top article

Η τάση με τη διαλειμματική νηστεία ξεκίνησε πριν από μερικούς μήνες. Κάποια stories φίλων στα social media, δημοσιεύματα για σταρ όπως ο Κρίστιαν Μπέιλ, ο Τομ Χάρντι, ο Μπεν Άφλεκ, οι Καρντάσιαν, η Μπιγιονσέ, η Μιράντα Κερ και η Λιβ Τάιλερ συνοδεύτηκαν από τις πρώτες real time περιγραφές γνωστών για το σούπερ απλό τρόπο του intermittent fasting (διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία στα ελληνικά). Ψάχνοντάς το λίγο παραπάνω, πίστευα ότι θα πρόκειται απλά για άλλη μία επικίνδυνη μόδα από αυτές που τόσο εύκολα και πρόχειρα ξεπατικώνουμε από την Αμερική.

Έχοντας μάλιστα μεγαλώσει με τη νοοτροπία των πέντε μικρών γευμάτων και τον κανόνα να μην αφήνεις το σώμα σου να μπαίνει ποτέ σε φάση στέρησης, ούτως ώστε να μην κοιμίζεις το μεταβολισμό σου, ήμουν σίγουρη ότι το φάουλ της νηστείας θα ήταν φως φανάρι.

Διάβασε επίσης: 6 σημάδια ότι χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη

Κι όμως, μιλώντας με παθολόγους, διατροφολόγους και wellness coaches, άκουγα μόνο θετικά. Μάλιστα είναι κάτι που και οι ίδιοι οι ειδικοί με τους οποίους μίλησα εφαρμόζουν σταθερά ή κατά διαστήματα. Άρχισα να σκέφτομαι τη λογική της νηστείας στην οποία μπαίνει το σώμα όταν θέλει να διώξει κάποια ίωση, τις αποστάσεις ανάμεσα στα γεύματα που είχα μάθει να σέβομαι προκειμένου να ξεκουράζω τον οργανισμό μου και σταδιακά ξεκίνησα να κατανοώ τη λογική της. Σήμερα είναι η τρίτη εβδομάδα που την εφαρμόζω και νιώθω φανταστικά, στο cross fit είμαι πιο δυνατή από ποτέ και παρατηρώ μια υπέροχη διαύγεια πνεύματος να με έχει κυριεύσει.

Διαλειμματική νηστεία: Κάνε ένα break

Να εξηγήσουμε τι εστί ΔΝ (διαλειμματική νηστεία). Δεν είναι δίαιτα, δεν είναι διατροφή, αλλά ημερήσιο πρόγραμμα. Δεν απαγορεύει καμία τροφή, ούτε επιβάλλει κάποια. Το μόνο που κάνεις είναι να τρως για κάποιες ώρες της ημέρας αφήνοντας το σώμα σου χωρίς τροφή για τις υπόλοιπες. Η καλύτερη αναλογία ή "παράθυρο", όπως το ονομάζουν, θεωρείται το 16:8. "Το πρόγραμμα 16:8 περιλαμβάνει νηστεία 16 ωρών μέσα στην ημέρα, όπου δεν επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού και ποτού. Όλα τα γεύματα και τα σνακ της ημέρας πρέπει να καταναλώνονται μέσα στις υπόλοιπες οκτώ ώρες της ημέρας" εξηγεί η διατροφολόγος Δήμητρα Γλυνού και συνεχίζει: "Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της διαλειμματικής νηστείας, όπως η δίαιτα 5:2. Η διατροφή 5:2, γνωστή και ως "fast diet”, είναι σήμερα η πιο δημοφιλής διαλείπουσα διατροφή νηστείας (σ.σ. αυτή ακολουθεί και ο Μπένεντικτ Κάμπερμπατς). Ουσιαστικά είναι μια δίαιτα όπου το άτομο που θα την ακολουθήσει μπορεί τις πέντε μέρες της εβδομάδας να καταναλώνει κανονικά το φαγητό που θέλει και τις υπόλοιπες δύο ημέρες η κατανάλωση θερμίδων πρέπει να φτάνει μέχρι 500-600 θερμίδες".

Διαλειμματική νηστεία: Η σοφία των κυττάρων

Το σώμα μας είναι φτιαγμένο έτσι ώστε να μπορεί να ζήσει ακόμα και σε περιόδους όπου η τροφή είναι ελάχιστη. Οι πρωτόγονοι δεν είχαν delivery και σούπερ μάρκετ, κάποια διαστήματα ήταν αναγκασμένοι να συντηρούνται με ελάχιστες έως καθόλου θερμίδες. Κι εκεί είναι που παίρνει μπρος η θαυμαστή μηχανή του οργανισμού, πάνω στην οποία βασίζεται η ΔΝ.

Το σώμα αναγνωρίζει δύο καταστάσεις: της θρέψης και της νηστείας. Όταν τρως και χωνεύεις την τροφή σου, το σώμα μπαίνει σε φάση θρέψης, όπου και παραμένει για τις επόμενες 3-5 ώρες ανάλογα με το μεταβολισμό και το σωματότυπό σου. Κατά τη φάση της θρέψης ανεβαίνει ο δείκτης της ινσουλίνης και υπάρχει αρκετή ενέργεια για κάψιμο. Το σώμα δε χρειάζεται να πάει στις αποθήκες λίπους για να βρει ενέργεια, είναι καλυμμένο. Μετά από αυτές τις 3-5 ώρες ο δείκτης ινσουλίνης πέφτει και πεινάς ξανά. Τη νύχτα δε, μετά από 8-10 ώρες χωρίς φαγητό, αρχίζεις πια να καταναλώνεις την ενέργεια που έχει αποθηκευτεί στο λίπος.

Διάβασε επίσης: Οι 6 top τροφές που καίνε το λίπος

Η ΔΝ, λοιπόν, το μόνο που κάνει είναι να "τραβάει" αυτή τη χρονική περίοδο μετά τις 12 ώρες, ώστε να μεγαλώνει ο κύκλος της νηστείας σε σχέση με αυτόν της θρέψης. Το καλό με τη ΔΝ είναι ότι προσαρμόζεται πλήρως σε κάθε lifestyle. Κανείς δε σε υποχρεώνει να ορίσεις συγκεκριμένο ωράριο. Εάν ξεκινήσεις να τρως στις οκτώ το πρωί, έχεις περιθώριο μέχρι τις τέσσερις το απόγευμα να φας. Τρως το πρώτο γεύμα στις δώδεκα; Μέχρι τις οκτώ το βράδυ είσαι σε φάση θρέψης και τρως. Μετά σταματάς για 16 ώρες και αφήνεις τις κετόνες στο σώμα σου να ξυπνήσουν και να διαλύσουν το αποθηκευμένο λίπος για να σου βρουν την απαραίτητη ενέργεια. Εάν έχεις ακούσει για την κετογονική δίαιτα, κατά την οποία καταναλώνεις τροφές που ενεργοποιούν τις κετόνες, εδώ μιλάμε για πολύ κοντινή λογική, αφού η ΔΝ προκαλεί ακριβώς την ίδια αντίδραση στο σώμα (κετόνες ίσον μόρια που βοηθούν στη διάσπαση του λίπους προκειμένου να γίνει καύσιμο). Δεν ξέρω τι θα συμβεί αν συνδυάσει κανείς και τα δύο, η Δήμητρα Γλυνού πάντως σημειώνει ότι κατά τη ΔΝ θα πρέπει να καταναλώνουμε κυρίως μη επεξεργασμένες τροφές.

Διαλειμματική νηστεία: 16:8 η τέλεια αναλογία

Η πρώτη εύλογη ερώτηση είναι αν πεινάς. Τις πρώτες μέρες ναι. Ειδικά εάν έχεις προγραμματίσει για χρόνια το σώμα σου να διατηρείται διαρκώς σε φάση καύσης, με μικρά γεύματα κάθε τρεις ώρες, όπως εγώ. Μάλιστα σε αυτή την περίπτωση ο οργανισμός σου θα πάρει το μήνυμα ότι βρίσκεται σε κατάσταση εκτάκτου ανάγκης, οπότε θα "γραπωθεί" για λίγο καιρό από το λίπος. Όσο κι αν πεινάς, η ζυγαριά θα είναι κολλημένη.
 

Η διαλειμματική νηστεία δεν απευθύνεται σε:

• Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών.

• Άτομα με διαταραγμένο σάκχαρο.

• Εγκύους, θηλάζουσες, εφήβους, παιδιά και άτομα με διαβήτη τύπου 1.

• Άτομα υποσιτισμένα ή με έλλειψη θρεπτικών ουσιών.

• Γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν ή έχουν προβλήματα γονιμότητας.

Σημαντικά tips για τη διαλειμματική νηστεία

• Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη σωστή λειτουργία των ορμονών, κάτι που σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Σε όλες τις περιπτώσεις, χρειάζεται να δώσεις προτεραιότητα στην ξεκούρασή σου, γιατί αυτό βοηθά στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.

• Όσο απλή κι αν είναι η ΔΝ, εάν υπάρχει πρόβλημα υγείας, επιβάλλεται να γίνεται παρακολούθηση από ειδικό.

• H κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι στα 2 λίτρα ημερησίως. Αυτά μπορεί να προέρχονται είτε από υγρά είτε από στερεές τροφές. Βέβαια, οι ποσότητες υγρών είναι πολλές φορές εξατομικευμένες, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού.

• Κανονικά ο καφές θεωρείται γεύμα, καθώς έχει θερμίδες, αν και είναι πολύ λίγες. "Ερευνητικά", λέει η διατροφολόγος, "δεν έχουμε καταλήξει στο τι θεωρείται γεύμα, καθώς τα συμπεράσματα των ερευνών δεν είναι ξεκάθαρα. Έτσι θα μπορούσε ο καφές να καταναλωθεί το πρωί εφόσον είναι σκέτος".

• Ναι, ακόμα και το νερό με λεμόνι, που πολύς κόσμος πίνει με το που ξυπνήσει, θεωρείται ότι σταματά τη φάση της κέτωσης. Αυτό για μένα, μαζί με τον καφέ, ήταν το μόνο δύσκολο κομμάτι του προγράμματος.

• Το πρώτο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει ένα σύνολο θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακας, λίπος) ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού.

Ιούλιος 2018

>