Μοιράζεται μαζί μας 5 προπονήσεις που θα αλλάξουν το σώμα σου, χωρίς να πας γυμναστήριο
Who is who: Ιδιοκτήτης του FitnessArt CrossFit Box στα Μελίσσια και από τους πιο γνωστούς personal trainers, ο Δημήτρης Μώρος είναι ο άνθρωπος που μπορεί να μεταμορφώσει κάθε σώμα. Εργάζεται στο χώρο της γυμναστικής πάνω από μια δεκαετία, ενώ το όνομα του έχει συνδυαστεί τα τελευταία χρόνια με τη νέα fitness εμμονή, crossfit. Για εσένα που βαριέσαι να πας γυμναστήριο, ο Δημήτρης σου προτείνει 5 προπονήσεις που μπορείς να κάνεις παντού, εύκολα και οικονομικά, ώστε να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου.
>ΤΡΕΞΙΜΟ:
Είναι ο πιο εύκολος και οικονομικός τρόπος για να ασκηθεί κανείς. Βοηθάει πάρα πολύ στην αερόβια ικανότητα και στη μείωση του λίπους, ενώ έχει καρδιοαναπνευστικά οφέλη.
Extra tip: Το μόνο που πρέπει να προσέξεις αν θες να βάλεις το τρέξιμο στη ζωή σου είναι τα παπούτσια: Ένα καλό ζευγάρι αθλητικά -ειδικά για τρέξιμο- είναι απαραίτητα για να προστατεύσεις τις αρθρώσεις σου από τους κραδασμούς.
>ΠΟΔΗΛΑΤΟ:
Το ποδήλατο είναι ένας πολύ ευχάριστος τρόπος για να γυμναστείς, ενώ μπορεί παράλληλα να γίνει το μεταφορικό σου μέσο. Έχει, όπως και το τρέξιμο, καρδιοαναπνευστικά οφέλη, ενώ παράλληλα βοηθάει σημαντικά στη μυική ενδυνάμωση, κυρίως του κάτω μέρους του σώματος, συμβάλλοντας ταυτόχρονα στη μείωση του σωματικού λίπους.
Παράδειγμα προγράμματος: Κάνε για μισή έως μία ώρα ποδήλατο. Αν θες να κάνεις την προπόνησή σου πιο απαιτητική, διάλεξε διαδρομές που περιλαμβάνουν και κάποια κομμάτια με ελαφρώς ανηφορική κλίση.
>TABATA INTERVALS:
Εκτός από την καρδιοαναπνευστική αντοχή,αναγκαία είναι, για την απόκτηση μιας όμορφης και υγιούς σιλουέτας, και η μυική τόνωση. Οι προπονήσεις που είναι γνωστές ως «tabataintervals» είναι ιδανικές για τις μέρες που δεν έχεις πολύ χρόνο, θέλεις όμως να κάνεις μια πραγματικά δυνατή προπόνηση. Πρόκειται για προπονήσεις πολύ υψηλής έντασης που διαρκούν μόλις τέσσερα λεπτά η κάθεμια (δύο τέτοια τετράλεπτα είναι αρκετά για μια μέρα). Γενικά, οιπροπονήσεις υψηλής έντασης προάγουν την καύση λίπους όχι μόνο κατά τηδιάρκεια της άσκησης, αλλά και τις ώρες μετά από αυτή.
Παράδειγμα προγράμματος: Για κάθε ένα από τα δύο τετράλεπτα που έχεις να εκτελέσεις, διαλέγεις μια πολυαρθρική άσκηση (πολυαρθρικές λέγονται οι ασκήσεις που εμπλέκουν ταυτόχρονα πολλές και μεγάλες μυϊκές ομάδες). Ξεκίνα με καθίσματα και burpees.
Για 4 λεπτά εναλλάσσεις 20 δευτερόλεπτα επαναλήψεων στο maximum των δυνατοτήτων σου (όταν τελειώνουν τα 20 δευτερόλεπτα πρέπει να μην είσαι σε θέση να εκτελέσεις ούτε μια ακόμα επανάληψη χωρίς να πάρεις μια ανάσα). Ακολουθούν 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Συνεχίζεις με άλλα 20 δευτερόλεπτα επαναλήψεων στο maximum της απόδοσής του. Ακολουθούν άλλα 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα κ.ο.κ.
Συνολικά θα κάνεις δηλαδή 8 σετ άσκησης (4 λεπτά), όμως είναι πολύ σημαντικό να μην παρεκκλίνεις καθόλου από το χρόνο των διαλειμμάτων. Ξεκουράζεσαι για 5λεπτά και επαναλαμβάνεις ένα 4λεπτο με τη δεύτερη άσκηση που έχεις επιλέξει.
Extra tip: Πριν την εκτέλεση των Tabata intervals πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις ένα πάρα πολύ καλό ζέσταμα, τουλάχιστον πέντε λεπτών.
Περισσότερες προπονήσεις στη σελίδα 2
>ΣΧΟΙΝΑΚΙ:
Επίσης καρδιοαναπνευστική άσκηση, που επιτυγχάνει σημαντική μείωση του λίπους και ενδυνάμωση κυρίως του κάτω μέρους του σώματος.
Παράδειγμα προγράμματος: Κάνε μια προπόνηση 15-20 λεπτών που θα περιλαμβάνει σετ των 30-60 δευτερολέπτων άσκησης, που εναλλάσσονται με αντίστοιχα διαστήματα ξεκούρασης.
Extra tip:Το σχοινάκι, χωρίς τη σωστή τεχνική, μπορεί να δίνει την εντύπωση μιας πολύ δύσκολης άσκησης, με αποτέλεσμα ο ασκούμενος να τα παρατάει από τα πρώτα λεπτά. Το μυστικό είναι να μην προσπαθείς να πηδήξεις ψηλά σε κάθε αναπήδηση: τα πέλματα δεν απομακρύνονται παρά ελάχιστα εκατοστά από τοπάτωμα. Επίσης, το σώμα πρέπει να είναι ευθυτενές, η κίνηση να ξεκινάειαπό τους αστραγάλους, χωρίς σχεδόν καθόλου να λυγίζουν τα γόνατα (λυγίζουν τόσο όσο απαιτείται για να μειώνεται ο κραδασμός) και η κίνησητων χεριών να γίνεται από τους καρπούς, με τους αγκώνες σχεδόν ακίνητους.
>ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ:
Η κυκλική προπόνηση θα σε βοηθήσει πολύ στο κομμάτι της μυικής ενδυνάμωσης, ενώ παράλληλα μεγιστοποιεί την κατανάλωση θερμίδων. Διάλεξε 5-8 ασκήσεις που εκτελούνται με το βάρος του σώματος και εκτέλεσέ τες σε κύκλους, όπου η κάθε άσκηση θα εκτελείται είτε για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, είτε για συγκεκριμένο χρόνο.
Παράδειγμα προγράμματος: Εκτελείς 5 κύκλους από τις εξής ασκήσεις: Καθίσματα, push ups, προβολές, βυθίσεις τρικεφάλων σε καρέκλα, κοιλιακοί. Κάνεις κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα πριν περάσεις στην επόμενη. Όταν τελειώσεις ένα κύκλο, κάνεις 1 λεπτό διάλειμμα, και αρχίζεις πάλι από την αρχή μέχρι να ολοκληρώσεις 3 κύκλους (αν θέλεις, μπορείς να εκτελέσεις 5 κύκλους).
Σχετικά θέματα:
Les Connoisseurs: Αναστασία Δουλγέρη, η διατροφολόγος
Les Connoisseurs: Αθηνά Πάνου, η food stylist
Les Connoisseurs: Βαγγέλης Θώδος, ο make up artist
