ShutterStock
Για να μην επηρεάσει αυτή η επιλογή την υγεία σου
Εάν "ψήνεσαι" να ακολουθήσεις την τάση της χορτοφαγικής διατροφής και να απομακρύνεις από τη διατροφή σου κάθε είδος κρέατος (ή και ζωικών τροφών) θα πρέπει πρώτα να κάνεις έναν καλό σχεδιασμό των συνηθειών σου, ώστε να είσαι σίγουρη ότι ο οργανισμός σου δεν θα υποφέρει από την έλλειψη των συστατικών που έπαιρνε από το κρέας. Γι' αυτό, δώσε βάση στα εξής:
- Αφαιρώντας το κρέας από τη διατροφή σου θα πρέπει να είσαι σίγουρη ότι γνωρίζεις με ποιους τρόπους θα εξασφαλίσεις τα βασικά θρεπτικά συστατικά που σου προσφέρει, όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12. Συμβουλέψου έναν διατροφολόγο για να σου πει ποιες είναι οι καλύτερες φυτικές πηγές αυτών των βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
- Είναι πιο απλό να κατακτήσεις το στόχο σου περιορίζοντας σταδιακά τις ποσότητες των τροφών ζωικής προέλευσης που καταναλώσεις, από ό,τι να σταματήσεις ξαφνικά μια μέρα να τρως κρέας. Μπορείς για παράδειγμα να αρχίσεις αντικαθιστώντας ένα μέρος της ζωικής πρωτεΐνης με όσπρια στο ίδιο πιάτο, π.χ. να φτιάχνεις μπιφτέκια από κιμά και πουρέ φασολιών.
- Ανακάλυψε νέες συνταγές για να εμπλουτίσεις την καθημερινή διατροφή σου σε όσπρια. Επειδή είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου και πρωτεΐνης, θα πρέπει να τα τρως πιο συχνά εάν δεν καταναλώνεις κρέας. Γι' αυτό, μάθε καινούριους τρόπους να τα βάζεις στις συνταγές σου ώστε να εξασφαλίσεις ποικιλία. Στο ίντερνετ θα βρεις ακόμα και συνταγές για γλυκά με βάση τις φακές ή τα φασόλια.
- Θα πρέπει να παίρνεις τη διπλάσια ποσότητα σιδήρου -σε σχέση με κάποιον που δεν είναι vegeterian- προκειμένου να καλυφθούν οι ανάγκες σου. Ο λόγος είναι ότι ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές (όπως όσπρια, σόγια, σπανάκι και άλλα λαχανικά με σκούρα πράσινα φύλλα) δεν απορροφάται εξίσου καλά από τον οργανισμό, σε σχέση με αυτόν που παίρνουμε από το κρέας. Ένας άλλος τρόπος να εξασφαλίσεις καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου είναι να τον συνδυάσεις με βιταμίνη C (π.χ. βάλε λεμόνι στο σπανάκι ή πιπεριές στα όσπρια).
- Ίσως χρειαστεί να πάρεις συμπλήρωμα βιταμίνης D -ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες. Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, μιας και ζούμε σε μια ηλιόλουστη χώρα, όμως ένα πολύ μεγάλο ποσοστό Ελλήνων έχει έλλειψη βιταμίνης D. Εάν δεν τρως κρέας, θα πρέπει να είσαι διπλά προσεκτική και να φροντίζεις να εκτίθεσαι καθημερινά στον ήλιο για 15 λεπτά χωρίς αντηλιακό και να ενημερώσεις το γιατρό σου για να σε συμβουλέψει εάν θα πρέπει να πάρεις ένα συμπλήρωμα διατροφής.
- Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα τα οποία είναι πολλών διαφορετικών ειδών. Για να είσαι σίγουρη ότι εξασφαλίζεις στον οργανισμό σου ποικιλία από αυτά τα είδη, θα πρέπει να τρως διαφορετικές πρωτεϊνούχες τροφές κάθε μέρα. Μερικές καλές φυτικές πηγές είναι η κινόα (8 γραμμάρια πρωτεΐνης το φλιτζάνι), τα μαυρομάτικα φασόλια (6 γραμμάρια πρωτεΐνης το φλιτζάνι), οι σπόροι chia (4 γραμμάρια πρωτεΐνης οι 2 κουταλιές της σούπας), η σόγια (10 γραμμάρια πρωτεΐνης το μισό φλιτζάνι), το φυστικοβούτυρο (7 γραμμάρια πρωτεΐνης η κουταλιά της σούπας).
- Θα χρειαστείς περισσότερα ωμέγα-3, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά στην καρδιαγγειακή λειτουργία. Εάν δεν τρως ψάρι (που είναι τροφή πολύ πλούσια σε αυτά) μπορείς να τα εξασφαλίσεις από το λιναρόσπορο, τα καρύδια ή τα φασόλια ενταμάμε.
- Είναι προτιμότερο να ετοιμάζεις τα γεύματά σου στον ατμό, γιατί όταν τα μαγειρεύεις στον ατμό, τα λαχανικά κρατάνε περισσότερες βιταμίνες, σε σχέση με όταν τα βράζεις. Έτσι, τα πιάτα σου θα είναι πιο θρεπτικά. Για τον ίδιο λόγο, προτίμησε κυρίως λαχανικά και φρούτα που είναι φρέσκα και στην εποχή τους
