Ξυπνάς μέσα στη νύχτα και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς; 3 συμβουλές από έναν ειδικό στον ύπνο
istock
3 απλά tips από τον καθηγητή Pierre Philip, ψυχίατρο και ειδικό στην ιατρική του ύπνου.
Δεν υπάρχει τίποτα πιο εκνευριστικό από το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας και να δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς ξανά. Το φαινόμενο των νυχτερινών αφυπνίσεων είναι αρκετά συνηθισμένο, όμως ο τρόπος με τον οποίο αντιδρούμε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου μας.
Έχει συμβεί στους περισσότερους: κοιμάσαι εδώ και αρκετές ώρες, αλλάζεις πλευρό, γυρίζεις από την άλλη και ξαφνικά ανοίγεις τα μάτια σου. Από εκείνη τη στιγμή, το να ξαναβρείς τον ύπνο σου μοιάζει με δύσκολη υπόθεση. Για κάποιους, η αφύπνιση διαρκεί λίγα λεπτά, ενώ για άλλους μπορεί να περάσουν ώρες μέχρι να αποκοιμηθούν ξανά.
Στην πραγματικότητα, οι σύντομες περίοδοι εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι φυσιολογικές. "Στους ενήλικες, περίπου το 5% του συνολικού χρόνου της νύχτας χαρακτηρίζεται από περιόδους εγρήγορσης", εξηγεί ο καθηγητής Pierre Philip, ψυχίατρος και επικεφαλής της πανεπιστημιακής μονάδας ιατρικής του ύπνου στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο του Μπορντό, σε ανάρτησή του στο Instagram στις 20 Οκτωβρίου. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να εντείνουν αυτές τις αφυπνίσεις και να τις κάνουν πιο αισθητές. Ο ειδικός προτείνει τρεις πρακτικές που αξίζει να δοκιμάσουμε.
1. Δημιούργησε ένα όσο το δυνατόν πιο ήσυχο περιβάλλον
Το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας παίζει καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Ο θόρυβος, το φως και η υπερβολικά υψηλή θερμοκρασία μπορούν να διαταράξουν τη συνέχεια της νυχτερινής ξεκούρασης, προκαλώντας μικρές αφυπνίσεις που ενδέχεται να μας βγάλουν εντελώς από τον ύπνο. "Αν το υπνοδωμάτιό σας έχει ενοχλητικούς θορύβους, φως ή είναι υπερβολικά ζεστό, οι περίοδοι εγρήγορσης μπορεί να γίνουν εντονότερες, σε βαθμό που να αντιλαμβάνεστε ότι έχετε ξυπνήσει", εξηγεί ο γιατρός.
Η λύση ξεκινά από τη δημιουργία των κατάλληλων συνθηκών: περιόρισε τις πηγές φωτός, φρόντισε να μην υπάρχουν ενοχλητικοί θόρυβοι και διατήρησε τη θερμοκρασία του δωματίου σε δροσερά επίπεδα. Σύμφωνα με τον ειδικό, οι 17-18 βαθμοί Κελσίου αποτελούν μια ενδεικτική θερμοκρασία για το υπνοδωμάτιο.
2. Περιόρισε τον χρόνο που περνάς στο κρεβάτι
Όταν οι νυχτερινές αφυπνίσεις επαναλαμβάνονται συστηματικά, υπάρχει ο κίνδυνος να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος: το σώμα αρχίζει να συνδέει το κρεβάτι με την εγρήγορση και να την περιμένει. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο καθηγητής Pierre Philip προτείνει τον περιορισμό του χρόνου παραμονής στο κρεβάτι, με στόχο την ενίσχυση της ποιότητας του ύπνου.
"Χρειάζεται να μειώσουμε λίγο τον χρόνο που περνάμε στο κρεβάτι, ώστε ο ύπνος να γίνει πιο βαθύς. Για έναν ενήλικα, προτείνεται να διατηρείται ένας χρόνος παραμονής στο κρεβάτι περίπου επτά ωρών ή ακόμη και έξι ωρών και 45 λεπτών", αναφέρει χαρακτηριστικά.
Η συγκεκριμένη προσέγγιση αποσκοπεί στην αύξηση του ποσοστού του βαθύ ύπνου και στον περιορισμό των περιόδων ελαφρύτερου ύπνου, κατά τις οποίες είναι ευκολότερο να ξυπνήσουμε. Πρόκειται, ωστόσο, για τεχνική περιορισμού του χρόνου στο κρεβάτι που εφαρμόζεται στο πλαίσιο συγκεκριμένων θεραπευτικών προσεγγίσεων για την αϋπνία και δεν αποτελεί γενική σύσταση να μειώνουμε αυθαίρετα τις ώρες ύπνου μας.
3. Αν δεν σε παίρνει ο ύπνος, σήκω από το κρεβάτι
Αν έχεις ξυπνήσει και παραμένεις σε εγρήγορση για περισσότερα από 15 λεπτά, ο ειδικός προτείνει να σηκωθείς από το κρεβάτι αντί να προσπαθείς επίμονα να αποκοιμηθείς. Η τεχνική αυτή είναι γνωστή ως stimulus control (έλεγχος ερεθισμάτων) και χρησιμοποιείται σε θεραπευτικές προσεγγίσεις για την αϋπνία.
Η λογική της είναι απλή: αποφεύγουμε να συνδέουμε το κρεβάτι με την προσπάθεια να κοιμηθούμε, την ανησυχία ή την απογοήτευση που προκαλεί η αϋπνία. Αντί να κοιτάζουμε διαρκώς το ρολόι ή να στριφογυρίζουμε κάτω από τα σκεπάσματα, σηκωνόμαστε και περνάμε λίγο χρόνο σε έναν ήσυχο χώρο, με χαμηλό φωτισμό και χωρίς έντονα ερεθίσματα. Μόλις αισθανθούμε ξανά υπνηλία, επιστρέφουμε στο κρεβάτι.
Με αυτόν τον τρόπο, βοηθάμε σταδιακά τον εγκέφαλο να επανασυνδέσει το κρεβάτι με τον ύπνο και όχι με την παρατεταμένη εγρήγορση.
