top article

Για τις περισσότερους από εμάς η δίαιτα δεν είναι εφαρμόσιμη τον χειμώνα, κι αυτό γιατί τόσο το κρύο όσο και οι ώρες που περνάμε στο σπίτι μάς οδηγούν συχνότερα στην κουζίνα. Με τις γιορτές μάλιστα να πλησιάζουν, οι θερμίδες αρχίζουν να κάνουν το δικό τους πάρτυ, αφήνοντάς μας όμως μετά με κάποια περιττά κιλά και τις ενοχές των ατασθαλιών. 

Ο κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος Μάνος Δημητρούλης όμως έρχεται να καταρρίψει την κοινή πεποίθηση που θέλει τις γιορτινές συνταγές παχυντικές, προτείνοντας λαχταριστά και παράλληλα υγιεινά πιάτα μέσα από το καινούργιο του βιβλίο DIETSTORIES Cooking Edition. Τι θα έλεγες, λοιπόν, να κάνεις την αρχή με 3 ιδιαίτερες συνταγές που θα ικανοποιήσουν ακόμα και την επιθυμία σου για γλυκό;

Ταρτάκια με μασκαρπόνε & πουρέ κάστανο

The diet expert: 3 γιορτινές συνταγές που θα απολαύσεις χωρίς ενοχές

Πολλές φορές στο απογευματινό γεύμα θέλουμε να καταναλώσουμε κάτι γλυκό. Αν αυτό είναι και σπιτικό, μπορεί κάλλιστα να είναι μια επιλογή σε ένα διαιτολόγιο υγιεινής διατροφής.

ενέργεια    υδατάνθρακες    πρωτεΐνη      λιπαρά    κορ/να λιπαρά       φυτικές ίνες

162 kcal      15.3 gr                  8.4 gr        8.6 gr            3.4gr                 2.3 gr

ΥΛΙΚΑ (για 12 μερίδες):

 Για τη ζύμη τάρτας
200 γρ. αλέυρι γ.ο.χ.
90 γρ. μαργαρίνη

1 αυγό
1 κ.γ. αλάτι
1 κ.γ. ζάχαρη

Για τη γέμιση

250 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2%

100 γρ. μασκαρπόνε
1 κούπα γάλα 1,5%
25 βρασμένα & καθαρισμένα κάστανα

80 γρ. άχνη ζάχαρη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Για την τάρτα

Σε ένα μπολ ρίχνουμε το αλεύρι και τη μαργαρίνη κομμένη σε κυβάκια κατευθείαν από το ψυγείο. Με τα δάχτυλα μας τρίβουμε το αλεύρι και τη μαργαρίνη μαζί μέχρι και τα δύο υλικά να ενσωματωθούν και να αποκτήσουν σύσταση βρεγμένης άμμου. Προσθέτουμε τη ζάχαρη, το αλάτι, το αυγό και ανακατεύουμε με ένα πιρούνι. Όταν η ζύμη είναι έτοιμη, την τυλίγουμε με μεμβράνη και τη βάζουμε για τουλάχιστον 1 ώρα στο ψυγείο. Αφαιρούμε τη ζύμη από το ψυγείο και τη χωρίζουμε σε 12 ίσα μπαλάκια. Τα ανοίγουμε σε λεπτά φύλλα και τα τοποθετούμε σε φορμάκια σιλικόνης. Τρυπάμε τη βάση από τα ταρτάκια με ένα πιρούνι αρκετές φορές, για να μη φουσκώσουν στο ψήσιμο, καλύπτουμε με αλουμινόχαρτο και τα γεμίζουμε με όσπρια ή ρύζι (τα οποία αποθηκεύουμε και ξαναχρησιμοποιούμε την επόμενη φορά που φτιάχνουμε τάρτα). Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 10 λεπτά. Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και τα όσπρια ή το ρύζι και συνεχίζουμε το ψήσιμο για ακόμα 5 λεπτά ώστε να φύγει η υγρασία.

Για τη γέμιση

Σε ένα κατσαρολάκι βράζουμε τα κάστανα μέσα στο γάλα για περίπου 20 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά. Με ραβδομίξερ χειρός χτυπάμε τα κάστανα με την άχνη ζάχαρη και όσο γάλα χρειάζεται για να έχουμε την επιθυμητή σύσταση πουρέ. Ανακατεύουμε το γιαούρτι με το μασκαρπόνε

Σε κάθε ταρτάκι βάζουμε μείγμα γιαουρτιού μέχρι να γεμίσουν τα 3⁄4 του και στη συνέχεια προσθέτουμε τον πουρέ κάστανου με τη βοήθεια ενός κορνέ.

Diet tip:

Τα κάστανα βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και προλαμβάνουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμίνης C.

Ρολό   κοτόπουλου

rolo

γεμιστό με μανιτάρια & κινόα

Μια συνταγή υψηλή σε πρωτεΐνη, φτωχή σε υδατάνθρακες και ιδανική για απώλεια βάρους.

ενέργεια    υδατάνθρακες    πρωτεΐνη      λιπαρά    κορ/να λιπαρά       φυτικές ίνες

335  kcal      21.5 gr                  2.9 gr        2.1 gr            0.2 gr               2.2 gr

ΥΛΙΚΑ (για 4 μερίδες):

Για το κοτόπουλο

2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου

200 γρ. φρέσκα μανιτάρια
1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο

2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
2 κ.σ. τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
50 γρ. μπέικον ψιλοκομμένο

1⁄2 κ.γ. σκόνη σκόρδου
αλάτι & πιπέρι
σπάγγος

Για την κινόα

1 κούπα ζωμό λαχανικών

1⁄2 κούπα κινόα

Για τη σάλτσα μουστάρδας

1 κ.σ. χυμό πορτοκάλι

 2 κ.σ. μουστάρδα dijon

1 κ.σ. μέλι
4 κ.σ. νερό

φρέσκο θυμάρι αλάτι & πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Για το κοτόπουλο

Με κοφτερό μαχαίρι ανοίγουμε το κάθε φιλέτο κοτόπουλου στα 2 και χτυπάμε ώστε να γίνουν όσο το δυνατόν πιο λεπτά. Τα αφήνουμε στην άκρη. Σε αντικολλητικό σκεύος σοτάρουμε τα μανιτάρια μέχρι να απορροφήσουν τα υγρά τους. Προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τη σκόνη σκόρδου, το μπέικον, αλατοπιπερώνουμε και συνεχίζουμε το σοτάρισμα μέχρι να μαλακώσουν. Μόλις η γέμιση μας είναι έτοιμη, αποσύρουμε από τη φωτιά, την αφήνουμε λίγο να κρυώσει και ενσωματώνουμε σε αυτή την κρέμα τυριού. Γεμίζουμε το κάθε φιλέτο κοτόπουλου κάθετα με 2-3 κουταλιές σούπας γέμιση. ∆ιπλώνουμε τις άκρες του ώστε να σχηματίσουμε ένα ρολό και τυλίγουμε με σπάγγο ώστε να μην ανοίξουν στο ψήσιμο (μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε οδοντογλυφίδες αντί για σπάγγο). Ψήνουμε τα ρολά σε αντικολλητικό τηγάνι από όλες τις πλευρές για λίγα λεπτά σε υψηλή φωτιά μέχρι να πάρουν χρώμα. Τα μεταφέρουμε σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί και συνεχίζουμε το ψήσιμο τους σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς για 20 περίπου λεπτά. Αφαιρούμε και ακουμπάμε σε ξύλο κοπής για να ξεκουραστεί το κρεάς.

Για την κινόα

Σε ένα κατσαρολάκι βράζουμε το ζωμό κοτόπουλου και προσθέτουμε την κινόα. Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και αφήνουμε να σιγοβράσει για περίπου δέκα λεπτά ή μέχρι να απορροφήσει όλα τα υγρά.

Για τη σάλτσα μουστάρδας

Σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε το χυμό πορτοκάλι, τη μουστάρδα, το μέλι, το νερό, λίγο φρέσκο θυμάρι και σε χαμηλή φωτιά ανακατεύουμε για 5-6 λεπτά ή μέχρι να δέσει η σάλτσα.

Σερβίρουμε 1 ρολάκι κοτόπουλου με 1/3 κούπας βρασμένη κινόα και γαρνίρουμε με τη σάλτσα μουστάρδας.

Diet tip:

Το πιάτο περιέχει υψηλές ποσότητες φωσφόρου, ασβεστίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης, στην υγεία των οστών και των δοντιών, στην καλή καρδιαγγειακή λειτουργία αλλά και σ’αυτήν του μεταβολισμού.

Κολοκυθόσουπα

soupa

Η κολοκύθα παρά την πολύ νόστιμη και γλυκιά γεύση της, έχει λίγες θερμίδες. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι σούπες βοηθούν στην απώλεια και τη συντήρηση βάρους, καθώς προκαλούν αίσθημα κορεσμού και αυξάνουν την ημερήσια πρόσληψη υγρών.

ενέργεια    υδατάνθρακες    πρωτεΐνη      λιπαρά    κορ/να λιπαρά       φυτικές ίνες

225 kcal      44 gr                  5   gr             5 gr            2 gr                     2.7 gr

 

ΥΛΙΚΑ (για 6 μερίδες):

800 γρ. καθαρισμένη κολοκύθα

τεμαχισμένη σε μικρά κομμάτια

2 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα

2 καρότα κομμένα σε ροδέλες

½ πατάτα κομμένη σε μικρά κομμάτια

3 κ.σ. ελαιόλαδο

1. κ.σ. καστανή ζάχαρη

3 κούπες ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου

1 κ.γ. κουρκουμά

¼ κ.γ. σκόνη ginger (προαιρετικά)

½ κ.γ. σκόνη κάρυ

3 κ.σ. κρέμα φυτικής προέλευσης

2 κ.σ. κολοκυθόσπορο

αλάτι & πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Σε ένα ταψί βάζουμε την κολοκύθα, τα καρότα και την πατάτα. Ρίχνουμε από πάνω τον κουρκουμά, το κάρυ, το ginger, το αλάτι, το πιπέρι και τέλος περιχύνουμε με 2 κ.σ. ελαιόλαδο και 2 κούπες νερό. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 45 λεπτά, ανακατεύοντας 2-3 φορές ενδιάμεσα και προσθέτοντας λίγο νεράκι αν χρειαστεί. Σε μία μεγάλη κατσαρόλα σοτάρουμε τα κρεμμύδια με 1 κ.σ. ελαιόλαδο για λίγα λεπτά. Μόλις γυαλίσουν ρίχνουμε τη ζάχαρη και ανακατεύουμε μέχρι να καραμελώσουν. Προσθέτουμε τα λαχανικά που ψήσαμε στο φούρνο μαζί με τα υγρά τους. Πολτοποιούμε με ροβδομίξερ χειρός προσθέτοντας όσο ζωμό λαχανικών χρειαστεί μέχρι η σούπα μας να γίνει βελουτέ. Γαρνίρουμε με την κρέμα και κολοκυθόσπορο.

Diet Tip:

Η κολοκύθα είναι ένα λαχανικό πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, Ε και Β, ενώ αποδεδειγμένα βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης.

dietstories

Ιούλιος 2018

Από το Περιοδικό

The Editor's Blog Σάββατο 09.03.2019

The Editor's Blog: In memoriam

"Ο Karl ήταν doer και achiever. Όμως κανείς δε θα μπορέσει να σου απαντήσει αν ο Lagerfeld ήταν αυτό που έκανε"

>