Οι συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο όταν τρως για δύο.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι γυναίκες έχουν έναν πολύ δύσκολο στόχο: να οχυρώσουν διατροφικά τον εαυτό τους χωρίς να πάρουν βάρος, αλλά και να προσφέρουν στο έμβρυο όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή ανάπτυξη και την υγεία του. Οι κλινικοί διαιτολόγοι και διατροφολόγοι Κατερίνα Βαμβουκά και Αβραάμ Κάζης, συγγραφείς του βιβλίου Περιμένοντας τον Πελαργό (εκδ. medNurtition Publications), τεκμηριώνουν επιστημονικά τη χρησιμότητα διαφόρων θρεπτικών στοιχείων, τη σημασία των βιταμινών, αλλά και της ενυδάτωσης στη διατροφή της εγκυμοσύνης.
Τρώγοντας για δύο. Ή μήπως όχι;
Για να μπορέσεις να καλύψεις τις ανάγκες τόσο τις δικές σου όσο και του μωρού, χρειάζεται να αυξήσεις τις θερμίδες που καταναλώνεις. Σε γενικές γραμμές οι συνολικές ανάγκες σε ενέργεια κυμαίνονται από 2.200 ως 2.900 θερμίδες ημερησίως. Αν ωστόσο ξεκινάς την εγκυμοσύνη λιποβαρής ή είσαι στην εφηβεία, πρέπει να προσθέσεις επιπλέον 700 με 1.000 θερμίδες την ημέρα. Όσον αφορά τα κιλά που χρειάζεται να πάρεις, εξαρτώνται από το Δείκτη Μάζας του Σώματός σου. Για να τον υπολογίσεις, διαιρείς τα κιλά σου με το τετράγωνο του ύψους σου. Οι τιμές ΔΜΣ στο εύρος 19,5-25 δηλώνουν φυσιολογικό βάρος και τα κιλά που πρέπει να πάρεις είναι από 11,5 μέχρι 16. Αν το αποτέλεσμα του ΔΜΣ είναι από 26 ως 29, πρέπει να πάρεις από 7 ως 11,5 κιλά.
ΟΙ ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ
Ξεκίνα σήμερα κιόλας το φυλλικό οξύ: Πρόκειται για μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που χρήσιμο είναι να αρχίσεις πριν από την εγκυμοσύνη και πρέπει να παίρνεις τόσο κατά τη διάρκεια της όσο και στον θηλασμό. Είναι το Νο 1 αντιοξειδωτικό που εμπεριέχεται σε μικρές ποσότητες στα φρέσκα λαχανικά, στο ψωμί ολικής αλέσεως, στα πορτοκάλια, στις μπανάνες, στα φασόλια, στον αρακά και στις φακές. Στις αυξημένες ανάγκες της εγκυμοσύνης, όμως, σπάνια επαρκεί η πρόσληψη του από τη διατροφή, οπότε συνιστάται να το λαμβάνεις καθημερινά ως συμπλήρωμα. Μεταξύ άλλων διασφαλίζει όλους τους βιοχημικούς κύκλους που αναζωογονούν και προστατεύουν τα κύτταρα, ενώ μειώνει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.
Βάλε τις φυτικές ίνες στη ζωή σου: Η πρόσληψη θα πρέπει να φτάνει τα 28 γραμ. την ημέρα και καλές πηγές ινών αποτελούν η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ένα μεγάλο πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παράλληλα, δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού με διάρκεια, βοηθώντας έτσι στον έλεγχο του βάρους και διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης σταθερά εμποδίζοντας τις κρίσεις υπογλυκαιμίας.
Αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης: Οι πρωτεΐνες δομούν πολλούς από τους σχηματιζόμενους ιστούς και τα όργανα του μωρού, όπως είναι ο εγκέφαλος, η καρδιά, οι πνεύμονες, το νευρικό σύστημα, το αίμα κ.ά. Αν και οι μεγαλύτερες απαιτήσεις παρατηρούνται στο 3ο τρίμηνο, είναι καλό να λαμβάνεις ημερησίως 60 γραμ. πρωτεΐνης από χοιρινό, μοσχάρι, αβγά, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και πουλερικά. Υπάρχουν και φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως είναι τα όσπρια, τα δημητριακά, το τόφου και τα προϊόντα σόγιας. Ιδανικά, για να παίρνεις υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συνδύασε όσπρια με σιτηρά που αλληλοσυμπληρώνουν τα αμινοξέα τους –π.χ. φασόλια με καλαμπόκι, φακές με ρύζι, φασόλια με στάρι ή ψωμί, αρακά με σίκαλη ή ψωμί σίκαλης.
Επίλεξε τα σωστά λιπαρά: Παρά το αυξημένο θερμιδικό τους φορτίο, αποτελούν τις απαραίτητες αποθήκες ενέργειας του οργανισμού τόσο για σένα όσο και για το μωρό. Παράλληλα, συμμετέχουν στη σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών, στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, της όρασης, καθώς και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, K και E. Πρέπει, ωστόσο, να επιλέγεις τα καλά λιπαρά, όπως είναι το ελαιόλαδο, η φυτική soft μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως το σουσάμι και ο λιναρόσπορος.
Συνέχεια στη σελίδα 2
Σίδηρος και ένα τουλάχιστον συμπλήρωμα διατροφής: Ακόμη κι αν η διατροφή σου περιλαμβάνει τροφές απ’ όλες τις ομάδες, εκτός από το φυλλικό οξύ, κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης πρέπει να λαμβάνεις και 27 mg σίδηρο. Σε περίπτωση που το διαιτολόγιό σου δεν είναι ισορροπημένο, επιβάλλεται η λήψη κάποιου πολυβιταμινούχου σκευάσματος που περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο κ.ά.
Πίνε πολύ νερό: Μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους ιστούς, απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες του μεταβολισμού, προστατεύει το αναπτυσσόμενο μωρό και βοηθάει να αποφεύγονται οι ουρολοιμώξεις – συχνό φαινόμενο στην εγκυμοσύνη. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει σε δυσκοιλιότητα, πονοκέφαλο, ναυτία, κόπωση και συχνά συσπάσεις της μήτρας, που σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν και σε πρόωρο τοκετό. Ακόμη κι αν δεν διψάς, πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά περίπου 10 ποτήρια υγρών, στα οποία συμπεριλαμβάνονται τα φρούτα και τα λαχανικά που προσφέρουν σημαντική ενυδάτωση και σε μικρότερο βαθμό το τσάι, το γάλα, οι χυμοί και τα αναψυκτικά. Ιδανικά πίνε μικρές ποσότητες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγεις τις κατακρατήσεις και μην πίνεις υγρά στη διάρκεια των γευμάτων.
Απόφυγε το αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με νευρολογικές και αναπτυξιακές επιπλοκές στο έμβρυο και στο βρέφος. Στις ΗΠΑ αναγνωρίζεται μια πάθηση που ονομάζεται Εμβρυικό Αλκοολικό Σύνδρομο της οποίας τα συμπτώματα, όπως δυσκολίες στη μάθηση, συμπεριφοριστικές και συναισθηματικές διαταραχές καθώς και ανωμαλίες κατά τη γέννηση, οφείλονται στη συστηματική κατανάλωση αλκοόλ από τις εγκύους.
Καφεϊνη με μέτρο: Η ασφαλής πρόσληψη καφεΐνης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg ημερησίως, που αντιστοιχεί σε περίπου μία με δύο κούπες καφέ (ανάλογα με το είδος του καφέ και την περιεκτικότητά του σε καφεΐνη) κι αυτό γιατί η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό. Σύμφωνα με μια έρευνα Δανών ερευνητών, οι γυναίκες που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες καφεΐνης από 800 mg (δηλαδή 4 ή περισσότερα φλιτζάνια) παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο αποβολής. Δώσε προσοχή και στην ποσότητα καφεΐνης που προέρχεται και από άλλες πηγές, δηλαδή από τη μαύρη σοκολάτα (31 mg το ένα κομμάτι 45 γραμ.), το πράσινο τσάι ( 30 mg τα 240 ml) και τα αναψυκτικά τύπου Cola (46 mg τα 330 ml).
Πρόσεξε τα βότανα: Δεν είναι όλα τα βότανα αθώα. Πολλές φορές έχουν πολύ ισχυρές φαρμακευτικές ιδιότητες, ενώ μερικά μπορούν να προκαλέσουν διάρροια, εμετό και ταχυπαλμία. Μπορείς να καταναλώνεις με σιγουριά αφεψήματα από χαμομήλι, πικραλίδα, τσουκνίδα, δυόσμο ή εκχυλίσματα από μύρτιλλο και άλλα μούρα, αλλά στη διάρκεια της κύησης απόφυγε τα: φλισκούνι, γλυκόριζα, απήγανο, γκουαρανά, λυκίσκο, μανδραγόρα, ευκάλυπτο, κράταιγο, χρένο.
Μάθε τα superfoods της εγκυμοσύνης: Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τις θερμίδες που προσφέρουν και είναι άκρως απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Αυτά είναι:
Το μοσχάρι: Πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, ψευδαργύρου και σιδήρου σε εύκολα απορροφήσιμες δομές. Καλή πηγή χολίνης απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την αποφυγή ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα.
Τα μούρα: Πλούσια πηγή καλίου, φυλλικού οξέως, βιταμίνης C, με πολλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Το μπρόκολο: Περιέχει φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, λουτεϊνη, καροτενοειδή που βοηθούν στην όραση, κάλιο και συστατικά για την παραγωγή της βιταμίνης Α.
Τα τυριά: Παρέχουν ασβέστιο και μαγνήσιο, πρωτεϊνες και βιταμίνη Β12. Προτίμησε τα τυριά με χαμηλά λιπαρά για λιγότερες θερμίδες και έλεγχο της χοληστερίνης.
Τα αβγά: Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό.
Τα όσπρια: Περιέχουν φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο, ενώ είναι πλούσια και σε πρωτεϊνη.
Το γάλα και το γιαούρτι: Εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και βιταμινών D, A και B.
Ο χυμός πορτοκαλιού: Ο 100% φυσικός χυμός παρέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, φυτικών ινών, φυλλικού οξέως και καλίου.
Ο σολομός: Περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνες, ενώ είναι άριστη πηγή Ω3 λιπαρών οξέων, απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης στα νεογνά.
Για περισσότερες πληροφορίες και επιστημονικά άρθρα, κάνε κλικ στο www.mednutrition.gr
Σχετικά θέματα:
Les Connoisseurs: Αναστασία Δουλγέρη, η διατροφολόγος
7 τροφές για το γραφείο που θα σε 'κρατήσουν' όλη μέρα
Diet & You: 12 τροφές που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος
