι υπερβολές τέτοιου τύπου οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού, ποτού και γλυκού, θαρρείς και αποτελούν κάτι το απαγορευμένο που μπορούμε να καταναλώσουμε μόνο την περίοδο των εορτών. Κανένα φαγητό και κανένα γλυκό δεν είναι απαγορευμένο, αρκεί να καταναλώνεται στην ποσότητα και με τη συχνότητα που πρέπει στα όρια μιας ισορροπημένης διατροφής.
Φαγητά
Προτιμήστε το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και αποφύγετε το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) .
Αφαιρέστε τις πέτσες και το ορατό λίπος από το κρέας σας
.
Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες τηγανιτών τροφίμων
.
Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο για όλα τα φαγητά και τις σαλάτες και αποφύγετε τα ζωικά λίπη
.
Συνοδεύστε όλα τα φαγητά με πλούσια σαλάτα λαχανικών
.
Τρώτε από το πιάτο σας, ώστε να έχετε συναίσθηση της ποσότητας και αποφεύγετε να τσιμπολογάτε από όλα τα πιάτα του τραπεζιού
.
Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα και πίνετε αρκετό νερό (7-8 ποτήρια ημερησίως).
Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ τις ημέρες των Χριστουγέννων παραμένει σταθερά σε υψηλά επίπεδα. Εσείς προτιμήστε το κόκκινο κρασί, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αντί για άλλα αλκοολούχα ποτά. Αποφύγετε τις υπερβολές, αφού το αλκοόλ αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων (7 θερμίδες/ γραμμάριο αλκοόλ).
Γλυκά
Αδιαμφισβήτητα κύριος υπαίτιος της πρόσληψης βάρους είναι η υπερκατανάλωση γλυκών. Κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων με πρόφαση το εορταστικό κλίμα, η πρόσληψη γλυκών μπορεί να φτάνει τα 5-6 γλυκίσματα την ημέρα, τα οποία επιβαρύνουν τη διατροφή και την υγεία και με μαθηματική ακρίβεια οδηγούν στην πρόσληψη βάρους. Αντιθέτως, η κατανάλωση ενός ή το πολύ δύο γλυκισμάτων την ημέρα είναι στα φυσιολογικά πλαίσια και σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, δε φαίνονται ικανά να οδηγήσουν σε πρόσληψη βάρους. Πιο συγκεκριμένα, μια σωστή τακτική για να μπορείτε να καταναλώνετε γλυκό σχεδόν σε καθημερινή βάση κατά τη διάρκεια των εορτών είναι η αποφυγή άλλων ατασθαλιών κατά τη διάρκεια της ημέρας και η τήρηση μικρών και συχνών γευμάτων. Εάν υπερκαταναλώσετε γλυκά (για παράδειγμα 3 μελομακάρονα το απόγευμα) πιείτε πολύ νερό και προσπαθήστε να φάτε μία σκέτη σαλάτα λαχανικών με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο για βραδινό. Οι περισσότερες θερμίδες των γλυκών προέρχονται από το λίπος (9 θερμίδες/ γραμμάριο) και όχι από τη ζάχαρη (4 θερμίδες/ γραμμάριο), όπως λανθασμένα πιστεύει η πλειοψηφία.
Διάβασε επίσης: The diet expert: 3 γιορτινές συνταγές που θα απολαύσεις χωρίς ενοχές
Τα μελομακάρονα αποτελούν την πιο ανώδυνη λύση, καθώς ένα μέτριο τεμάχιο ζυγίζει 40 γραμμάρια και έχει 175 θερμίδες, περιέχοντας 7,5 γραμμάρια λίπους. Ένας κουραμπιές ζυγίζει περίπου 50 γραμμάρια και περιέχει 260 θερμίδες και 11 γραμμάρια λιπαρών. Μια μέτρια δίπλα (80 γρ.) περιέχει 225 θερμίδες και 11 γραμμάρια λιπαρών. Επιπλέον, τα μελομακάρονα φέρουν πλεονεκτήματα και υπό το πρίσμα της υγιεινής διατροφής, καθώς έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά (και ειδικά σε κορεσμένα στα οποία οι κουραμπιέδες και οι δίπλες είναι πλούσιες). Με χρήση μελιού και όσο το δυνατόν λιγότερης ζάχαρης το μελομακάρονο αποκτά μια ενδιαφέρουσα θρεπτική αξία σε σχέση με άλλα γλυκά, ενώ η χρήση αποκλειστικά ελαιολάδου σε υποκατάσταση του ζωικού λίπους (βούτυρο) κάνει τα μελομακάρονα υψηλά και σε βιταμίνη Ε. Τέλος, τα καρύδια (ή άλλοι μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί) που χρησιμοποιούνται συμβάλλουν στον εμπλουτισμό του γλυκού σε πρωτεΐνη (αλλά και σε βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες).
Το ερώτημα που θέτουν οι περισσότεροι λάτρεις των γλυκών είναι το πώς μπορούν να χωρέσουν τα γλυκά στο καθημερινό διαιτολόγιο τους. Η απάντηση είναι απλή. Εάν αναλογιστούμε ότι ένα τυπικό ενδιάμεσο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να παρέχει μέχρι και 150 θερμίδες, γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι η κατανάλωση ενός μελομακάρονου σαν ενδιάμεσο μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού δεν διαταράσσει τη θερμιδική ισορροπίας μιας ημέρας. Σε κάθε περίπτωση η συσσώρευση πολλών γλυκών σε ένα γεύμα, το ακατάστατο τσιμπολόγημα και η κατανάλωση γλυκών αμέσως μετά από ένα γεύμα ευθύνονται για την υπερπρόσληψη θερμίδων και συνεπακόλουθα για την πρόσληψη βάρους. Η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης και σε αυτήν την περίπτωση καθορίζουν το τελικό αποτέλεσμα.
Σε ότι έχει να κάνει με τη βασιλόπιτα, σίγουρα η κατανάλωση του κομματιού μας επιβάλλεται και δεν μας επιβαρύνει ιδιαίτερα. Απλά προσπαθήστε την επόμενη της Πρωτοχρονιάς να απαλλαχτείτε από τα υπολείμματα που μπορεί να σας βάζουν στον πειρασμό της υπερκατανάλωσης. Η βασιλόπιτα τσουρέκι και η βασιλόπιτα κέικ δε διαφέρουν ιδιαίτερα σε περιεκτικότητα σε θερμίδες και σε λιπαρά, αλλά σίγουρα η παρασκευή μιας σπιτικής βασιλόπιτας με αγνά υλικά και με προσοχή στα συστατικά μπορεί να αποτελεί καλή λύση για τη θρεπτική της αξία. Χρησιμοποιείστε μαύρη ακατέργαστη ζάχαρη, ελαιόλαδο σαν αποκλειστική πηγή λίπους, γάλα χαμηλό σε λιπαρά και σίγουρα το τελικό αποτέλεσμα θα είναι θρεπτικότερο και λιγότερο θερμιδοβόρο.
