istock
Θέλεις να χάσεις κιλά τρώγοντας τυριά, πλήρη γαλακτοκομικά, ακόμα και βούτυρο; Όχι απλώς γίνεται αλλά είναι και καλύτερο για την υγεία σου.
Αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, τυριά, βούτυρο (ναι, βούτυρο, καλά διαβάζεις). Οι διαιτολόγοι αφήνουν πίσω τις στερητικές δίαιτες και μας αποκαλύπτουν τα οφέλη των λιπαρών στη διατροφή μας. Αν θέλεις να διατηρήσεις ή να χάσεις βάρος, αν θέλεις να έχεις καλύτερο ανοσοποιητικό και τα συστήματα του οργανισμού σου να λειτουργούν στο φουλ, αν θέλεις ο εγκέφαλός σου να είναι στην καλύτερή του φόρμα, τότε η απάντηση σε όλα αυτά βρίσκεται στα λιπαρά. Ωστόσο, οι επιλογές που θα κάνεις και οι ποσότητες είναι τα δύο μυστικά της επιτυχίας.
Τι σημαίνει δίαιτα με λιπαρά
Προφανώς (και ίσως δυστυχώς) όχι μια δίαιτα που θα περιλαμβάνει αυγά με τηγανητό μπέικον για πρωινό. Μπορεί όμως να περιλαμβάνει αυγά με φέτες αβοκάντο, πολύ ψάρι, γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς. Η Κλειώ Δ. Χούπη, διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, MSc παθολογία της κύησης, εξηγεί γιατί η διατροφή μας θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει αρκετά λιπαρά. Αποτελούν το όχημα των λιποδιαλυτών βιταμινών στο σώμα μας, καθώς και το βασικό συστατικό του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Αποτελούν επίσης βασικό δομικό συστατικό των μεμβρανών των κυττάρων και βασικό συστατικό στην παραγωγή των ορμονών που σχετίζονται με τη λειτουργία της καρδιάς, τη ρύθμιση της πίεσης και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Ίσως λοιπόν να μην έχουν την καλύτερη φήμη λόγω της σύνδεσής τους με την αύξηση του βάρους, παραμένουν όμως διατροφικά απαραίτητα, αφού μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες συνθέτουν το πακέτο που εξασφαλίζει την ενεργειακή ισορροπία στην καθημερινότητά μας και διαδραματίζουν αναντικατάστατο ρόλο στο σώμα μας.
Διάβασε κι εδώ 4 μύθους για το αδυνάτισμα που πρέπει να σταματήσεις να πιστεύεις
Τα καλά και τα κακά λιπαρά
Τα λιπαρά, αναλόγως τη δομή τους, διαχωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: τα "καλά" και τα "κακά".
Τα καλά λιπαρά
Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά.
Ιδιότητες: Ονομάζονται έτσι γιατί η αυξημένη πρόσληψή τους έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, καλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη και μείωση των φλεγμονών στον οργανισμό.
Πού τα βρίσκουμε: Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, σουσάμι, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια (Ω3 λιπαρά), ξηροί καρποί, φιστικοβούτυρο, ηλιέλαιο και μαργαρίνη.
Τα κακά λιπαρά
Σε αυτήν την κατηγορία συναντάμε τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά.
Ιδιότητες: Οφείλουν την αρνητική τους φήμη στο γεγονός ότι η αυξημένη κατανάλωσή τους μπορεί να συσχετιστεί με καρδιαγγειακά προβλήματα, καθώς προκαλούν αύξηση της χοληστερόλης και των δεικτών φλεγμονής.
Πού τα βρίσκουμε: Κορεσμένα είναι τα λιπαρά ζωικής προέλευσης (λίπος από πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά, κρέατα κ.λπ.). Τrans λιπαρά είναι τα γνωστά σε όλους υδρογονωμένα λιπαρά (junk food, σφολιατοειδή, έτοιμα γλυκά κ.λπ.).
Βλάπτουν τα λιπαρά την καρδιά;
Τα τελευταία 65 χρόνια η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών έχει όντως κατηγορηθεί για υψηλή χοληστερόλη, καρδιοπάθεια, παχυσαρκία και άλλα. Ωστόσο, ένας αριθμός επιστημόνων και καρδιολόγων καταρρίπτουν αυτήν την από καιρό παγιωμένη αντίληψη. Πρόσφατα, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ ανέλυσαν μια ομάδα από 72 μελέτες που ερευνούσαν τη σχέση κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και καρδιοπάθειας. Οι ειδικοί δεν βρήκαν καμία διαφορά ανάμεσα στις πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων στην καρδιά σε αυτούς που καταναλώνουν μεγάλες και εκείνους που προσλαμβάνουν μικρές ποσότητες των εν λόγω λιπαρών.
Άλλη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Open Heart, προχώρησε ακόμα περισσότερο ισχυριζόμενη πως οι επίσημες οδηγίες που μας προειδοποιούν κατά της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή μας δεν θα έπρεπε να υπάρχουν έτσι κι αλλιώς, επειδή δεν υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία.
7 ημέρες full fat πλάνο από τη διαιτολόγο
(Βασισμένο σε ενεργειακές ανάγκες 1.600 θερμίδων)
1η ημέρα:
Πρωινό: 1 φλ. γάλα πλήρες, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
Δεκατιανό: 1 μήλο σε φέτες μαζί με φιστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: 120 γρ. σολομός φιλέτο, ψητά λαχανικά με ξίδι μπαλσάμικο, σος με λεμόνι, άνηθο και 1/3 αβοκάντο, 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό: Γιαούρτι κατσικίσιο με 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: Σαλάτα με τόνο σε νερό, 1 κ.σ. ξηροί καρποί, 30 γρ. παξιμάδι, λαχανικά ψιλοκομμένα και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
2η ημέρα:
Πρωινό: Γιαούρτι κατσικίσιο με 3 κ.σ. βρόμη, ½ μπανάνα, 1 κ.σ. ξηροί καρποί
Δεκατιανό: 1 σπιτική μπάρα δημητριακών με ταχίνι (30 γρ.)
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 1 φλ. φακές μαγειρεμένες, 60 γρ. τόνο, 1/3 αβοκάντο, 9-10 ελιές, πιπεριά, ξίδι μπαλσάμικο
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής και 1 κ.σ. ξηροί καρποί
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα πλήρες, 1 τοστ με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα
3η ημέρα:
Πρωινό: 1 φλ. γάλα πλήρες, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φιστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
Δεκατιανό: 2 κράκερ με 30 γρ. καπνιστό σολομό
Μεσημεριανό: 120 γρ. κοτόπουλο φούρνου με 180 γρ. πατάτες φούρνου, πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. διάφορους ξηρούς καρπούς
Απογευματινό: 1 αχλάδι + 1 κ.σ. φουντούκια
Βραδινό: Σαλάτα με 60 γρ. παξιμάδι, 60 γρ. φέτα, 1 ντομάτα, 4-5 ελιές, ρίγανη, κάππαρη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
4η ημέρα:
Πρωινό: 1 φλ. γάλα πλήρες, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και 1 κ.σ. ξηροί καρποί
Μεσημεριανό: Ελληνική ομελέτα με 2 αυγά, 60 γρ. φέτα τριμμένη, 1 φέτα γαλοπούλα, 4-5 ελιές. Ψήσε τη με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και συνόδεψε με 1/3 αβοκάντο σε φέτες και 1 φέτα ψωμί πολύσπορο.
Απογευματινό: 1 μήλο σε φέτες με φιστικοβούτυρο
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα πλήρες, 1 τοστ με 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα
5η ημέρα:
Πρωινό: Γιαούρτι κατσικίσιο με 3 κ.σ. βρόμη, ½ μπανάνα, 1 κ.σ. ξηροί καρποί
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό: 120 γρ. ψάρι φιλέτο, χόρτα βραστά με λεμόνι, 1 φέτα ψωμί με 1 κ.σ. ελαιόλαδο-ρίγανη-αλάτι
Απογευματινό: 1 ποτήρι γάλα πλήρες και 1 φρούτο εποχής
Βραδινό: Σαλάτα με 60 γρ. παξιμάδι, 60 γρ. φέτα, 1 ντομάτα, 4-5 ελιές, ρίγανη, κάππαρη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
6η ημέρα:
Πρωινό: 1 φλ. γάλα πλήρες, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φιστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
Δεκατιανό: 2 κράκερ με 30 γρ. καπνιστό σολομό
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 2 φλ. φασολάκια πράσινα στρογγυλά, σουσάμι, 60 γρ. φέτα, ντομάτα, αγγούρι
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής και 1 κ.σ. ξηροί καρποί
Βραδινό: 1 αραβική πίτα με 2 κ.σ. κατίκι, 1 φέτα γαλοπούλα, λαχανικά σε λωρίδες και 1/3 αβοκάντο
7η ημέρα:
Πρωινό: Sunday brunch με 2 αυγά ποσέ, 2 κ.σ. cottage cheese, 1/3 αβοκάντο σε φέτες. Σερβίρεται πάνω σε 1 φέτα ψωμί φρυγανισμένη.
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και 1 κ.σ. ξηροί καρποί
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 120 γρ. κοτόπουλο φιλέτο, 2 κ.σ. cottage cheese, 60 γρ. παξιμάδι, σουσάμι, λαχανικά και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 μήλο σε φέτες με φιστικοβούτυρο
Βραδινό: Γιαούρτι κατσικίσιο με 5-6 κ.σ. βρόμη, ½ μπανάνα σε φέτες, 1 κ.σ. ξηροί καρποί
Διάβασε κι εδώ όσα πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις μια δίαιτα αποτοξίνωσης
