Η δημοφιλής Abs Diet στοχεύει στην απώλεια λίπους της πιο δύσκολης ίσως περιοχής του σώματος.<br />
Είναι μύθος ότι για να ρίξεις την κοιλιά, αρκεί μόνο η γυμναστική –ακόμα κι αν κάνεις 150 κοιλιακούς κάθε μέρα. Επίσης μύθος είναι ότι το πρόβλημα του συσσωρευμένου κοιλιακού λίπους εντοπίζεται μόνο σε εύσωμους ή παχύσαρκους ανθρώπους – παράπονα ακούγονται ακόμα κι από λεπτά κορίτσια με boyish φιγούρες, γνωστή και ως σιλουέτα- «σωλήνας». Ειδικά μετά την ηλικία των 30, που μειώνεται ο ρυθμός του μεταβολισμού, η κοιλιά γίνεται όλο και πιο σύνηθες θέμα σε συζητήσεις για δίαιτες και fitness, όλο και πιο σύνηθες πρόβλημα λίγο πριν από τις εξόδους αντρών και γυναικών στις παραλίες, ενώ πυροσβεστικές λύσεις, όπως «κόβω το βραδινό για μια εβδομάδα» ή «κάνω τζόγκινγκ μισή ώρα κάθε βράδυ», δεν αρκούν για να «συμμορφωθούν» οι λιπαποθήκες της συγκεκριμένης περιοχής.
Όταν η υγεία «κάνει κοιλιά»
Εκτός από το αισθητικό κομμάτι, η επίπεδη κοιλιά υποδηλώνει χαμηλό σπλαχνικό λίπος και σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, χαρακτηριστικά που συμβάλλουν στην προαγωγή της υγείας, της ευεξίας και της ισορροπημένης λειτουργίας του μεταβολισμού. Το κοιλιακό λίπος χαρακτηρίζεται από τους ειδικούς ως “killer”, καθώς συμβάλλει στην εμφάνιση διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η περιοχή της κοιλιάς λοιπόν είναι μια ακόμα σωματική ένδειξη που αντανακλά την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Το σπλαχνικό λίπος, το οποίο αποθηκεύεται γύρω από τη μέση και την κοιλιά (αποκαλείται επίσης και ενδοκοιλιακό λίπος), είναι ένα από τα τρία είδη σωματικού λίπους (τα άλλα δύο είδη είναι το υποδόριο και ενδομυϊκό) και έχει συνδεθεί με υπερχοληστερολαιμία, αυξημένη έκκριση ινσουλίνης, υπέρταση και δυσλιπιδαιμία, ενώ λειτουργεί ως ενδοκρινής αδένας απελευθερώνοντας ορμόνες, πρωτεΐνες και άλλες ουσίες, που επηρεάζουν αρνητικά την υγεία μας. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας υποστήριζε πως το σωματικό λίπος παράγει πρωτεΐνες κυτοκινών (οι οποίες συνδέονται με αυξημένη φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο) καθώς και ρεζιστίνη, μία ορμόνη που συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και κατ’ επέκταση με εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Η δυσκολία της μέτρησής του ενδοκοιλιακού λίπους αυξάνει την επικινδυνότητα ύπαρξής του. Ένας απλός αλλά ενδεικτικός τρόπος μέτρησης είναι η περίμετρος της μέσης: με μια απλή μεζούρα μετράς της περιφέρεια της μέσης σου στο ύψος του αφαλού. Στους άντρες δεν πρέπει να ξεπερνά τα 101 εκ., ενώ στις γυναίκες η περιφέρεια φτάνει τα 89 εκ. Στόχος είναι να μειώσουμε όσο γίνεται το ενδοκοιλιακό λίπος, με αποτέλεσμα να αποκτήσουμε μια επίπεδη κοιλιά, αλλά και πιο αρμονικές σωματικές αναλογίες.
Συνέχεια στη σελίδα 2
ΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΤΗΣ ABS DIET
Λιγότερες θερμίδες: Η μείωση των προσλαμβανομένων θερμίδων ημερησίως συμβάλλει στην γενικότερη απώλεια λίπους, όχι μόνο τοπικά. Ακριβώς επειδή υπάρχουν πολλές “κρυφές” θερμίδες στα γεύματά μας, πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεχτικοί με πολλές από τις επεξεργασμένες τροφές. Μπισκότα, πίτες, αρτοσκευάσματα, κρουασάν, κριτσίνια, μπάρες δημητριακών, έτοιμα μαγειρεμένα γεύματα, μείγματα για κέικ και κρέπες, διάφορα ντρέσινγκ και σάλτσες αποτελούν συνήθως τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία, αν και προωθούνται ως “υγιεινά”. Το αλκοόλ είναι μια ακόμα πηγή κρυμμένων θερμίδων, που επιβαρύνει το ημερήσιο ισοζύγιο.
Μικρά και πολλά γεύματα: Υιοθετώντας τη συνήθεια των 6 γευμάτων ανά 3 ώρες καθημερινά ενεργοποιούμε την ταχύτερη λειτουργία του μεταβολισμού. Κρατώντας τον μεταβολικό ρυθμό σε υψηλά επίπεδα, καίμε περισσότερες θερμίδες και άρα περισσότερο λίπος. Ακόμα και αν θέλουμε να χάσουμε πόντους από την κοιλιά, στόχος είναι η συνολική απώλεια λίπους, που επιτυγχάνεται χάνοντας από 500 γρμ. έως 1 κιλό την εβδομάδα, έτσι ώστε το μεγαλύτερο ποσοστό απώλειας βάρους να είναι λιπώδης ιστός και όχι μυϊκή μάζα.
Επαρκής ενυδάτωση: Το νερό και το πράσινο τσάι είναι πολύτιμοι σύμμαχοι της Abs Diet. Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού συμβάλλει στην καλή πεπτική λειτουργία, στην απομάκρυνση των τοξινών, αλλά και στη σωστή λειτουργία του εντέρου, για να μην γίνεται κατακράτηση υγρών στην ήδη επιβαρημένη περιοχή. Σύμφωνα με αρκετές έρευνες, οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού είναι λιποδιαλύτες - οι διατροφολόγοι προτείνουν 4 φλιτζάνια πράσινου τσαγιού ημερησίως, φυσικά χωρίς ζάχαρη.
Φρούτα και λαχανικά: Η επαρκής πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά διασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και αποτελούν σημαντικά όπλα στην απώλεια βάρους. Πρέπει να καταναλώνουμε 3-4 μερίδες φρέσκων φρούτων εποχής και 1 μπολ σαλάτα φρέσκων λαχανικών καθημερινά, με κάθε μας γεύμα Στόχος είναι τα 25-30 γρ. την ημέρα, ενώ πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα ακτινίδια, τα βατόμουρα, οι σπόροι chia, τα αχλάδια, τα άγρια χόρτα, τα σπαράγγια.
Πρωτεΐνες: Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, απαραίτητο σε καθημερινή βάση. Η διαδικασία της πέψης των πρωτεϊνών είναι τόσο σύνθετη, με αποτέλεσμα να καίει περισσότερες θερμίδες απ’ ότι αντίστοιχα η πέψη του λίπους ή των υδατανθράκων – έτσι, ο μεταβολικός ρυθμός επιταχύνεται, ιδιαίτερα όταν η πρωτεΐνη προέρχεται από άπαχες πηγές τροφίμων. Προσθέτουμε λοιπόν μία άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αβγών, ψάρι, στήθος κοτόπουλο ή άπαχο μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας σε κάθε μας γεύμα. Για τους χορτοφάγους, οι εναλλακτικές είναι τα ωμά αμύγδαλα, τα καρύδια, το γάλα αμυγδάλου, η κινόα και τα θαλασσινά.
Όχι στη λακτόζη: Αρκετοί ενήλικες πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη ή στη γλουτένη. Η δυσαπορρόφηση της λακτόζης προκαλεί, μεταξύ άλλων, και τυμπανισμό στην κοιλιακή χώρα. Η έλλειψη του ενζύμου λακτάση είναι η βασική αιτία δυσπεψίας του γάλακτος και η αποχή από το γάλα αποτελεί μία διατροφική σύσταση σε όσους ανθρώπους υποφέρουν από φούσκωμα ή τυμπανισμό στην κοιλιά. Το ζωντανό γιαούρτι, το κεφίρ και το αριάνι, ωστόσο, αποτελούν εξαιρετικές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης χωρίς να περιέχουν λακτόζη, ενώ παράλληλα βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, λόγω των μυκητοκαλλιεργειών που περιέχουν.
Stress-free: Το άγχος προκαλεί αυξημένη έκκριση κορτιζόλης, η οποία θεωρείται συνυπεύθυνη για τοπικά φουσκώματα ή πρήξιμο. Μειώνοντας λοιπόν την απελευθέρωση κορτιζόλης, αντιμετωπίζουμε παράλληλα και το ενδκοιλιακό λίπος. Το να αφιερώνουμε χρόνο στον εαυτό μας, να απολαμβάνουμε έναν περίπατο στη φύση, να κάνουμε διαλογισμό, να κοιμόμαστε 7 ώρες κάθε μέρα και να μην γυμναζόμαστε υπερβολικά για περισσότερο από 1 ώρα είναι stress frer δραστηριότητες που όχι μόνο ανεβάζουν τη διάθεσή μας, αλλά μας διατηρούν και σε φόρμα.
Συχνή λιπομέτρηση: Ένας από τους κινδύνους κάθε δίαιτας είναι η πιθανότητα απώλειας μυϊκής μάζας και υγρών. Η απώλεια μυϊκής μάζας πρέπει να αποτρέπεται, καθώς αυτή επηρεάζει σε μεγαλύτερο βαθμό τον μεταβολισμό. Όσο μπορεί να μειωθεί ο μεταβολισμός, λόγω απώλειας μυών, τόσο πιο εύκολη είναι η αύξηση του λιπώδους ιστού στο σώμα μας και κατ’ επέκταση στην κοιλιά. Ο τακτικός έλεγχος της σύστασης του σώματος, μέσω της λιπομέτρησης, είναι ένα απαραίτητο εργαλείο ώστε να προλάβουμε ανεπιθύμητες απώλειες.
Γυμναστική και στάση σώματος: Η κατάλληλη άσκηση μπορεί να κάνει θαύματα στην γενικότερη εικόνα του σώματός μας και ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Γυμνάζοντας μεγάλες μυϊκές ομάδες ενισχύεται ο μεταβολικός ρυθμός και άρα καίμε περισσότερο κοιλιακό λίπος. Σημαντικό ρόλο παίζει επίσης, η σωστή στάση του σώματος - όταν είμαστε όρθιοι ευθυγραμμίζουμε τα αυτιά μας πάνω από τους ώμους, τους ώμους πάνω από τους γοφούς, τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους, ενώ διατηρούμε το μπροστινό τμήμα των ώμων μας ανοιχτό, όπως δηλαδή «κάθεται» ένα πουκάμισο στην κρεμάστρα. Οι στάσεις και οι ασκήσεις της yoga και του pilates βοηθούν στην καλή λειτουργία της πέψης και ενδυναμώνουν τον κορμό και την κοιλιά.
Τα 10 τρόφιμα που “καίνε” το λίπος
1. Ωμά αμύγδαλα
2. Κουρκουμάς
3. Πράσινο τσάι
4. Βραστό αβγό
5. Σολομός
6. Γαλοπούλα φιλέτο
7. Καυτερή πιπεριά
8. Καφές
9. Γιαούρτι 2%
10. Κρύο νερό
Το ενδεικτικό μενού μιας εβδομάδας στη σελίδα 3
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ 1 ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ
Δίαιτα για απώλεια 500 γρ.-700 γρ. λίπους σε 7 μέρες
Συστήνεται καθημερινή άσκηση 45'-60', όπως αερόβια, pilates, yoga, TRX, χορός, κολύμπι
2 λίτρα νερό και 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα
Στα φαγητά θα προστίθεται μόνο ελαιόλαδο (3κ.σ. την ημέρα)
Αποφεύγονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα και η ζάχαρη για 1 μήνα
Όχι στο αλκοόλ
1η μέρα:
Πρωινό: Ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι 2%, 40 γρ. νιφάδες βρώμης με λιναρόσπορο και blueberries, 1 πορτοκάλι, πράσινο τσάι
Δεκατιανό: 1 πράσινο μήλο
Μεσημεριανό: Ψητό φιλέτο σολομού με λεμόνι & πιπέρι καγιέν, βραστή γλυκοπατάτα και μπρόκολο
Απογευματινό: 1 αχλάδι, 10 ωμά αμύγδαλα, ρόφημα κακάο
Βραδινό: Μανιταρόσουπα, 60 γρ. ανθότυρο, 1 μπανάνα
2η μέρα:
Πρωινό: Αριάνι (1 ποτήρι), 1 φέτα ψωμί ζέας με ανάλατο φυστικοβούτυρο και μέλι, 1 ακτινίδιο, πράσινο τσάι
Δεκατιανό: 1 μπανάνα
Μεσημεριανό: Ρεβίθια φούρνου με καστανό ρύζι, σαλάτα μαρούλι- καρότο-ρόκα και καρύδια
Απογευματινό: Μήλο, ρόφημα κακάο
Βραδινό: Ομελέτα (ασπράδια) με ντομάτα και μανιτάρια, φρέσκια παπάγια
3η μέρα:
Πρωινό: Ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι 2% με φρουτοσαλάτα, ωμό σουσάμι, κανέλα, πράσινο τσάι
Δεκατιανό: Αχλάδι, 10 ωμά αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σαρδέλες σχάρας με λεμόνι, σαλάτα κινόα με πολύχρωμες πιπεριές, τοματίνια και αγγουράκι
Απογευματινό: Ανανάς, ρόφημα κακάο
Βραδινό: 100 γρ. cottage cheese με στικς αγγούρι και καρότο, μάνγκο
4η μέρα:
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με ταχίνι ολικής αλέσεως και μαρμελάδα μύρτιλλο, 1 μπανάνα, πράσινο τσάι
Δεκατιανό: Φράουλες με κανέλα και στέβια
Μεσημεριανό: Πένες ολικής αλέσεως με γαρίδες και μανιτάρια, σαλάτα χόρτα
Απογευματινό: 1 κόκκινο μήλο, 8 καρύδια, ρόφημα κακάο
Βραδινό: Ομελέτα (ασπράδια) με ντομάτα και κολοκυθάκι, ανανάς
5η μέρα:
Πρωινό: 40 γρ. νιφάδες βρώμης με καρύδια και μέλι σε γιαούρτι 2%, 1 πορτοκάλι, πράσινο τσάι
Δεκατιανό: 1 αχλάδι
Μεσημεριανό: Λαβράκι αχνιστό με σπαράγγια και πράσινες πιπεριές, παξιμάδι κριθαρένιο με ντοματίνια και ρίγανη
Απογευματινό: 1 μπανάνα, ρόφημα κακάο
Βραδινό: Σαλάτα iceberg, βραστό κοτόπουλο, ντοματίνια, κόκκινες πιπεριές, καλαμπόκι, ανανάς
6η μέρα:
Πρωινό: Cottage cheese με φρέσκο ανανά και 2 ρυζογκοφρέτες, πράσινο τσάι
Δεκατιανό: 1 πράσινο μήλο, 10 ωμά αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Φαγόπυρο με πολύχρωμες πιπεριές, μανιτάρια, σουσάμι, σαλάτα μπρόκολο,
Απογευματινό: 1 αχλάδι, ρόφημα κακάο
Βραδινό: Ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι 2%, μάνγκο
7η μέρα:
Πρωινό: Γιαούρτι 2% με cranberries, ωμά αμύγδαλα, cacao nibs και μύρτιλλο, πράσινο τσάι
Δεκατιανό: 1 μπανάνα
Μεσημεριανό: Τσιπούρα σχάρας με λεμόνι και μαυροπίπερο, σαλάτα μαρούλι, ρόκα, καλαμπόκι, ρόδι
Απογευματινό: Ανανάς, ρόφημα κακάο
Βραδινό: Καροτόσουπα, 1 κριθαρένιο παξιμάδι, κατίκι Δομοκού, μάνγκο
Ευχαριστούμε την Αναστασία Δ. Κόκκαλη, Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων, Μέλος British Dietetic Association, Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (anastasiakokkali@hotmail.com,
